Paindjoon

Lähikinnitusega püstine rida vs laia haardega püstine rida

Püstine Barballi ridaWestend61 / Getty

Püstis read on juba ammu olnud põhitegevus õlad . Lõppude lõpuks on õlavarre ja püstised read ainsad mitme liigesega liigutused õlad . Kui õlavarred on tõukeharjutus, mis hõlmab peamiselt kolme deltalihapead ja trapetsit, siis püstised read on tõmbeliikumine, mis on suunatud samadele lihastele.

Püstine rida tehakse tavaliselt tiheda haardega (umbes pool õla laiusest), kuna see võimaldab küünarnukkidel tõusta kõrgemale kui õlad maksimaalse liikumisulatuse (ROM) jaoks. Kuid sirgete õlgadest laiema haardega käimine püstistel ridadel on kasulik kahel peamisel põhjusel: see takistab küünarnukkide liiga kõrgele minemist, mis võib soodustada pöörleva manseti vigastusi, ja see hõlmab rohkem deltalihaste keskmist pead, mis tagab tegeliku massi ümaruse ja laiusega.

Memphise ülikooli teadlased mõõtsid eesmise, keskmise ja tagumise deltalihase, samuti ülemise ja keskmise lõksu lihasaktiivsust püstiste ridade ajal, tehes seda tiheda haarde (pool õla laiusest), õlgade laiuse haarde ja kahe korda laiem kui õlgade laius. Kahekordse õlgade laiusega haarde korral suurenes nii keskmise kui ka tagumise deltalihase lihasaktiivsus tihedama haardega võrreldes üle 20%. Samuti suurendas laiem haare ülemise lõksu lihasaktiivsust.

Niisiis, milline on kohtuotsus?

Deltalihaste ja lõksude sihtimiseks on parim võimalus teha püstine rida õlgade laiusest haardega laiema haardega. Lisage treeningutele püstine rida, kasutades õlgade laiusest kahekordset käepidet, kusagil õlavarrete ja tõstete vahel. See võimaldab teil rohkem keskenduda keskmistele deltidele ja tabada isegi tagumisi deltoide, samuti püüniseid. Kaaluge ka Smithi masinas püstiste ridade tegemist, samuti hantlitega.

6 viisi õlavarre saamiseks massiliste deltide jaoks
Koolitus

6 viisi õlavarre saamiseks massiliste deltide jaoks

Laiendage oma delte selle mitmekesise menüü abil.

Loe artiklit

Soovitatav

1000 REP KOMPLEKTI

Tony Clark
Paindjoon