Sportlased-Kuulsused

11. PEATÜKK: AEG LIHASTADA

Lõpuks on ettevalmistused tehtud. Kaitse süttib. Sa oled nüüd paremini konditsioneeritud ja tugevam, valmis tagumikku lööma ja nimesid võtma. On aeg suureks saada, kullake.

Järgmise nelja nädala jooksul on lihaste kasvatamise, keharasva põletamise ja diislina välimusega 18-rattalise väljanägemise järgne aeg traditsioonilise kulturismi stiilis lihaste kasvu programmi jaoks. See on seni kõige mahukam, mida üksikutele kehaosadele oleme rakendanud. Näiteks rindkere pommitamine mitme järjestikuse järjestikuse kiirenduse abil nõuab, et ma värvaksin rohkem lihaskiude. Ja mida rohkem lihaskiude aktiveeritakse, seda suurem on kasvupotentsiaal. Veelgi enam, mul on tohutu verevool lihastesse, pakkudes neile vajalikke toitaineid, et ma näeksin välja toonuses - ei, rebenenud. Iga kehaosa tabab järgmisel kuul mõningaid muudatusi samal teemal.

Nagu ikka, sulandatakse kuldkere segu plaatinaks mõne ootamatu Scooter Pie eripakkumisega, mis muudavad selle erinevaks kõigest, mida teie keha on kunagi kogenud. Näiteks on harjutused sageli ühendatud supersetidena, et teie süda pumbaks, samal ajal maksimeerides aja efektiivsust. Harjutuse käigus tõusevad ja langevad kordajad sageli sammu moodi, kui Scooter valib lihaste stimulatsiooni ja kasvu ideaalse retsepti. Ühel minutil teete ülakeha tööd ja ootamatult - oo! - saadame teid 40-minutilisele jooksule.

Kuid mis tahes lihaste ülesehitamise etapi võti on progressiivse ülekoormuse põhimõtte rakendamine, mis tähendab lihtsalt seda, et lihaskoe tugevus ja suurus suureneb ainult siis, kui see on sunnitud käsitsema rohkem kui varem. Kogu selle etapi ajal proovige alati oma kaalu suurendada, lüües siiski sihtmärgi esindaja vahemikku. Kui treening palub teil teha 15 kordust ja saate teha rohkem kui seda, lähete liiga kergeks. (Ja vastupidi, kui te ei jõua 15-ni, lähete liiga raskeks. Kergendage.) Kui esindajad langevad, treenige ikka raskemini. Ja selleks, et hoida selles faasis rasvapõletustulekahjusid segamini, segab Scooter püsiseisundis sõite kallakute ja intervallidega.

Kullast läbi liikudes pidage meeles ühte asja: teie esialgse kasvu tempo aeglustub. See juhtub paratamatult kõigiga, nii et ärge heituge, kui see juhtub ka teiega. See on nagu iga spordiala: poiss, kes esimest korda korvpalli võtab, võib pärast kuu pikkust püsivat harjutamist tõenäoliselt oma oskuste koguse kahekordistada, kuid Carmelo Anthony areng oleks 30 päeva jooksul märkamatu. See on olnud selle raamatu korduv teema, kuid inimkeha on hämmastavalt reageeriv masin. Kohanedes muutub edasine areng palju raskemaks.
11. ja 13. (järgnevad 12. ja 14.): lihastreening

• Enne iga treeningut soojendage 5–10 minutit jooksulint, statsionaarset jalgratast või mõnda muud kardiovahendit. Tungrauade hüppamine või paigal jooksmine teeb ka trikki.
• Valige kaal, mille tõttu jõuate antud kordusvahemikus ebaõnnestumiseni. See peaks olema 13. nädalal raskem kui 11. nädalal.
• Kõik kaks superkomplektidena ühendatud harjutust tuleks teha seljataha, ilma vahepeal puhkamata. Kui olete paari lõpetanud, puhake 1 minut ja tehke siis lisakomplektid. Paarist järgmisele liikudes puhake ka 1 minut.
• Sirge seeria sooritamisel puhake seeriate ja harjutuste vahel 1 minut.



Harjutus Komplektid Reps
Esmaspäev
Rind:
Superset:
Kangist pingipress 2 15. – 20
Push-up (jalad kõrgemal) 2 15. – 20
Kallakuga hantli pingipress 1 15. – 20
Tagasi:
Superset:
Ühe käega hantli rida 2 15. – 20
Painutatud kangirida 2 15. – 20
Tõmba alla 1 15. – 20
Õlad:
Superset:
Püstine rida 2 15. – 20
Istuv hantlipress 2 15. – 20
Tõukeratta abiring nr. 33:
1) Jackknife 2 15. – 20
2) Rippuv jooksev mees 2 15. – 20
3) Crunch 2 15. – 20

Ärge puhake enne, kui olete kõik kolm ab järjestikust läbi teinud. Seejärel puhake 1 minut ja korrake, kuni olete vajalikud sarjad teinud.

Kardio:

1) Seadke jooksulindi kalle väärtuseks 1,0 ja leidke kiirus, mis tõstab teie südame löögisageduse 65 protsendini MHR-st (maksimaalne pulss).
2) Suurendage järgmise 4 minuti jooksul oma kiirust 0,5 iga minut.
3) Tagasi 2 minutiks oma reisikiirusele.
4) Jätkake sel viisil vaheldumisi, kuni olete lõpetanud 30 minutit kogu tööd.

Teisipäev
Neljarattalised:
Superset:
Kangiga kükitamine või säärepress 4 15, 20, 25, 10
Jalgade pikendamine 4 10, 15, 15, 10
Tagaküljed, tuharalihased ja alaselg:
Superset:
Valetava jala lokkimine 5 10, 8, 8, 6, 20
Hüpertensioon 5 10, 8, 8, 6, 20

Kolmapäev
Kardio:

1) Seadke jooksulindi kalle 1,0 ja soojendage 5 minutit 60% MHR-st.
2) Tõstke kalle väärtusele 2,0 ja töötage 1 minut 80–85 protsendi juures MHR-st.
3) Jookse 1 minut 55–60 protsendi juures MHR-st.
4) Jätkake nende kahe intervalliga vaheldumisi 20 minutit kogu tööd.

Neljapäev

Relvad:
Superset:
Seisev kangikõverdus 5 10, 8, 6, 5, 20
Kastmine (lähedane haare) 5 10, 8, 6, 5, 20
Superset:
Jutlustaja lokk 3 8, 8, 6
Kolju-purustaja 3 8, 8, 6
Korrake esmaspäeva ab ringi.

Reede
Rolleri kardiovooluring:
1) Hüppenöör 1 minut.
2) Puhkamata tehke 30 sekundit surumist.
3) Puhkamata hüppage köis 30 sekundit.
4) Puhkamata tehke 30 sekundit surumist.
5) Puhka 1 minut ja korda seda.
6) Jätkake sel viisil 20 minutit kogu tööd.

Laupäev:
Ülakeha:

Kaldkangist pingipress 5 8, 8, 6, 15 *, 6
Pull-up (abistatud) 5 8, 8, 6, 15 *, 6
Istuv õhul olev hantlipress 5 8, 8, 6, 15 *, 6

Kardio:Joosta 40 minutit 65–75 protsendi MHR-ga.
* Tilkade komplekt: valige kaal, mis põhjustab 5 korduse korral ebaõnnestumise. Vähendage kaalu ja tehke veel 5 kordust. Vähendage kaalu uuesti ja tehke veel 5 kordust, kokku 15 komplekti.
Pühapäev:
Aktiivne puhkus

Ülejäänud LL-i rolleritele kohandatud treeningute jaoks võtke LL Cool J Platinum Workout kätte raamatupoodidest kõikjal või veebis aadressil amazon.com. Kui soovite võita raamatu isiklikult allkirjastatud eksemplari, kliki siia. LL-i eksklusiivse M&F treeningu jaoks kliki siia.

Soovitatav