Paindjoon

Süsivesikute laadimine 101

Süsivesikute laadimine 101

Võtame kokku mõned võistluste ettevalmistamise juhised kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta: üldkaloreid ei tohiks vähendada alla selle, mis toodab ühe kuni kahe naela kaalulangust nädalas. Võistluspäevast umbes kuue nädala jooksul soovite lihaste säästmiseks vähendada kaalulangust ühe naelani nädalas. Valk peaks jääma vahemikku 1–1½ grammi naela kehakaalu kohta. Süsivesikud peaksid jääma nii kõrgele kui võimalik, hoides valku ideaalses vahemikus ja lubades siiski kaalust alla võtta üks kuni kaks kilo nädalas. Seisa vastu kiusatusele süsivesikute vähendamine liiga madalale. Ülejäänud osa võib moodustada rasv ja see peaks jääma 15–20% kogu kaloritest. Kui see on teie esimene võistlus, andke endale nädal iga kahe naela eest, mille peate kaotama.

Arutame nüüd, kuidas enne võistluspäeva uuesti täita. Pärast kuudepikkust dieedipidamist hakkavad teie lihased olema süsivesikute ja vee ammendumise tõttu rasvad. Täiuslikkuse taastamiseks peate lihases glükogeeni täiendama. Me nimetame seda süsivesikute laadimiseks.

Traditsiooniline süsivesikute laadimine toimub süsivesikute tarbimise manipuleerimise ja treeningute abil kahes erinevas etapis . Süsivesikute ammendumise faas hõlmab glükogeenivarude lihase ammendumist suure koormuse ja väga madala süsivesikute tarbimise kaudu. Sellele ammendumisfaasile järgneb taastumisfaas. Täiendus ehk “Laadimise” faas seisneb treeningu mahu olulises vähendamises ja samal ajal süsivesikuterikka toidu söömises umbes kolm päeva . Tühjendusfaasi ja koormusfaasi edukal lõpuleviimisel saavutatakse lihaste glükogeenitaseme superkompensatsioon ning õigesti (ja natuke õnne) tehes on teie lihased tunduvalt täielikum välimus.

Nagu igaüks saab kinnitada, kes on proovinud traditsioonilist süsivesikute laadimist, pole see meeldiv! Muidugi, laadimisfaas on käkitegu, kuid ammendumisfaas võib olla tapja. Nii raske põhjus on teie keha glükogeenivarude ammendumise kõrvaltoimed. Üks esimesi ja väljakutseid pakkuv on nälja närimine. Mitte sellist, mille saate vahetult enne söögikorda - ma räägin tõsist nälga, mis raskendab keskendumist. Samuti ilmnevad hüpoglükeemia sümptomid; nimelt nõrkus, vastupidavuse kaotus, letargia ja ärrituvus . Vastupidavuse kaotamine muudab ammendumistreeningute läbimise väga raskeks. Rääkimata sellest, see võib muuta teid väga raskeks paariks päevaks elamiseks.

Enamikul inimestel on see meetod äärmiselt keeruline. Nagu varem mainitud, põhjustab ammendumise faas püsti peapööritust, väsimust, peavalu ja ärrituvust, rääkimata intensiivsest isust. Oma isikliku kogemuse põhjal olen leidnud, et ka järgnev laadimisfaas põhjustab märkimisväärset puhitust ja soovimatut veepeetust. Kõik ei koge seda, kuid paljud seda kogevad. Kuigi see pole laialt tuntud, on olemas muudetud süsivesikute laadimise meetod mis on osutunud sama tõhusaks kui traditsiooniline meetod.

JUHISED SÜSIMIKU KLASSIKALISEKS LAADIMISEKS



DIEET (protsent põhineb 2000 baaskaloril)

  • 1. PÄEV | 2000 kcal | 5% süsivesikuid | 70% valku | 25% rasva
  • 2. PÄEV | 2000 kcal | 5% süsivesikuid | 70% valku | 25% rasva
  • 3. PÄEV | 2000 kcal | 5% süsivesikuid | 70% valku | 25% rasva
  • 4. PÄEV | 2500 kcal | 80% süsivesikuid | 15% valku | 5% rasva
  • 5. PÄEV | 2250 kcal | 80% süsivesikuid | 15% valku | 5% rasva
  • 6. PÄEV | 2000 kcal | 80% süsivesikuid | 15% valku | 5% rasva
  • 7. PÄEV | Konkurss

DIEET (grammides)

  • 1. PÄEV | 30g süsivesikuid | 70% valku | 25% rasva
  • 2. PÄEV | 30g süsivesikuid | 70% valku | 25% rasva
  • 3. PÄEV | 500g süsivesikuid | 70% valku | 25% rasva
  • 4. PÄEV | 450g süsivesikuid | 15% valku | 5% rasva
  • 5. PÄEV | 400g süsivesikuid | 15% valku | 5% rasva
  • 6. PÄEV | Konkurss

HARJUTUS AM (enne hommikusööki)

  • Kogu keha | 5 komplekti | 15-20 kordust harjutuse kohta | +60 min südame

FLEX

Soovitatav