Paindjoon

Kulturismi põhitõed

Kulturismi põhitõed

Enamik meist võiks hea elu elamiseks nimetada mõned hädavajalikud asjad - katus pea kohal, sõbrad ja pere, võib-olla hommikul tass joe? Ja teie keha olulised asjad on võrdselt olulised: vesi, hapnik, vitamiinid ja mineraalid ning muidugi (eriti kui olete kulturist) hea toit. Toitumises rääkides on olulised toitained need, mida keha peab tasakaalustatud toitumisest tingimata saama, sest ta ei saa neid ise toota. Kuigi dieedil olles võib see tunduda, ei ole süsivesikud tehniliselt öeldes hädavajalikud. Füsioloogiliselt võivad süsivesikud kindlasti aidata kaalukambris töö tegemisel, kuid paljud teist, kes seda loevad, teavad, et süsivesikute vähese dieedi korral on täiesti võimalik säilitada või isegi jõudu saavutada, kui süsivesikute tarbimist sobivalt tsüklite või ajastate.

Mõned toidukomponendid on siiski hädavajalikud. Keha vajab normaalseks tööks asendamatuid rasvhappeid ja asendamatuid aminohappeid (vastavalt EFA-sid ja EAA-sid), nagu vitamiine ja mineraale, kuid need annavad erilise panuse ka lihasmassi kasvatamisel. EFA-d ja EAA-d (ja / või nende metaboliidid) loovad elutähtsa signaali valgu anabolismi sisselülitamiseks. Mis puutub lihaste kasvu toitumismeeskonna nimekirja, siis on EFA-d ja EAA-d nii kaptenid kui ka MVP-d.

PAKSID, MIS TEE KASVAVAD

Kahest EFA-st on tüüpiline lääne dieet rikas linoolhappes (oomega-6) ja vastupidi - alfa-linoleenhappes (ALA, oomega-3) puudub. See on ALA, millest tekivad tuntud EPA ja DHA nime all tuntud tervislikud omega-3-rasvad, mida leidub rasvases kalas nagu lõhe ja kalaõli sisaldavates toidulisandites. EPA ja DHA on tegelikult oomega-3 liini peamised metaboolsed mängijad, mitte ALA. EPA ja DHA taseme tõstmiseks võite tarbida rohkem ALA-d, näiteks linaõli kujul, kuid muundamine on paraku üsna kehv (parimal juhul 10%). See kehtib eriti meeste kohta, kelle dieet sisaldab juba palju oomega-6-linoolhapet. DHA on tegelikult nii oluline keha põhitegevuseks, kuid on nii halvasti muundatud toidust saadud ALA-st, et praktiliselt öeldes on DHA ise EFA.

Mis juhtub, kui lisate rikkalikult DHA- ja EPA-rikkalikku kalaõli? Lihtsamalt öeldes saate nende valgurikaste söögikordade sallimisel oma anaboolse raha eest palju rohkem pauku.

Nii väikestel kui vanadel inimestel suurendas vaid kahe kuu pikkune igapäevane kalaõli lisamine (4 g päevas koos 1,86 g EPA ja 1,5 g DHA-ga) kontrollitud laboratoorsel söögikorral (insuliini infusioonil) lihaste ja valkude sünteesi kiirust üle 50%. aminohapped). Loe see uuesti: valgusünteesi suurendati 50% või rohkem! Selle põhjuseks on asjaolu, et valgusünteesi “molekulaarne masinavärk” (mTOR ja p70s6 kinaasi ensüümid) on sisse lülitatud põhiliselt lihaste rikastamisest EPA ja DHA abil. Kui palju see lisab jõutreeningu massi suurendamise stiimulit, pole veel teada, kuid kui te olete nagu mina, tundub turvaline panus kalaõliga täiendamine, kui te pole seda veel, arvestades selle kasulikke kardiovaskulaarseid ja anti -põletikuline toime.

MITTE KÕIK AMINOHAPETE LOODUD EI OLE VÕRDLIKUD

Asendamatute aminohapete osas on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) kulturismimaailmale kõige paremini teada ja mõjuval põhjusel: BCAA-d moodustavad skeletilihasvalkudest peaaegu kuuendiku (ja üle kolmandiku toiduga seotud EAA-d). Harjutus lõhub BCAA-sid, kuid õnneks muudab BCAA täiendus selle. Veelgi parem, BCAA lisamine suurendab rasvade oksüdeerumist ning vähendab treeningujärgseid lihasvalusid ja kahjustusi.

BCAA-dest peetakse leutsiini parimaks koeraks. See aminohape käivitab lihasvalkude sünteesi, lülitades sisse mTOR (nagu EFA-d) ja muud valgusünteesi vahendajad nii näriliste kui ka inimese lihastes. Üksinda toimides on leutsiin nii kataboolne kui ka anaboolne ja toob kaasa palju samu metaboolseid toimeid kõigi BCAA-de manustamisel koos.

Kõigil teistel (mitte-BCAA) asendamatutel aminohapetel on ka anaboolsed toimed. Ühtselt tegutsevad EAA-d on tegelikult nii tugevad, et valgusünteesi maksimeerimiseks pärast kaalu saavutamist kasutatakse teadusuuringutes vaid nõrka kuut grammi. Nii et teistel BCAA-del on antikataboolne ja võib-olla anaboolne aktiivsus ning ülejäänud EAA-d on anaboolsed ka lihaskoele, kuid mitteolulised amiinod ei ole oma olemuselt avalikult anaboolsed. Piisava täisvalgu võtmine on vajalik ka suuremaks kulturistiks - kuid valguallikate asemel ei saa EAA-sid lihtsalt süüa. Siiski on EAA-d rohkem kui lihtsalt vajalikud lihaskoe komponendid. Need olulised toitained on tegelikult iseenesest esmane kasvusignaal ja on seetõttu uue lihasmassi säilitamiseks või suurendamiseks hädavajalikud.

Ph.D. Scott W. Stevenson on riiklikul tasandil võistlev kulturist, treeningfüsioloog ja litsentseeritud nõelraviarst. Teda saab kätte kaudutruenutrition.comjascottstevensonphd.com.

Soovitatav