Paindjoon

Chinupi variatsioonid

loendur absLihtsalt selleks, et oleksime samal lehel, tehakse lõuatõmbed kas poolkinnise (peopesad vastamisi) või supiiniga (peopesad keha poole). Pullups on lõugade variatsioon ja need viiakse läbi tähistatud haardega (peopesad jäävad endast eemale).

Kui vaatasite Londoni olümpiamängude ajal meeste võimlemist, siis oli mul ilmselt sama muljet kui minul ikka veel ringides võistelnud võimlejate ülaselja arengul. Nende sportlaste treeningutel on chinups hädavajalik. Chinups on alati olnud ka minu treeningutel põhiharjutus, sest neil tekivad latissimus dorsi, teres major, tagumine deltalihas, rhomboidid, rinnaosa rinnaku osa, trapetsiumi alumised osad ja küünarnuki painutajad. Samuti stimuleerivad kasvu bicepsi, brachialis, brachioradialis ja pronator teres.

Naastes oma küsimuse juurde, on parim tüüpi chinup see, mida te ei tee! Selle üks põhjus on see, et te ei saa lihase kogu tugevuskõverat optimaalselt töötada vaid ühe harjutusega. Teine põhjus on see, et latt on suur ja võimas ning sellisena peate selle treenima selle lihasrühma kõigi motoorsete kogumite stimuleerimiseks mitmesuguste erinevate nurkade alt. Seetõttu muudan üldjuhul harjutusi iga kuue treeningu järel. Siin on minu lemmik chinupi variatsioonid:

Kitsas paralleelhaardega Chinup. Kitsas, paralleelne käepide tagab teie õlaliigenditele suurema ülekoormuse. Kasutage V-käepidemeid, nii et teie käed jäävad üksteisest umbes kuue kuni kaheksa tolli kaugusele. Keskenduge alumise rindkere toomisele käepidemete külge, kui end üles tõmbate.

Kitsas supineeritud haardega Chinup. See variatsioon suurendab küünarnuki painutajate ülekoormust. Teie haare on supineeritud ja te jätate oma väikeste sõrmede vahele ainult neli kuni kuus tolli.

Keskmine paralleelhaardega Chinup. Selles variatsioonis on teie käed pooleldi lamatud (peopesad vastamisi), üksteisest umbes 22 kuni 24 tolli kaugusel. See asend asetab küünarnuki painutajad kõige tõhusamale tõmbejoonele ja suure tõenäosusega kasutate seda tüüpi lõuatõmmet, kui hakkate kasutama täiendavat takistust. Ma leidsin, et see haare tekitab randmetele, küünarnukkidele ja õlgadele kõige vähem stressi.



Sternum Chinup. Ma pean rinnaku lõuatõmmet selja ülaosa ühendharjutuste kuningaks, kuna see paneb abaluude tõmburitele ja latidele suurt stressi. See Vince Gironda poolt populariseeritud lõuaplaan nõuab, et hoiaksite oma keha kere asendis. Liikumise algus sarnaneb pigem klassikalise lõugaga, keskmises vahemikus sarnaneb pulloveri liikumise mõju ja lõppasendis dubleeritakse sõudeliigutuse viimistlusliikumist. Lati külge tõmmates sirutage oma pea tagasi latist võimalikult kaugele ja kaardutage selgroogu. Liikumise lõpp-punkti suunas on teie puusad ja jalad põrandaga umbes 45-kraadise nurga all. Jätkake tõmbamist, kuni rangluu läbib riba, rinnaku alumine osa puutub vardaga kokku ja

Paks läbimõõt

Varustus:

Kuidas 21:27 on paks paks?

Hakkasin hiljuti lokkide jaoks kasutama pakse käepidemeid. Mis on parim suurus, mida kasutada?

Nagu kõigi programmi kujunduse muutujate puhul, reageerite kõige paremini erinevatele haardepaksustele, et pakkuda pidevalt uusi meetodeid kasvu stimuleerimiseks. Minu lemmiksuurused on 3-tollise läbimõõduga kangid ja 2 kuni 21⁄2-tollised hantlid. Ma olen nende raskuste fänn, et Poliquini Tugevusinstituudis on mul 86 komplekti fikseeritud kaaluga, paksude käepidemetega hantleid, vahemikus viis kuni 150 naela. Kodus trenni tegevatele praktikantidele või tagasihoidliku eelarvega jõusaalipidajatele investeerige lihtsalt mõnda komplekti reguleeritavate kangide ja hantlitega käepidemetesse - see on veidi ebamugav, kuid tulemused on seda väärt.

Soovitan ka pöörlevate sangadega paksukäelisi tööriistu, kuna fikseeritud käepidemed koormavad küünarnukke ja randmeid märkimisväärselt. Üks põhjus, miks paksude varraste kangide ja hantlite väljaõppimine võttis nii kaua aega, oli see, et selle varustuse esimestel versioonidel puudusid pöörlevad käepidemed, mis suurendas vigastuste ohtu. Nüüd on paksude käepidemega tööriistade populaarsuse tõttu hind langenud ja neid pakub rohkem spordisaale.

Muide, paksu varrega tööriistu saab kasutada mitte ainult liikumiseks - neid saab kasutada praktiliselt kõigi ülakeha harjutuste jaoks. Lihtsalt olge kindel, kui kasutate paksude käepidemetega kangide vajutamiseks liigutusi, et sooritada need haaknõeltega elektririiulis, kuna kaalu üle on lihtne kaotada.

Soovitatav

Lai rindkere treening

Tony Clark
Paindjoon