Paindjoon

Kulturistide juhend BCAA-de kohta

Kulturist

Enne kui kreatiin, arginiin ja vadakuvalgud olid populaarseimate kulturismi toidulisandite seas kõrgeimal kohal, olid hargnenud ahelaga aminohapped kulturistidele kuum pilet. Tänapäeval on BCAA-d tagasi toidulisandite kohustuslikus nimekirjas, sest kulturistid on leidnud, et need toimivad hästi lihaste kasvu, jõu, energia ja isegi rasva kadu suurendamiseks. Kui te neid ei kasuta, on siin juhend, miks peaksite seda tegema.

KOLM AMINOT

BCAA-d sisaldavad kolme asendamatut aminohapet - leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Nimetus 'hargnenud ahelaga aminohapped' tuleneb nende amiinode struktuurist - igaühel neist on kahvliharud, mis sarnanevad natuke haruga. Kui hädavajalikud on need kolm aminot? Noh, kuigi lihaseid kasvab lihaste kasvatamiseks umbes 20 aminohapet, on need kolm BCAA-d moodustavad ühe kolmandiku kogu keha lihaste aminohapetest.

Nendes kolmes aminos on tõeliselt eriline see, kuidas keha nendega hakkama saab. Aminohapete (üksikute aminohapete või valguna) allaneelamisel rändavad nad kõigepealt maksa, mis lagundab need kohe ja kasutab neid kütuseks, kui keha vajab neid pigem energia kui lihaste ja muude kudede ülesehitamiseks. Siiski kipub maks säästma BCAA-sid, saates need otse lihastesse, mida kasutatakse lihaste kasvatamiseks või kütuseks.

Lihased saavad BCAA-sid kasutada erinevalt teistest amiinodest otse kütusena. See annab BCAA-dele kaks ainulaadset omadust. Esiteks kasutavad lihased treeningute ajal kütuseks hõlpsasti BCAA-sid. Teiseks kasutatakse puhkeajal, näiteks pärast treeninguid, BCAA-sid lihaste kasvatamiseks. Lisandite ajastamise osas on need kaks olulist kaalutlust: need muudavad enne ja pärast treeningut kriitilisteks perioodideks BCAA-de võtmiseks.

ENERGIA VÕIMALUS

BCAA-d onFL08252T0_2008-2-612wtmrklihased kasutavad treeningute ajal kergesti kütuseks; seega röövivad intensiivsed ja pikemad treeningud teie lihastelt rohkem BCAA-sid. Selle vastu võitlemiseks võtke BCAA toidulisand vahetult enne treenimist - kuna täiendavad BCAA-d on lihasele otsese energiaallikana hõlpsasti kättesaadavad, on teie energiatase treeningu ajal kõrgem, kui te poleks seda teinud.

Lisaks energiataseme tõstmisele otsese kütuseallika pakkumisega suurendavad BCAA-d energiat ka teise aju abil. Prantsuse teadlased avastasid, et treeningu ajal annab aminohappeline metaboliit, mida nimetatakse 5-hüdroksütrüptamiiniks (5-HT), ajule, et keha on väsinud, põhjustades selle tõttu lihasjõu ja vastupidavuse vähenemist. Aminohape trüptofaan vastutab ajus 5-HT tootmise eest, millega BCAA-d, nimelt valiin, konkureerivad sisenemisel. Mitmed uuringud on kinnitanud, et BCAA-de võtmine enne treeningut vähendab aju sattuva trüptofaani hulka, vähendades seeläbi 5-HT taset ja väsimust. Seetõttu BCAA allaneelamine aitab vältida väsimustunnet treeningute ajal, mis võimaldab teil rohkem ja kauem treenida, soodustades suuremat lihaste kasvu. BCAA toidulisand võib samuti parandada meeleolu ja aju funktsiooni, vähendades aju väsimust sama mehhanismi kaudu.



Järgmise BCAA eelise nägemiseks klõpsake JÄRGMISEL LEHEL!

LIHASTE KASV

Võttes rohkemenergia treenimiseks on oluline, kuid kulturistidele on BCAA-st kõige kasulikum kasu lihaste kasvu juhtimisest. Toidulisandid suurendavad kasvu, stimuleerides otseselt lihasvalkude sünteesi - lihasvalgu kogunemine (valgusüntees), üks aminohape korraga, nagu tellistest seina ehitamine.

Texase ülikooli meditsiiniosakonna (Galveston) teadlased avastasid, et leutsiin näib olevat kolme BCAA tõeline võtmeaminohape, niipalju kui valgusüntees. Leutsiin toimib sarnaselt lihase luku võtmega, mis käivitab lihasvalkude sünteesi. Lisaks suurendab see amino insuliini taset. Insuliin on anaboolne hormoon, mis stimuleerib ka valgusünteesi, kuid leutsiinist erineva mehhanismi kaudu. See tähendab, et leutsiinil on valgusünteesile kahekordne toime. Kuigi leutsiin on kindlasti BCAA meeskonna MVP valgusünteesi stimuleerimiseks, on teie parim valik võtta leutsiin koos teiste BCAA-dega. Selle põhjuseks on asjaolu, et koos saavad BCAA lihasmassi kasvu ka muude vahenditega.

Teine viis, kuidas BCAA-d lihasmassi kasvu soodustavad, on kasvuhormooni soodustamine. Itaalia teadlaste 2001. aastal tehtud uuringust selgus, et BCAA-sid ühe kuu jooksul võtnud sportlastel oli pärast treeningut kasvuhormooni ja kasvuhormooni siduva valgu tase kõrgem. GHBP on oluline, kuna see toimib veres GH kandjana, viies selle lihastesse, kus ta saab oma ülesannet lihaste kasvu õhutamiseks.

Lisaks on veel üks hormoon, mida BCAA-d mõjutavad, kataboolne hormoon kortisool. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi aastakoosolekul tutvustatud 2006. aasta uuringust selgus, et BCAA-sid tarbivatel sportlastel oli kortisooli tase treeningu ajal ja pärast treeningut oluliselt vähenenud, võrreldes platseebot kasutanud inimestega. See nüri mõju kortisoolile on kriitiline, kuna kortisool on kataboolne hormoon, mis häirib lihasemembraani, mis arvatavasti käivitab lihaste kasvu.

TUGEVUS

Kui täiustatudenergiast ja kasvust ei piisa, on leitud, et BCAA-d stimuleerivad suuremat lihasjõudu. 2003. aastal Roomas (Itaalias) osalenud teadlaste 2003. aasta uuringust selgus, et BCAA-sid kaks päeva võtnud mehed suurendasid haardejõudu võrreldes platseebot saanud isikutega. California osariigi ülikooli (Fullerton) teadlased teatasid ka suuremast lihasjõust jalalihastes. Pärast kaheksat nädalat lisamist leutsiini ja vadakuvalguga (rikas BCAA-de sisaldusega) ja jalgade raskustreeninguprogrammi järgimise järgselt kogesid katsealused anaboolse hormooni, testosterooni kasutamist ja soodustavad lihaste lagunemist. Tegelikult on seda kinnitanud arvukad uuringud BCAA-d kasutavatel sportlastel on pärast treeningut oluliselt vähem lihaseid lagunenud ja lihaste taastumine on parem. Neil tekkis ka hilinenud lihasvalude vähenemine, mida kinnitasid Jaapani teadlased.

Veel üks viis, kuidas BCAA suurendab lihaskasvu, on lihasglükogeeni kõrgema taseme säilitamine, nagu avastasid São Paulo ülikooli (Brasiilia) teadlased. Lihasglükogeen on süsivesikute säilitamise vorm lihasrakkudes. Tavaliselt langeb lihase glükogeen treeningu ajal, kuna seda kasutatakse lihaste kütuseks. See võib kahjustada lihase suurust, sest glükogeen tõmbab vett lihastesse, hoides need täis ja suured. Kuna täiendavaid BCAA-sid kasutatakse treeningute ajal hõlpsasti kütusena, on lihaste glükogeeni tase pärast treeningut kõrgem. Säästes lihaste glükogeeni taset, töötavad BCAA-d lihaste suuruse säilitamisel, hoides lihaseid täis. Täiuslikumad lihased venitavad suurema jõu kasvu kui need, kes võtavad platseebot. Teine Austraalia teadlaste uuring näitas Euroopa ajakirja Applied Physiology 2006. aasta väljaandes, et kuue nädala pikkune leutsiini lisamine parandas mitte ainult tugijalgratturite lihasjõudu, vaid ka vastupidavust.

Järgmise BCAA eelise nägemiseks klõpsake JÄRGMISEL LEHEL!

RASVAKADU

1997. aastal läbi viidud võistlevate maadlejate uuringus leiti, et neil, kes täiendasid BCAA-d madala kalorsusega dieedi järgimisel, esines suurem kaalukaotus ja keharasvade vähenemine, eriti kõhupiirkonnas, võrreldes platseebot võtnud katsealustega.

Kolmest BCAA-st võib suurema osa rasva kadu avaldada leutsiin. Brasiilia teadlaste 2006. aasta uuring teatas, et leutsiini lisamine kuue nädala jooksul vähendas oluliselt keharasva. Nad tegid ettepaneku, et leutsiini stimuleeritud valgusünteesi suurenemine suurendab tõenäoliselt energiakulu, mis võib aidata põletada rohkem keharasva.

Leutsiin kanäib, et see mõjutab otseselt aju nälja vähendamiseks, nagu teatasid Cincinnati ülikooli teadlased ajakirja Science 2006. aasta väljaandes. Pärast leutsiini süstimist rottide ajju leidsid nad, et loomad sõid vähem ja võtsid palju vähem kaalu kui need, kes said platseebot. Nad väidavad, et ajus on leutsiini tase vereringes aminohapete taseme näitaja. Seetõttu võib terve päeva jooksul leutsiiniga täiendamine petta aju arvama, et teil on piisavalt energiat (aminohapete kujul) ja seetõttu ei pea te nii palju toitu tarbima. See võib dieedi ajal oluliselt vähendada nälga.

TÄIENDAMISÕIGUS

Kõigi BCAA-de eeliste kõrval peaks nende lisamine raviskeemi olema lihtne valik. Kuid teadmine, kuidas ja millal neid oma päeva lisada, võib teie kogetavates hüvedes kõik muutuda. FLEX soovitab umbes 5-10 grammi BCAA-d annuse kohta. Samuti soovitame vähemalt neli annust päevas. Need neli annust tuleb võtta esimese asjana hommikul, 30 minuti jooksul pärast treenimist, 30 minuti jooksul pärast treenimist ja päeva viimase söögikorra ajal. - FLEX

Soovitatav

Süsivesikuid pole vaja

Tony Clark
Paindjoon

Shawn Rhoden: Troonide mäng

Tony Clark
Paindjoon