Paindjoon

Ehitage oma 6-pakk

kõhulihased

Tõenäoliselt pole teid ega ühtegi teie sõpra motiveeritud lugema FLEX-i lootuses avastada pulseeriva pulsikomplekti ehitamise saladusi. Kuid teise klassi kodaniku staatuse puhul, mille kõhupiirkond saab, võrreldes võrratu kehaosaga - nagu rind, õlad ja käed -, ei tohiks selle väärtust nii kulturismis kui ka spordis alahinnata.

Tõsi on see, et hästi arenenud keskosa võib tegelikult avaldada suuremat visuaalset mõju - eriti naistele - kui hobuseraua triitseps või piirdega delts. Lisaks on tugev keskosa ja südamik ülitähtis torso stabiliseerimiseks muude tõstete ja sporditegevuste ajal.

Meie käsutuses olevate kivikõvade kõhulihaste juhendiga on teil kogu teave, mida vajate oma pilkupüüdva keskosa lõikamiseks.

KOOLITUS ABS

HINGA!



Inhaleerige iga korduse alaosas või lõdvestunud osas ja hingake välja, kui tõmbate oma ab lihaseid kokku, hoides sekundi jooksul hinge kinni repi ülaservas, kui tõmbate jõuliselt kokku oma ab lihaseid. Kui see hingamisharjum ei ole refleksiivne, keskenduge sellele seni, kuni see nii on, mitte ainult oma abitreeningu, vaid ka iga kehaosa jaoks.

KIIRE, Aeglane

Mis saab siis repi kiirusest? Näete, kuidas mõned inimesed lendavad oma komplektidest läbi, teised aga vaatavad vaevaga läbi iga esindaja. Kellel on õigus?

Soovitame asjad kokku segada. Seni, kuni te ei lase hoogul võimust võtta, saate teha mõned kordused kiiresti ja teised aeglasemalt. Oluline on see, et tunneksite, mida teete, nii treeningu ajal kui ka pärast seda. On tõestatud, et kiiremad kordused suurendavad lihaskiudude aktiivsust kõhu ja kõhu sirglihases, mis aitab teil paremini oma keskosa arendada. Soovitame sageli teha mõnda treeningut kiirete kordustega ja teisi treeninguid aeglaste ja kontrollitud kordustega. Või alustage komplekti 5-10 kiire kordusega ja seejärel lõpetage aeglaste ja kontrollitud kordustega, et paremini tunda kõhulihaste tööd.

Teisisõnu, laske instinktidel dikteerida tempot. Sa oled kohtunik, lihtsalt mõistke mõistlikult.

Sagedus

Hiljutiste uuringute kohaselt on 48 tundi ideaalne taastumisaeg valutavate lihaste jaoks. Pidage meeles, et ülepäeviti treenimine võrdub treeningute vahelise 48 tunni puhkega, eeldades, et olete oma treeningajaga kooskõlas.

Klõpsake jätkamiseks >> Järgmine leht >>

Ehitage oma 6-pakk

AB ANATOOMIA 101

MUSKLUSED, MIDA SAATE NÄHA

Need on lihased, mida kulturismikohtunikud (ja daamid) kehaehituse hindamisel otsivad - “kuuekomplekt” ja neid ümbritsevad diagonaalsed harjad.

  • rectus abdominis : Lihased, mis pärinevad rinnaku põhjast ja sisestavad vaagna.
    • Funktsioon : Tõmmates põlved ülakehani ja vastupidi.
  • SERRATUS : Sõrmetaolised lihased, mis jooksevad latist kuni rinnakorvi külgedeni.
    • Funktsioon : Õlaribade ettepoole tõmbamiseks.
  • VÄLISKULUD : Lihased, mis kulgevad diagonaalselt üle rinnakorvi - pecside all ja väliste kaldus kohtade kohal. Ei tohi segi ajada serratusega.
    • Funktsioon Abistage sügavas hingamises, kui nad koos sisemiste viltustega töötavad rinnakorvi laiendamise ja kokkutõmbamise nimel.
  • VÄLISED OBLIIKID : Lihased, mis kulgevad diagonaalselt mööda keha külgi, kõhu sirglihase ja lati vahel.
    • Funktsioon : Keerake keha küljelt küljele ja painutage selgroogu vasakule ja paremale.

Musklid, mida te ei näe

Need on lihased, mida kõnekeeles nimetatakse 'südamikuks'. Ehkki need pole palja silmaga nähtavad, on nad hindamatu väärtusega toe ja jõu jaoks, mida nad pakuvad mitte ainult jõusaalis, vaid ka sporditegevuses ja kogu päeva vältel.

Kulturistide jaoks on need südamelihased (mida mõnikord nimetatakse ka „vööks“) olulised ka seetõttu, et need võimaldavad teil vaakumit imeda - midagi, mida kulturismis hinnati möödunud ajastul ja mis muudab iga poosi palju muljetavaldavaks.

  • rectus abdominis : Otse kõhu sirglihase all.
    • Funktsioon : Toimib selgroo ja vaagna stabiliseerimiseks ühe südamelihasena.
  • SISEMISED DEKLOORID : Väliste kaldu all, kulgeb väliste kaldu vastupidises suunas.
    • Funktsioon : Pöörake keha vasakule ja paremale.
  • SISEMISED VAHEKAHJUD : Ribide all ja vahel.
    • Funktsioon : Abistage hingamist, tõstes ribisid.

kõhulihased-2

ÄÄRMISED ABS-HARJUTUSED

Absoluutse kõhulahtisuse rutiini kokkupanemisel tabate kõiki nelja nähtavat lihasrühma ja ka südamelihaseid. Samamoodi ei soovi te luua nii pikka ja vaevalist rutiini, et te ei tahaks seda kunagi teha. Parim viis selle saavutamiseks on võimalikult väikeste harjutuste abil löömine võimalikult paljudele kõhupiirkonna piirkondadele. Ehkki paberil võib meie treening tunduda palju (vähemalt rohkem kui komplekt või kaks krampi, mida enamik kulturiste treeningute lõpus kinni hoiab), peaks ühe kolmest soovitatud rutiinist sooritamine võtma vähem kui 10 minutit. Jah, see on intensiivne, kuid see on tõhus ja kui järgitakse T-d, saate oma 6-paki.

PRÕKS

Peamine sihtmärk : Ülemine kõhu sirgjoon, kaldus

Sekundaarne sihtmärk : Tuum

>> Crunch on ab-harjutuste vana truu - lihtne sooritada ja väga tõhus. Vaatamata sellele, et see on kuldstandard, täidetakse seda sageli valesti. Idee ei ole näha, kui kõrgele saate oma kere maast üles tõsta, pigem on see kindlaks teha, kui kaugele saate oma õlgu 'puusade suunas' krimpsutada, kui selgroogu edasi veeretate. Tegelikkuses on see lühike liikumine, kuid kui seda tehakse kontrollitud tempos, annab see dramaatilisi tulemusi.

KETTLEBELLI HARJUMINE

Peamine sihtmärk : Serratus, kõhu ülaosa

Sekundaarne sihtmärk : Tuum

>> Lama selili põrandal, veekeetja või hantel ühes käes. Kümme kuni 20 naela peaksid alustamiseks trikki tegema. Laiendage käsi raskusega nii, et see oleks põrandaga risti, kui hoiate teist kätt külili. Asetage mõlemad jalad põrandale lamedaks. Lükake raskus nii kõrgele kui võimalik, kasutades ainult ülakeha lihaseid.

LEPUTAMISE LÖÖK

Peamine sihtmärk Langetage kõhu sirgjoon

Sekundaarne sihtmärk : Tuum

>> Lama selili põrandal, käed allapoole külgedel ja käed puusa alla surutud. Tõstke vaheldumisi üks jalg ja seejärel teine ​​jalg tollist põranda kohal umbes kaheksa tolli kõrgusel põrandast. Teete sisuliselt oma jalgadega seda, mida teete ujumise ajal. See on kiire, kuid kontrollitud liikumine. See on suunatud madalamale kõhu sirgele.

toney-freeman-põlv-tõstab-abs

RÕÕMUTAMISEKS TÕSTETUD TÕSTE

Peamine sihtmärk Alumine kõhu sirgjoon, kaldus

Sekundaarne sihtmärk : Tuum

>> Olete neid ilmselt varem teinud, mis on hea, sest need toimivad. Selleks võite kasutada kas paari jalatõstetavaid mansette või lihtsalt riputada lõuatõmbe küljes. Tõstke põlved kõhuni ja langetage need, lubamata keha hoogu, et teie kordusi aidata. Kui teie tugevus paraneb, sirutage põlved suurema vastupanuvõime saavutamiseks.

toney-freeman-abs

RATTASÕIT

Peamine sihtmärk : Ülemine ja alumine kõhu sirgjoon, kaldus

Sekundaarne sihtmärk : Vahekolvid

>> Lama selili põrandal, jalad üleval, nii et reied on põrandaga risti ja sääred sellega paralleelsed. Pange oma sõrmed pea taha kinni või topsi kuklasse ja tõmmake vaheldumisi kummastki küünarnukist vastassuunalise põlve poole. Keskenduge torso kummardamisele iga kordusega ettepoole ja tagasikäigule vastupidise liikumisega algasendisse.

KAALUSTATUD VALETAMINE

Peamine sihtmärk Alumine kõhu sirgjoon, kaldus, südamik

Sekundaarne sihtmärk : Langetage kõhu sirgjoon

>> Istu pingil, kus pingi ühes otsas on jalgade vahele pandud 10–20-naelane hantel (alustamiseks). Vajutage jalad kokku ja heitke pikali, hoides pingi otsa pea kohal. Tõstke hantlit jalgadega, tõmmates põlved keha poole. Laiendage oma jalgu, kuni need on sirged, ja tõmmake need uuesti välja. See on suurepärane harjutus teie kõhu alumiste osade ja vahelihaste jaoks.

KAALUSTATUD KEERUV ROMANA-Tooli tool

Peamine sihtmärk : Ülemine kõhu sirgjoon, kaldus

Sekundaarne sihtmärk Langetage kõhu sirgjoon

>> Hoidke Rooma-tooli istumisega plaate kas vastu rinda või pea taga, keerates oma õla kummagi esindaja vastaspõlve poole.

VAAKUM

Peamine sihtmärk : Tuum

>> Istu pingil sirge selg ja käed põlvili. Imege kõht nii kaugele kui võimalik; hoia oma rindkere kõrgel. Hoidke selles asendis 10 sekundit, püüdes samal ajal hinge kinni hoida. Enne kordamist lõdvestuge ja hingake. Iga trümm moodustab ühe esindaja.

abs-1

ÄÄRMISED ABS-TÖÖD

Treening 1

  • KÕRGED | Komplektid: 1, kordused: 20, sihtpiirkond: ülakõhus, kaldu
    • superset koos
  • RATTAD | Komplektid: 1, kordused: 20 *, sihtpiirkond: alumine abs, südamik
    • superset koos
  • VAAKUMID | Komplektid: 5, kordused: vt märkmeid, laadimisala: südamik

Treening 2

  • LEPUTAMISE LÖÖGID | Komplektid: 1, kordused: 50, sihtpiirkond: alumine abs, südamik
  • KETTLEBELLI PURKID | Komplektid: 1, kordused: 10 *, sihtpiirkond: Serratus, ülemine abs, südamik
  • VAAKUMID † | Komplektid: 5, kordused: vt märkmeid, laadimisala: südamik

Treening 3

  • KAALUSTATUD VALETAMISED | Komplektid: 1, kordused: 15, sihtpiirkond: alumine abs, südamik
  • KAALUSTATUD KEERUVAD ROMA-TOOLI ISIKUD | Komplektid: 1, kordused: 15 *, sihtpiirkond: ülakõhus, kaldu
  • VAAKUMID † | Komplektid: 5, kordused: vt märkmeid, laadimisala: südamik

MÄRKUS. Iga supersetid tuleb läbi viia kolm korda, vahele jäädes üks minut puhkust.

* Iga jalg või mõlemale küljele

† Viie seeria puhul hoidke 10 sekundit

ripp-jalg-tõstke-abs

KUUPAKK, KAHEKSPAKK, NELJAPAKK?

Rectus abdominis on paljudele kõnekeeles tuntud kui “kuuekomplektiline”, kuid mõnel inimesel võib olla neli kõhulihaserida, mis annab neile kaheksakomplekti, teised aga (eriti Arnold Schwarzenegger ) näitavad vaid nelja pakki. Selle asemel, et viidata tegelike kõhulihaste anatoomilistele variatsioonidele, määrab inimesele kuvatavate pakkide arv kõhu piirkonda ületavate sidekude (mingi sidekoe) ribade arv. Mõelge õhupalli ümber venitatud kummilintidele. Õhupalli paisud esindavad kõhu sirglihase osi, mida näeme. Nii nagu õhupalli ribad tõmmatakse sisse ja varjatakse kummilintide abil, on ka meie kõhupiirkonna ribad tõmmatud sidemega. Nii et ükskõik kui palju krõbinaid või jalatõsteid teete, ei muutu teie abs-ridade arv kunagi.

FLEX

Soovitatav

KASVUTEGURI DIEET

Tony Clark
Paindjoon