Paindjoon

Süsivesikud lihasesse

Süsivesikud lihasesse

Me räägime kulturistidele pidevalt valgu lihaseid tugevdavatest eelistest. See mängib otsest rolli lihaste arengus, varustades keha aminohapetega. Laiemat pilti vaadates ei sõltu lihaste kasv aga ainult valgu tarbimisest. Aktiivset rolli mängib ka süsivesikute tarbimine. Tegelikult võib lihastesse salvestatud süsivesikute kogus - lihaste glükogeen - määrata, kas lihased jäävad anaboolsesse või lihaseid ehitavasse olekusse või mitte. Kui olulised on hästi varustatud glükogeeni varud? Valgu tarbimine, mis ületab mainekate toitumisspetsialistide sõnul piisava hulga, ei suurenda lihasmassi, kui glükogeeni varud on liiga madalad. Teisalt, kui glükogeeni varud on täis, suurenevad märkimisväärselt kiirema taastumise ja parema kasvu võimalused.

Niisiis, miks mitte lihtsalt laadida süsivesikuid lootuses saada tohutu? Kuna liiga paljude süsivesikute tarbimine loob keharasva suurenemise potentsiaali. Pillsbury Doughboy ehitamisel on pool võitu astuda samme süsivesikute ladustamiseks lihastesse, mitte rasvadesse. Selles artiklis selgitan, kuidas luua glükogeenivarusid keharasvavarusid suurendamata.

1 - SÖÖ KUU SÖÖDA PÄEVAS

Mitme päevase toidukorra söömine toob kaasa suurema glükogeeni ladustamise ja vähem rasva ladustamise. Näiteks kui sööte päevas 450 grammi (g) süsivesikuid, jagatuna kolme toidukorra vahel, seedib teie keha neid süsivesikuid 150 g kaupa. Mõni suundub lihaste glükogeeni tootmiseks lihaste poole ja osa ladustatakse rasvana. Sama päevase koguse ühtlane jagamine kuue toidukorra vahel (75 g söögikorra kohta) võtab ära nende võime suurendada rasvade ladustamist, jättes rohkem lihasglükogeeni. Sama hulga süsivesikute jagamise tulemus kuue toidukorra vahel on suurem glükogeeni varumine parema kasvu jaoks ja vähem süsivesikuid keharasvana.

2 - AUSTA KOOLITUST

Enne treenimist söödud süsivesikud aitavad treeningut tugevdada ja säästavad lihaskoe lagunemist. Seetõttu on süsivesikute eeltreeningul oma ülesanne: treeningut soodustama. Järelikult hoitakse keharasvana suhteliselt vähe. Pärast treeningut söödud süsivesikud täiendavad lihaseid glükogeeniga, enne kui neil on võime suurendada keha rasvade ladustamist. Enne ja pärast treeningut tarbitud süsivesikud kaitsevad teie keha lihaste lagunemise eest ja toetavad glükogeeni taset, aidates lõppkokkuvõttes teie kehal kasvada. Kui süsivesikud täidavad anaboolset rolli - toetades kasvu -, ei tee need teid paksuks.

3 - MÄÄRAGE INSULINI TUNDLIKKUS

Ei, te ei pea vereanalüüsi tegema. Insuliinitundlikkus on väljamõeldud kirjeldus keha võimest käituda süsivesikutega. Kui süsivesikud väsitavad või kipuvad teie keha kiiresti siledaks tegema, olete tõenäoliselt 'insuliiniresistentsem' kui keskmine inimene. Meie eesmärkidel tähendab see, et tõenäoliselt pumbate välja rohkem insuliini kui keegi, kes saab süsivesikutest palju energiat või ei saa neid süües kiiresti keharasva.

Kui olete insuliiniresistentne, peaksite hoiduma suhkrust, mahladest, rafineeritud süsivesikutest (näiteks riisikoogid), külmadest teraviljadest, kartulipüreest ja valgest riisist. Selle asemel valige aeglasemalt põlevad süsivesikud, näiteks punane kartul, jamss, pruun riis, pasta ja tatranuudlid. Nende aeglasemalt põlev iseloom hõlbustab glükogeeni ladustamist keharasva ladustamise asemel, hoides insuliini vabanemist mõõdukal tasemel.

4 - MUUDA SÖÖDA SÖÖTAMIST

Kui sööte vähem süsivesikuid, toimuvad teie kehas igasugused muutused. Huvitav on see, et teie lihased hakkavad 'ihkama' süsivesikuid. Vähema süsivesikute korral suureneb teie lihaste võime neid kasutada - selle asemel, et neid keharasvana säilitada. Kui naasete rohkem süsivesikute söömise juurde, salvestatakse praktiliselt kõik need teie lihastesse, muutes teie keha täiuslikumaks ja muljetavaldavamaks. See glükogeenivarude suurenemine käivitab ja toetab valgusünteesi, mis tähendab, et teie lihased kasvavad. Niisiis, süsivesikute tarbimise kaheks või kolmeks päevaks tagasi tõmbamine võib tegelikult aidata teil kasvada. Lihtsalt veenduge, et süsivesikute vähendamise ajal oleks valgukogus veidi suurem, et kaitsta lihaste võimalikku lagunemist, mis on mõnikord seotud süsivesikute tarbimise vähenemisega.

5 - TÄIENDAMINE ALFA-LIPOHAPPEGA

Alfa-lipoehape (ALA) on antioksüdant, mis parandab ka lihase glükoosi omastamist, jäljendades insuliini toimet lihasrakkudele. Eeliseks on see, et süsivesikud eemaldatakse verest kergemini ja ladustatakse lihastes glükogeenina. Suurem glükogeeni ladustamine tähendab rohkem energiat ja lihaskasvu ning see takistab ka keharasvade ladustamist. Proovige 100–200 milligrammi võtta kaks või kolm korda päevas suurema süsivesikusisaldusega söögikordade puhul.

6 - Proovige äädikhapet

Äädikhapet leidub äädikas. Jah, mida te kasutate salatites ja köögiviljades. Rahvaparandusvahenditest puhastatud äädikal on tegelikult mõningaid eeliseid. Läbi aegade on äädikat kasutatud söögiisu suurendamiseks, väsimuse kompenseerimiseks ja mineraalide imendumise suurendamiseks. Äädikas suurendab kaltsiumi imendumist ja loomkatsetes on näidatud, et äädikas suurendab glükogeeni moodustumist - see kompenseerib väsimust. Äädikas võib aidata väsimust ära hoida, parandades keha võimet süsivesikuid lihastesse laadida (selle asemel, et lasta süsivesikutel voolata rasva säilitamise radadele, mis aitab kaasa energia ja elujõu puudumisele). Proovige enne või pärast treeningut lisada kolm või neli supilusikatäit äädikat.

7 - KASUTAGE OMEGA-3

Oomega-3-rasvhapped on kalaõlis ja linaseemneõlis sisalduvad rasvad, mis aitavad lihastel insuliini anaboolse toime suhtes vastuvõtlikumaks muutuda. Teie keha eraldab süsivesikute tarbimisel insuliini ja insuliinil on anaboolne toime, mis aitab süsivesikuid lihastesse suruda. Samal ajal on insuliinil ka keha rasva säilitav toime. See võib suruda samu süsivesikuid rasva ladustamise suunas ja suurendada ensüüme, mis aitavad keharasva toota.

Oomega-3-rasvhapped võivad anaboolse efekti tekitada, võimaldades lihastel insuliini abil süsivesikuid sisse tõmmata. See mitte ainult ei suurenda glükogeeni ladustamist, vaid vähendab ka insuliini võimet süsivesikuid keharasvana säilitada. Võtke 5-6 g oomega-3 päevas.

SÜSIVESI ÜHENDUS

Süsivesikud pakuvad kulturistidele suurimat dieedidilemat. Praktiliselt võimatu on lihaseid ilma süsivesikuteta kasvama panna, kuid on raske hoida keharasvavarusid koos nendega paisumast. Kulturistid vajavad mõnikord veidi abi oma keha meelitamiseks, et kasutada süsivesikuid pigem lihasmassi suurendamiseks kui keharasvaks. Kui järgite siin esitatud seitset ettepanekut, saate teha palju rohkem lihaseid - ja palju vähem keharasva - süsivesikutest, mida tarbite oma kulturismi dieedil. - FLEX

Soovitatav

Dave Draperi treeningtarkus

Tony Clark
Paindjoon

Retrosportlane: Dorian Yates

Tony Clark
Paindjoon