Paindjoon

Ehitage lihasmassi, hoides ära liigeste kahjustusi

Ehitage lihasmassi, hoides ära liigeste kahjustusi

Kulturism on seotud massiga: suurema lihasmassi kasvatamine tähendab jõusaalis suurema massi tõstmist. Sellest pole luud, tohutuks saamiseks tuleb treenida raskelt. Heitke pilk vaid mõne spordiala suurimate proffide, näiteks Ronnie Coleman , Markus Rühl ja Dorian Yates. Need tüübid treenivad kõvasti ja raskelt ning see näitab. Suure massiga treenimise iroonia lihasmassi lisamiseks on see, et see mõjub liigestele vastupidiselt. Suurte raskuste tõstmine vähendab tegelikult kõhre massi.

Ohio osariigi ülikooli (Columbus) teadlase juhitud teadlased on avastanud, et suur koormus põhjustab kõhre lagunemist. Ärge visake neid 120-naelaseid hantleid siiski veel. Hea uudis on see, et nad on avastanud ka selle, kuidas kõhre varundada ja edasist lagunemist ära hoida.

HEAVY METAL

Teadlaste meeskond avastas, et suured koormused - näiteks raskused, mis takistavad teil enam kui kaheksa korduse läbimist - võivad põhjustada liigestes põletikku, mis põhjustab kõhre dekonstruktsiooni ja pärsib selle rekonstrueerimist. Tundub, et suur kaal mõjutab kõhrerakkude geene, mis põhjustavad rakusignaale edastavatel molekulidel, tsütokiinidel, algatada sündmuste ahel, mille tulemusel vabanevad kõhre ründavad kemikaalid. Seda tüüpi rünnakud on sarnased artriidiga.

Kui treenite sageli raskelt ja küünarnukid, põlved, puusad või õlad on valusad, ei pruugi see tingimata olla tingitud konkreetsest treeningvigastusest. See võib olla teie liigesekõhre lagunemine aja jooksul tugevast raskest raskest liigestest. Küsige kõigilt vanaaegsetelt kulturistidelt, kes treenivad raskelt liigesevalu, ja ta loeb tõenäoliselt pika nimekirja valutavatest liigestest, mis ta on aastate jooksul kogunud.

VALGUST VARJAMINE

See ei pea olema nii. Probleem on selles, et kulturistid, kes treenivad raskelt ja kogevad palju liigesevalu, kasutavad harva kergeid raskusi. Suur eksiarvamus on see, et raske tõstmine ja liigesevalu on põhjus ja tagajärg. Paljud kulturistid ja jõutõstjad tegelevad lihtsalt kaasneva liigesvaluga. Nad sirutuvad leevenduse saamiseks glükoosamiini, kondroitiini ja kalaõli järele. Kuigi need on head toidulisandid liigeste säilitamiseks, peaksid treenerid aeg-ajalt ka kergemate kaalude poole sirutama.

Eelnevalt mainitud uurimisrühm tegi ka kindlaks, et väga väikese kaaluga treening (kaal, mis võimaldab täita 15–20 kordust) takistas kõhre dekonstruktsiooni ja isegi parandas selle rekonstrueerimist. Enamik kulturiste eeldaks, et see töötab, kuna see annab liigestele puhkuse raskest pekslemisest. See pole põhjus.



Teadlased leidsid, et väikeste raskustega harjutamine muudab protsessid, mis tekivad, kui liigesed on rasketes raskustes koormatud. Tundub, et kerged raskused pärsivad kõhrrakkudes geenide aktivatsiooni, mis põhjustavad põletikku ja sellele järgnevat rünnakut kõhrele. See hoiab ära kõhre lagunemise ja viib selle ümberehituseni.

PROGRAMMTEERITUD ÜHISEKAITSE

Need leiud ei tähenda, et peate kogu aeg kergelt treenima. Selle asemel peaksite tasakaalustama iga raske treeningu kerge treeninguga. Programmis „Ühised jõupingutused“ treenige neli korda nädalas kaheks kergeks ja kaheks raskeks seansiks, treenides kumbagi kehaosa sel nädalal kaks korda. Üks treening tehakse esmaspäeviti ja tabab neljarattalisi, reieluu ja vasikaid, lisaks selga ja biitsepsit, madalate komplektide, madalate korduste ja raske kaaluga. Sooritage kaks harjutust kehaosa kohta ja kaks või kolm komplekti ühe harjutuse kohta. Kas arvate, et sellest ei piisa? Lööte neid lihasrühmi uuesti vaid kahe päeva pärast. Lisaks näitavad uuringud, et kogenud tõstjate puhul on nelja kuni kuue komplekti sooritamine lihasrühma jaoks optimaalne jõu tugevdamiseks. Selle treeningu jaoks kaaluv kaal peaks olema piisavalt suur, et piirduda viie kuni kaheksa kordusega komplekti kohta.

Treening kaks toimub teisipäeviti ja see on veel üks madalale seatud, madala kordusega ja raskekaaluline treening, mis sarnaneb esimesega, kuid see lööb rinda, õlgu, lõksu ja triitsepsit.

Trenn kolm tehakse kolmapäeviti. Quadide, reieluu, vasikate, selja ja biitsepsi jaoks kasutate samu harjutusi nagu esimeses treeningus, kuid suurema korduse ja väiksema kaaluga. Valige naelad, mis võimaldavad teil komplekti kohta teha 15-20 kordust. Pange kinni samadest harjutustest, tagamaks, et te liigestele pinget teeksite samamoodi nagu raske treeningu puhul. See tagab maksimaalse kaitse varasema raske treeningu eest, hoides liigesed terved, nii et saate jätkata palju aastaid treenimist.

Neljapäevane treening tabab rinda, õlgu, lõksu ja triitsepsit, nagu 2. treeningus - kuid kasutades kergeid raskusi ja kõrgeid kordusi. Seejärel võtke kolm päeva puhkust, et teie liigesed saaksid täielikult taastuda, enne kui esmaspäeval ja teisipäeval neid raskete raskustega uuesti rünnate. (Jätkake selle programmi ajal kõhulihaste tööd. Soovitame treenida kõhulihaseid treeningute lõpus teisipäeviti ja neljapäeviti, kuid ajastus pole kriitiline seni, kuni te neid mingil hetkel lisate.)

Esimesed kaks iganädalast treeningut suurendavad jõudu ja lihasmassi, kuid seda liigesekoe arvelt. Suur kaal paneb liikuma liigesekõhre degeneratsioonini viivad protsessid. Nädala kaks järgmist treeningut kompenseerivad seda mõju liigestele ja parandavad kõhre taastumist. Kahe kerge treeningupäeva sisestamine kohe pärast kahte rasket treeningpäeva aitab liigeste degeneratsiooniprotsessi võimalikult kiiresti ümber pöörata ja see ajakava annab teie liigestele piisavalt aega enne järgmist rasket treeningut.

Kõrge treeninguga treeningud suurendavad veelgi lihaste kasvu, stimuleerides uute veresoonte (kapillaaride) teket. Kapillaaride kaudu liiguvad hapnik, toitained ja hormoonid verest lihasesse. Lihaseid toitvate kapillaaride arvu suurendamine võimaldab hapnikku, toitaineid ja anaboolseid hormoone neile paremini kohale viia, mille tulemuseks on parem taastumine ja lihaste kasv.

Kuna sooritate samu harjutusi igal nädalal kahe treeningu jaoks, peaksite vahelduse säilitamiseks ja stagnatsiooni vältimiseks muutma treeninguvalikuid iga kahe või kolme nädala tagant.

Pange oma plaan teoks

Kui soovite oma kuldsetesse aastatesse rasket rauda peksma panna, proovige ühiste jõupingutuste kava. Järgige rasket / kerget programmi kaheksa nädala jooksul, seejärel lülitage veel kaheksaks nädalaks mõõdukatele raskustele (raskused, mis võimaldavad teil täita kaheksa kuni 12 kordust), suurendades harjutuste arvu (kolmele viieni) ja kogu komplekte (üheksa kuni 20). ) Kehaosa kohta. Jagage oma treening neljaks või viieks treeninguks, mis täiendavad kogu keha ja treenivad iga lihasrühma vaid kord nädalas. Pärast seda pöörduge tagasi ühise pingutuse raskete ja kergete treenimismustrite juurde, valides taas harjutused, mis erinevad esmakordselt kasutatud harjutustest. See strateegia on parim viis lihasmassi kasvatamiseks ja liigeste pikaajaliseks kaitsmiseks.

FL07100Q0_2005

FLEX

Soovitatav

Haamri aeg

Tony Clark
Paindjoon

Dave Draperi treeningtarkus

Tony Clark
Paindjoon