Paindjoon

Ehitage 3-D tagakülg

Ehitage 3-D tagakülg

Fraas „arenev seljapaksus“ viitab tiheda lihase sõlmede lisamisele kogu torso tagumisse ossa. Mõnikord puudub seljal, mis paistab laiana, sügavus, mis lõpuks annab sellele 3D-illusiooni. Ülejõulise seljaosa arendamiseks vajate ohtralt paksust ja ma ütlen teile, kuidas seda teha.

Seljapaksuse ehitamisel on neli põhipunkti, mida ma üksikasjalikult selgitan. Siis annan teile Y3T tagasi treeningu, mis on spetsiaalselt loodud nendele aladele keskendumiseks.

1. ERINURGAD

Seljapiirkonnas töötavad teil mitu lihasrühma koos, mis tähendab, et palju lihaskiude töötab erinevas suunas. Selle tulemusena peate kõigi nende erinevate kiudude stimuleerimiseks töötama igas konkreetses piirkonnas. Seda tehes saate luua rohkem paksust ja 'sõlme' lihaseid, mis annab selle 3D-ilme iga nurga alt.

Sellepärast lisan siia ka õhuliinid, paindetõmbenurgad ja variatsioonid nende kahe vahel. Mõnikord võib sama harjutuse kasutamine veidi erineva gradientiga aidata rünnata täiesti uut seljapiirkonda.



2. MITMEKORDNE ÜLETOOTMINE

Kuna seljaosa läbib palju erinevaid kiudude tüüpe, on lisatava paksuse jaoks ülitähtis, et saavutaksite ülekoormuse igas kordusvahemikus. Seetõttu keskendub Y3T igale lihaskiududele suunatud populatsiooni sihtimisele ja ülekoormuse sundimisele. Paljud inimesed leiavad, et nende selja reageerib eriti hästi mõõduka ja kõrge repertuaari vahemikele, samuti tavalisematele madalama repiigi vahemikele. Tugevamaks muutumine lisab paksust, kuid kui seda teha mitmes kordusvahemikus, ühendab see minu kogemuse kohaselt selle efekti mitu korda.

3. BIOMEHHANILINE KASUM

Kehahoia, haarde ja hoobade (käte) asendi reguleerimine mõjutab otseselt teie selja üldist lihaste värbamist ja seega ka tiheduse taset, mida suudate üles ehitada. Selja paksuse lisamise osas keskenduge neile kahele asjale:

  1. Ühepoolsete ridade tegemisel hoidke käed külgedele kinnitatud, sõites küünarnukid tahapoole ja kokku tõmmates abaluud.
  2. Ripplahenduste tegemisel veenduge, et teie seljaosa oleks kaarjas, et värbamine oleks maksimaalne kogu seljaosa, jällegi koos abaluudega.

Samuti on väga oluline, et hoiate oma pead otse ettepoole vaadates või isegi asendis, kus vaatate ülespoole.

4. REP KONTROLL

Rep tempo juhtimine on hädavajalik, sest lõppkokkuvõttes maksimeerite seljalihaste stressi ja koormuse. Sõltumata sellest, kui palju raskust te tõstate, kui rep-tempo ei põhjusta teie selga piisavalt rasket tööd, ei näe te selle paksuse arengut.

Tempo muutub sõltuvalt Y3T treeningtsükli treeningust ja korduste vahemikust. Lihaskiudude optimaalseks aktiveerimiseks peaksite aga ühendama plahvatusohtlikud kontsentraadid aeglaselt kontrollitavate ekstsentrikutega. Lisaks peaksite lihaskiudude värbamise maksimeerimiseks lisama isomeetrilised hoidised.

Seda tehes optimeerite lihaskiudude värbamist ja selle tulemusena näivad teie seljalihased aja jooksul paksemad ja arenenumad.

Y3T TAOTLEMINE TAGASIPAKSUSE KOHTA

Allolevad treeningud, nagu need on kavandatud, on suunatud maksimaalsele seljapaksusele. Nagu öeldud, peate hoidma oma tuuma pingul harjutuste puhul, nagu näiteks tõstejõud, bentoveri read jne. See aitab kaitsta teie alaselga. Hoidke kogu liikumisulatus ja lisage igale töörühmale puhkepaus, et maksimeerida riket.

Optimaalsete tulemuste ja edu saavutamiseks on võtmetähtsusega stressi ja koormuse maksimeerimine sihitud piirkonnas. Veenduge, et hoiate oma selga pinges pinges iga korduse positiivse faasi vältel. Kokkutõmbumine on kuningas ja võti, et sundida kasvu teie sihtpiirkonnas toimuma.

Veenduge, et kontrolliksite alati liikumise negatiivset faasi, kontrolliksite selles faasis kaalu ning suurendaksite sihitud selja lihasrühma / piirkonna suuremat stressi ja koormust. See suurendab teie selja üldist paksust ja arengut. Harjutuste puhul, mis viivad teid haavatavasse asendisse, kasutage tõstmise mähiseid ja rihmasid, samuti rihma.

doriaan-yates-istuv-rida

8. NÄDALA Y3T TAGASIPROGRAMM

Kaheksa nädala jooksul tehke järgmised treeningud selles järjekorras:

  1. 1. nädal
  2. 1. nädal
  3. 2. nädal
  4. 3. nädal
  5. 1. nädal
  6. 1. nädal
  7. 2. nädal
  8. 3. nädal

HARJUTUSED

Y3T 1. NÄDAL

  • T-riba rida | Komplektid: 4 | REPS: soojendage
  • T-riba rida | Komplektid: 3 | REPS: 8.-12
  • Lamades seljatoel Keskmine tihedalt haarduv pulldown | Komplektid: 3 | REPS: 8.-12
  • Keskmise haardega madala rihmarattaga kaablirida | Komplektid: 3 | REPS: 8.-12
  • Ühe käega hantli rida | Komplektid: 3 | REPS: 8.-12
  • Tangiriiuli tõmbamine | Komplektid: 2 | REPS: 8.-12

MÄRKUSED: Hoidke ekstsentrilist kolme kuni nelja sekundi jooksul. Ühe sekundi staatiline hoidmine kokkutõmbumise tipuasendis. Tööperioodide vaheline puhkeaeg 90 sekundit.

Y3T 2. NÄDAL

  • Keskmise haardega Lat Pulldown | Komplektid: 4 | REPS: soojendage
  • Keskmise haardega Lat Pulldown | Komplektid: 3 | REPS: 14-18
  • Istuv Hammer Row | Komplektid: 4 | REPS: 12-18
  • Lamades kaldus hantli hüperrida | Komplektid: 3 | REPS: 14-18
  • Keskmise haardega Bentoveri kangirida | Komplektid: 4 | REPS: 14-18

MÄRKUSED: Hoidke ekstsentrilist kuni kolme sekundini. Ühe sekundi staatiline hoidmine kokkutõmbumise tipuasendis. Tööperioodide vaheline puhkeaeg 90 sekundit.

Y3T 3. NÄDAL

  • Kõrge kangiga haamririda | Komplektid: 4 | REPS: soojendage
  • Kõrge kangiga haamririda | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 15-20 iga tilga kohta
  • Bentoveri hantlirida | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 15-20 iga tilga kohta
  • Keskmise käepidemega lamav seljapaneel | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 15-20 iga tilga kohta
  • Tangitõstuk | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 15-20 iga tilga kohta

MÄRKUSED: Hoidke ekstsentriline kahe sekundini. Tööperioodide vaheline puhkeaeg on kaks minutit.

FLEX

Soovitatav