Paindjoon

Klassikaline relvade näitus

rotator-variant-1

Tere tulemast ülimale püssinäitusele. Igal 20 parimal relvastatud mehel on teile käte väljaõppe kohta midagi õpetada. Viige nende näpunäited kaevikutesse ja teil on hea võimalus ennast tugevalt relvastada.

BRIAN BUCHANAN

brian-buchanan

Suurbritannia Brian Buchananil oli lühike, kuid paljulubav karjäär IFBB-l, kes jõudis 1987. ja 89. aastal osalenud tosina IFBB-võistluse pooles viie parema hulka, enne kui ta 27-aastaselt pensionile jäi (90-ndatel tegi ta kaks veelgi lühemat tagasitulekut). Tema naeruväärselt väike vöökoht pälvis küll palju tähelepanu, kuid tema suured kerajad käed olid sama ettekuuluvad. Tema suure mahuga treeningud rõhutasid kuue kuni kaheksa korduse rasket raskust.

'Olgem nürid ja määratleme kaks omadust, mida kulturist vajab, kui tal on mingeid võimalusi jõuda tippu. Esiteks peab ta sündima silmapaistva kehaehitusgeneetikaga - loomuliku võimega reageerida treeningutele ja kasvatada lihaseid. Teiseks peab tal olema vaimne visadus, tahe seda füüsilist potentsiaali rakendada ja arendada. ' - Brian Buchanan



BRIAN BUCHANANI ÜLEVARRUUTIIN

  • Kangkangid : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • S söönud hantli lokid : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Cambered-Bar jutlustaja lokid : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Kontsentratsiooni lokid : 5 komplekti, 8-10 kordust
  • Triitsepsi pikendused valetades : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Pingi langused : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Ühe käega hantli pikendused : 5 komplekti, 8-10 kordust
  • Köis lükkamine : 5 komplekti, 8-10 kordust

ALBERT BECKLES

Albert-becklesErinevalt teistest siinviibijatest kasvas Albert Beckles meie 40 parema hulka alles pärast oma 40. sünnipäeva. Erinevatel aegadel on Beckles nõudnud sünniaastaid 1930 ja 1938, kuid isegi kui uuem kuupäev vastab tõele, tähendab see siiski, et ta asus 1985. aastal hr Olympias 47-aastaselt teisele kohale ja võitis oma kaheksanda IFBB profinäituse 52-aastaselt. Hoolimata kõrgetest biitsepsi ja käsivarre kinnitustest, võidutsesid igihaljad Becklesid ajaloo kõige veidrama peamise bisiga, millele oli lisatud hävitavalt piiritletud külgmine trihv.

'Mulle meeldib erilist rõhku panna lokkide tippkontraktsioonile. Ma olen sageli vastu supinatsioonile, kuni jõuan kontraktsioonile väga lähedale. Siis keerutan randmed väljapoole nii kaugele, kui nad jõuavad, just siis, kui jõuan loki otsa. See tekitab tohutu kokkutõmbumise ja ma hoian seda sekundi või kaks. ' - Albert Beckles

ALBERT BECKLESI BICEPSI RUTIIN

  • Istuvad hantli lokid : 4 komplekti, 8-10 kordust
  • Kaabli lokid : 4 komplekti, 8-10 kordust
  • Kontsentratsiooni lokid : 3 komplekti, 8-12 kordust
  • Ühe käega kaabli lokid : 3 komplekti, 8-12 kordust

MÕRGAROKS

bertiil-rebane80-ndate alguses Olympia favoriidiks tunnistatud Fox ei võitnud kunagi IFBB etendust, kuid oli kaks korda teine. Paraku kannab ta pärast topeltmõrvas süüdimõistmist saareriigis Saint Kittsis ja Nevises eluaegset vangistust. Parematel aegadel - keskendudes puhtalt kulturismile - Fox sportis bis ja tris nii paksu iga nurga alt, nagu oleks tema õlgadele kinnitatud kaks suurt jalga.

REBASE FILOSOFIA

  • Suhteliselt väikeste korduste korral kasutage maksimaalseid raskusi.
  • Puhake seeriate vahel poolteist kuni kaks minutit.
  • Treenige suure helitugevusega (25–30 komplekti biitsepsi ja triitsepsi jaoks).
  • Kasutage sunnitud kordusi, et välja tõmmata üks või kaks viimast kordust.

BERTIL FOX TRICEPS RUTIIN

  • Triitsepsi pikendused valetades : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Pingi langused : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Ühe käega hantli triitsepsi pikendused : 5 komplekti, 6-8 kordust
  • Kaabli lükkamine : 5 komplekti, 8-10 kordust
  • Ühe käega tagurpidi : 5 komplekti, 8-10 kordust

RONNIE COLEMAN

Ronnie-ColemanKaheksakordne hr Olympia on kogu oma profikarjääri jooksul tutvustanud kahte ajaloo suurimat ja halvimat kätt. Tegelikult oli Colemani esimestel proffiaastatel - enne kui ülejäänud keha järele jõudis ja Sandowsi võitis - tuntud oma mägiste käte poolest. Ta treenib oma biitsepsi ja triitsepsi eraldi ning töötab mõlemat korda nädalas.

KOLEMANI RELVEESKIRJAD

  • Ärge kunagi tehke sama treeningut kaks korda järjest.
  • Keskenduge vabakaalu põhitõdedele.
  • Petta komplektide lõpus kergelt, et aidata välja pigistada veel üks või kaks kordust.
  • Kasutage intensiivsuse suurendamiseks supersetse ja trisette.

RONNIE COLEMANI TRICEPS RUTIIN

  • Istuvad Cambered-Bar Triitsepsi pikendused : 4 komplekti, 10-12 kordust
  • Istuvad kahe käega hantli triitsepsi pikendused : 4 komplekti, 10-12 kordust
  • Käepidemed tihedalt kinni : 4 komplekti, 10-12 kordust

POISIJUHIK

boyer-coeCoe asus kulturismietapile esmakordselt 1964. aastal hr. Louisianas, olles kolmandal kohal ning järgmise 30 aasta jooksul kogus ta ligi kaks tosinat võitu. Tähelepanuväärse kehaehituse poolest ülevalt alla tuntud biitseps, mida ta kaks korda nädalas treenis, pälvis sageli tähelepanu oma kohutava osavuse tõttu nende väljendunud biitsepsi lõhenemise demonstreerimiseks. Paar nädalat enne seda esimest võistlust harjutas ta poseerimist. 'Hakkasin mingeid ebamugavaid käsivarre poose tegema, kui ühtäkki märkasin, et tõmban biitsepsi kokku nii, et see tegelikult lõhenemise esile toob. Tundsin, et kontrollin oma biitsepsi mõlemat külge, ”räägib ta. Kui meie ülejäänud saaksime olla ainult nii andekad.

'Mäletan, et lugesin Joe Weideri ajakirja MUSCLE BUILDER koopiat ja nägin Steve Reevesi artiklit biitsepsi treeningutest. Ta kirjutas hantli lokkide tegemisest kaldpingil istudes. See nõuanne oli minu jaoks piisavalt hea, nii et esimene harjutus, mille ma kunagi biitsepsi jaoks tegin, oli see kaldus hantli lokkimine. Tegelikult oli see ainus biitsepsi harjutus, mille tegin peaaegu viis aastat. Kõik, mida ma tegin, oli kaheksa kuni kümme vana hea kaldega lokke, siis läksin edasi triitsepsi juurde. ' - Boyer Coe

BOYER COE BICEPS RUTIIN

  • Seisvad kangilokid : 3 * komplekti, 8 kordust
  • Kallutage hantli lokid : 3 komplekti, 8 kordust
  • Masina lokid : 3 komplekti, 8 kordust
  • Seisvad kaabli lokid : 3 komplekti, 8 kordust
  • Tagurpidi kallutatud hantli lokid : 3 komplekti, 8 kordust

MÄRKUS: Coe asendaks ka bicepsi harjutused, samuti bicepsi ja triitsepsi harjutused.

* Eelnes kaks soojenduskomplekti 15-20 kordust tükis

SERGIO OLIVA

sergio-oliva

Kolmkümmend viis aastat vanad fotod müütina tuntud kolmekordsest hr Olympiast (1967–69) hämmastavad vaatajaid ka tänapäeval. Oliva bis ja tris sisaldav suur osa hammi oli uimastav isegi siis, kui tema käed olid painutamata. Tema treeningud keskendusid suurele mahule (kuni 60 komplekti biitsepsi ja triitsepsi jaoks koos) ning veremahu maksimeerimisele minimaalse puhkeaja ja selliste tehnikate abil nagu supersetid.

“Minu lemmik triitsepsiharjutus on prantsuse ajakirjandus [alias triitsepsi pikendused]. Ärge laske õlavarrel liikuda; küünarnukid peaksid jääma otse ülespoole. Tippude kokkutõmbumiseks lukustage alati ülemine liikumine. Laskumine peaks liikumisel aeglasemaks muutuma, tundes tõepoolest, kuidas kaal tricepsi venitades vastu hakkab. ' - Sergio Oliva

SERGIO OLIVA PÕLETIKU RUTIIN

  • Kangkangid : 6 komplekti, 8 kordust
    • superset koos Seisvad kangipikendused : 6 komplekti, 8 kordust
  • Cambered-Bar jutlustaja lokid : 6 komplekti, 8 kordust
    • superset koos Kaabli lükkamine : 6 komplekti, 8 kordust
  • Hantli jutlustaja lokid : 6 komplekti, 8 kordust
    • superset koos Kaabli tagasilöögid : 6 komplekti, 8 kordust

DEXTER JACKSON

dexter-jacksonTera kiidetakse nii sageli tema karge konditsioneerimise ja meeldivate proportsioonide eest, et on lihtne mööda vaadata asjaolust, et tal on kaks maailma parimat relva. Jackson on sageli kergem mees posedownides ja ometi on tema kõverad bis ja tris võrreldavad teiste kulturistidega. Praegu on tema käe treeningutel peamiselt masinad, kuid massiks pakkimiseks kasutas ta siin biitsepsi rutiini.

“Leian, et poseerimine parandab käte kuju ja kõvadust. Enne võistlust parandab kogu poseerimispraktika minu käsi iga päev. Proovige pärast iga seeriat käsi painutada, et lihastesse rohkem verd suruda. ' - Dexter Jackson

DEXTER JACKSONI BICEPSI RUTIIN

  • Seisvad kangilokid : 4 komplekti, 6-10 kordust
  • Cambered-Bar jutlustaja lokid : 4 komplekti, 8-10 kordust
  • Istuvad hantli lokid : 4 komplekti, 8-10 kordust

PAUL DILLETT

paul-till

Praktiliselt kõik, mis puudutas 1999. aasta Night Of Championsi võitjat, oli nii paisatult täis pumbatud, et tundus ebareaalne, kuid tema koletised käed - veenised, teralised ja ebameeldivad - võisid olla Freakensteini nime kandva mehe kõige hullemad kohad. Väidetavalt oli Dilletti käed läbimõõduga 24-tollise läbimõõduga (3-tollised keskmisest isasreiest suuremad) nii suured, et tundus, et need olid poogitud pool tosina sureliku lihastest.

“Mulle meeldib triitsepsi liigutamiseks kasutada käepideme asemel köit. Trossi allakäik on pigem isolatsiooni liikumine kui massiehitaja, sest võite oma käed altpoolt kehast eemale keerata. Te ei saa trossiga minna nii raskeks kui varrega, kuid saate täieliku lihaseid kujundava ja eraldava kasu. ' - Paul Dillett

PAUL DILLETTI TRICEPS RUTIIN

  • Istuvad masinakastmed : 4 komplekti, 12 kordust
  • Kaabli õhulaiendid : 4 komplekti, 12 kordust
  • Ühe käega tagurpidi käepidemed : 4 komplekti, 10 kordust
  • Trossi allakäik : 4 komplekti, 12 kordust

LOU FERRIGNO

lou-ferrignoSõltumata sellest, kas ta võitis 1973. ja ’74. Aasta hr Universumi võistlused kahekümnendate aastate alguses või oli Olympia tagasitulek neljakümnendate aastate alguses, olid 6’5 ’’ Lou Ferrigno käed uskumatult kohmakad. Neid peeti mõõtmeteks 23 ″ ja neid läbinud peaaju veenid nägid välja nagu aiavoolikud. Ta treenis koos biitsepsi, triitsepsi ja käsivarsi.

'Ma ei ole kindlasti nõus kulturistidega, kes ütlevad, et lokkide tegemisel võite saada suured käsivarred, lihtsalt pigistades hantli käepidemeid. Mõnel juhul võib see tõsi olla, kuid need tüübid ehitaksid suured käsivarred lihtsalt hommikul mune süües. Enamik kulturiste, ka mina, peavad igasuguse sisuka käsivarre arendamise nimel väga palju vaeva nägema. ' - Lou Ferrigno

LOU FERRIGNO KÕRVAL RUTIIN

  • Kang tagurpidi lokid : 3 komplekti, 10-12 kordust
  • Rõngakangiga randmekõverused : 5 komplekti, 15-20 kordust
  • Tõmblukuga tagurpidi randmekõverused : 5 komplekti, 15-20 kordust

JAY CUTLER

pasknäärNeljakordne hr Olympia meister on oma superkangelase kehaehituse ja lõuajoonega liibuvalt joonisjoonega liialdanud. Cutler treenib biitsepsi ja triitsepsi eraldi ning suure mahuga ja mõõdukate kordustega ning ta on üks väheseid tänapäeva meistreid, kes oma treeningskeemis otseselt käsivarreid rõhutab.

“Enamik inimesi teeb kitsa käepideme või õlgade laiuse haardega tagurpidi lokke. Mulle meeldib õlgade laiusest veidi laiem haare. Ma tunnen lokke rohkem nii käsivartes ja vähem bicepsi. Need on väikesed muudatused ja nurgad, mis tõstmises kõike muudavad. ' - Jay Cutler

JAY CUTLERI KÕRVAVARUTIIN

  • Seistes selja taga randme lokid : 3-4 komplekti, 8-12 kordust
  • Tagurpidi lokid : 3-4 komplekti, 8-12 kordust

LARRY SCOTT

larry-scottEsimese hr Olympia (1965–66) bis, tris ja käsivarred olid enneolematu täiusega. Scott poseeris sageli küünarnukiga peaaegu sirge käega ja tema pikad biitsepsid paistsid küünarnukist ja tasakaalust välja võrdse suuruse ja kujuga triitsepsil. Mõju oli nagu kolm sinki, mis olid ruumis peatatud. Ta soosis nii palju jutlustajate lokke, et tema auks nimetatakse seda harjutust mõnikord ka “Scott curlsiks”.

“Ma kasutasin jutlustaja pinki peaaegu eranditult biitsepsi treeningutel. Iga korduse ajal võimaldas see mul sirutada biitsepsit ja hoida pinget repi alumises osas. Jutlustaja pink lukustas ka mu käed oma kohale, nii et ma ei saanud petta. Iga biitsepsi harjutuse iga komplekt sai kuus kuni kaheksa täies mahus kordust, millele järgnes neli „põletus“ kordust (veerand korduse liigutust). ' - Larry Scott

LARRY SCOTTI ÜLEVARDA RUTIIN

  • Hantli jutlustaja lokid : 6 komplekti, 6 kordust
    • superset koos Rõngaskõneleja lokid : 6 komplekti, 6 kordust
  • Tagurpidi kangilokid : 4 komplekti, 8 kordust
  • Käepidemed tihedalt kinni : 6 komplekti, 8 kordust
    • superset koos Kaablipikendused : 6 komplekti, 8 kordust
  • Hantli tagasilöögid : 4-6 seeriat, 8-10 kordust

KEVIN LEVRONE

kevin-levroneÜks omadus, mis Marylandi lihasmasinat kõige enam lahutas võistlejatest, kes nägid teda võitmas 20 IFBB profivõistlust, oli tema täius. Levrone'i biitseps ei jõudnud tippu, kuid neil polnud seda vaja; nad jäid õlast küünarnukini samale kõrgele kõrgusele, nagu oleks ta mägede kõrval orud täitnud. Koos oma tohutu triitsepsiga näis tal olevat relvade jaoks tuhatükke.

'On oluline, et teete oma triitsepsi jaoks täisliigutusi, sest lukustumine toimub siis, kui teie triitseps töötab kõige raskemini. Kõigi kolme triitsepsi peaga löömiseks painutage ja suruge iga kord kokku tõmbudes. ' - Kevin Levrone

KEVIN LEVRONE'I TRICEPS RUTIIN

  • Käepidemed tihedalt kinni : 4 komplekti, 6-8 kordust
  • Triitsepsi pikendused valetades : 4 komplekti, 6-8 kordust
  • Kaabli lükkamine : 4 komplekti, 20-25 kordust
  • Ühe käega hantli triitsepsi pikendused : 4 komplekti, 6-8 kordust

MIKE MATARAZZO

mike-matarrazoKui ta 1991. aastal võitis USA meistrivõistlused NPC-s ja järgmise 10 aasta jooksul pro-etappidel, olid Matarazzo suurepärased ülemised jäsemed oma tiheduse poolest silmapaistvad. Tundus, nagu kõik bicepsi, triitsepsi ja brachialissi kiud pingutaksid, et suruda end tema nahast välja, surudes madistavate veenide puntras välja. Ta treenis suure mahuga ja mitmesuguste harjutustega.

'Larry Scott rääkis mulle külgsuunas ühe käega hantli jutlustaja lokkidest, kui ma esimest korda profiks pöördusin. Proovisin neid, sain tohutuid tulemusi ja olen neid sellest ajast peale kasutanud. Istu või seisa jutlustaja pingi suhtes külili. See lukustab teie käe asendisse, kehast eemale. Supineerin ka iga reppi, mis kipub hantlit minu kehast veelgi kaugemale tõmbama. ' - Mike Matarazzo

MIKE MATARAZZO BICEPSI RUTIIN

  • Cambered-Bar jutlustaja lokid : 4 komplekti, 10-12 kordust
  • Istuvad vahelduvad hantli lokid : 4 komplekti, 10-12 kordust
  • Kontsentratsiooni lokid : 4 komplekti, 10-12 kordust
  • Külgsuunas ühe käega hantli jutlustaja lokid : 4 seeriat 10-12 kordust
  • Tagurpidi kamberriba jutlustaja lokid : 4 komplekti, 10-12 kordust

FREDDY ORTIZ

Freddy-OrtizKell 5’5 ″ oli Puerto Ricos sündinud Freddy Ortiz 60ndate Lee preester. Kõrgklasside ajastul domineeris ta oma kaaslaste lühikeste meeste seas ning tema terava otsaga biitseps ja sügava hobuserauaga triitseps kääbusid palju kõrgemate kulturistide omadest. Nelikümmend aastat hiljem tunduvad tihedaid detailseid relvi, mis olid vaieldamatult parimad maailmas, tänapäevalgi selgelt tänapäevaseid.

Treenides jõusaalides ilma tänapäevaste moodsate masinateta, soosis Ortiz raskeid põhitõdesid. Siit saate teada, kuidas pakkida kolmemassile ainult kastide ja kangide abil.

  • DIPID Kui soovite keskenduda rohkem oma triitsepsile ja vähem rinnale ja deltatele, siis hoidke iga korduse ajal võimalikult püsti.
  • SULETUD GRIP-PINGI PRESSID Haarake nimetissõrmega kangist (või kambriga vardast) umbes 6-tolliste vahedega. Minge iga korduse täieliku lukustuse juurde.
  • TRICEPSI LAIENDAMINE Randmete stressi vähendamiseks kasutage kumerat riba. Proovige pikendusi teha enne languste või tihedalt haarduvate pinkide tegemist; sel viisil ammendate oma tris eelnevalt ja suunate ühenditõsted rohkem oma kätele.

FREDDY ORTIZ'S TRICEPS RUTIIN

  • Dipid : 6 komplekti, 12 kordust
  • Käepidemed tihedalt kinni : 5 komplekti, 10 kordust
  • Triitsepsi pikendused valetades : 5 komplekti, 10 kordust

ARNOLD SCHWARZENEGGER

arnold-schwarzeneggerIsegi teismeeas olid seitsme hr Olympia võistluse tulevasel võitjal fantastilised käed ja paljud väidavad, et biitsepsi standardid, mille ta 70ndatel tipphetkel seadis, tuleb veel asendada. Eriti meenutas Schwarzeneggeri parempoolne biitseps ühte oma Alpide mäge tema kodumaal Austrias. Tüüpiline biitsepsi rutiin koosnes kangilokkidest, kallakutest hantlitest, kontsentratsioonilokkidest ja seisvatest vahelduvatest hantlitest.

'Põhjus, miks suutsin teisi meistreid hävitada, on lihtne: ma ei jätnud asju nende hooleks. Küünarvarre töö oli minu jaoks alati sama oluline kui näiteks biitseps või vasikatöö. Tavaliselt töötasin käsivarsi pärast biitsepsit, kuigi mõnikord tegin neid pärast triitsepsit, sest lokkidega seotud haaramine väsitas käsivarsi. Minu lemmikud küünarvarre liigutused olid tagurpidi keeratud lokkide lokid ja pingil olevate randmete lokid. ” - Arnold Schwarzenegger

ARNOLD SCHWARZENEGGERI KÕRVALMISTE RUTIIN

  • Kangarihma kangid : 4 komplekti, 10 kordust
  • Tagurpidi lokid : 4 komplekti, 8 kordust

FLEX

Soovitatav