Treeningud

Koopamehekoolitus: 3 kõvasti treenitud treeningut

jooksulint

Arvutatud segu traditsioonilisest ja uudsest tugevus ja konditsioneeriharjutused , Caveman Training on uhke nii oma eripära kui ka raskuste üle. See annab kiireid ja mõõdetavaid tulemusi olenemata sellest, kas soovite lihasmass ja määratlus või otsivad suurendada konkreetse spordiala jõudlust või tegevus. 'See võtab kõigist treeningmeetoditest parima ja paneb need tõeliselt terviklikuks, konkreetse eesmärgi jaoks sobivaks rutiiniks.'

Nii ütleb Caveman Trainingu looja ja Minnesotas asuva Athletic Performance Inc. (API) omanik Scott Ramsdell, kus Sherk ja veel käputäis teisi tipptasemel segavõitluskunstnikud talu selle süsteemi meeletut ja halastamatut tempot enne kaheksanurgale suundumist. Ramsdell kavandas koopainimese treeningu sportlasi silmas pidades, kuid on seda laiendanud, et hõlmata üle 80 üksikasjaliku rutiini, mida kõik saavad teha, sõltuvalt nende eesmärkidest ja kogemuste tasemest.

'Koopamehe koolitus sai alguse siin API-st,' ütleb ta. “Mul oli kõrini sportlastest mängimise-ohutu suhtumisest. Mul oli kõrini sellest, kui nägin, et nad olid segaduses, nagu saaksid nad liiga tugevalt surudes vigastada või surra. Olen igalt oma võitlejalt kuulnud, et nende treenimine minuga on raskem kui võitlused. Usun, et see peaks kehtima iga spordiala kohta. Treening ja võistluseks ettevalmistumine peaksid olema raskemad kui võistlus ise. ”

Kuigi API Scott Ramsdell soovitab koopamehekoolitust läbi viia sertifitseeritud treeneri järelevalve all, eriti kui olete selles uus, pakub ta neid kolme rutiini laia valimina sellest, mida ta oma sportlastele pakub. Tal on ka hindamissüsteem - kuld, hõbe või pronks - sõltuvalt sellest, kui kaua teil iga treeningu lõpetamine aega võtab.

1. TÖÖTEGEVUS: 10% REEGEL

Selles treeningus on kordusi vähe ja kaalud on üsna suured. Tempo on ülim kontrolliv tegur selle rutiini efektiivsuse osas.



HARJUTUS AEG / REPS
Jooksulint (10% kalle / 10 mph) 20 sekundit
Slosh Pipe õhuliini kükitama 5 esindajat
Laia haardega Pull-Up 5 kordust
Double-Under Jump (hüppenöör) 20 kordust
Raske kott Twirl (60-naelane kott) 5 kordust
Box Jump (24-tolline platvorm) 10 kordust
Double-Under Jump (hüppenöör) 20 kordust
Liivakott puhastage ja vajutage 5 kordust

Caveman: Alustage nimekirja ülaosast ja liikuge alla nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal iga harjutuse hea vormi. Kavandatud puhkust pole. Tehke järjestus kokku 10 korda, märkides oma aja pärast viimast liivakoti puhastamist ja vajutage.

Hind: Kuld: 20 minutit või vähem; Hõbe: 20: 01-25: 00; Pronks: 25: 01+

istmikud

Treening 2: MED-BALL HELL

Sellised rutiinid võivad anda ravimipallidele vastiku maine. See lihtsa välimusega treening, mis tuleks läbi viia 20-30-naelase ravimipalli abil, ründab teie tuuma- ja stabilisaatorlihaseid. Kui soovite selle ühe huvitavamaks muuta, tehke seda intervalli stiiliga, vaheldudes oma kiirusega ringrajal.

HARJUTUS Reps3
Pea kohal kükitama1 11–20
Push-Up käepidemega2 11–20
Istuli tõusma1 11–20
Push-Up käepidemega2 11–20
Pea kohal kükitama1 11–20
200 jardi sprint4 11–20

1pall pea kohal
2mõlemad käed pallil
3alustage 11 korduse tegemisega harjutuse kohta, seejärel lisage iga kord üks kordus, kuni jõuate 20-ni
4ära kasuta ravimipalli

Caveman: Tehke iga harjutus järjestikku ringraja moodi. Sukelduge kohe järgmisse komplekti ja jätkake, kuni olete saavutanud 20 kordust ühe harjutuse kohta. Jällegi pole plaanipärast puhkeaega. Ärge unustage oma kogu aega skoorida.

Hind: Kuld: 18 minutit või vähem; Hõbe: 18: 01-22: 00; Pronks: 22: 01+

üles tõmbed

Treening 3: LÜHIKE, KUID EI MAGUS

Kas otsite kohtuprotsessi tulega? See võimule keskendunud rutiin moodustab enamiku sportlaste jaoks 7–10 minutit kogu tööd, kuid pakub selles protsessis tervislikku annust lihaseid suurendavaid eeliseid. 'See peab toimuma sprindi kiirusel, et see oleks efektiivne,' ütleb Ramsdell. 'Raskusi tuleb liigutada nii kiiresti kui võimalik: mõelge 100% -lise vaevaga lühikestele puhkustele piisava puhkeajaga, et oleks võimalik täielikult taastuda.'

1. RING
HARJUTUS
Reps
Box Jump (24-tolline platvorm) 10
Deadlift (185 naela) 10
Tõukur (40 naela hantlid) 10
Üles tõmbama 10
Push-Up käepidemega 10
2. RING
HARJUTUS
Reps
Üles tõmbama 10
Painutatud-rida 10
Püstine rida 10
Õlapress 10
Renegade Rida 10

Märge: Kasutage 40-naelaseid hantleid 2. ringraja kõigi harjutuste jaoks, välja arvatud üles tõmbamine. Kaalusid saab igal harjutusel vähendada, et see vastaks teie kogemuste tasemele.

Caveman: Lõpeta iga harjutus 1. ringrajal, liikudes kiiresti ilma ühegi harjutuse juurest teise juurde. 1. ringjoone lõpus puhake 3-4 minutit. Tehke seda vooluringi viis korda, registreerides iga läbisõidu korral oma kogu tööaja. Käivitage 2. vooluring, täites seda samamoodi nagu esimene: viis korda läbi ja 3-4 minutit puhkeahelate vahel. Punkti saamiseks lisage oma treeningajad mõlemast vooluringist.

Hind: Kuld: 6:30 või vähem; Hõbe: 6: 31-8: 00; Pronks: 8: 01+

Soovitatav