Paindjoon

Suur pink Pecsile

Suur pink PecsileMinult küsitakse sageli, kuidas saada suur toores pink. Olin 1980. aastal kaheksa parimat pingimeest, 480-naelase tõstega 220 juures ilma särgita. Pingisärke ei olnud enne umbes 1984. Särki kasutades olin 2002. aastal kuue parema hulgas 575-kilose tõstega. Kui ma saaksin teha top 10 pinki 32 aastaks, kujutage ette, mida saate teha.

1971. aastal oli mul 340 naelane toores pink. Pikka aega hiljem kohtasin 70ndatel tavalist kombinatsiooni kulturisti ja jõutõstja Bill Senoga. Bill oli massiivse suurusega pingil vajutatud rekordhoidja, kes kasutas lähedast haardstiili. Bill käskis mul istuda ülilaiuselt (ebaseaduslik haardumine), üks toll väljaspool rõngaid. Ta soovitas mul nädalast nädalasse teha kuus kordust, kuni ma ei suutnud enam edu saavutada, seejärel kaheksa kordust ja seejärel kümme kordust iga järgneva suurendusega, kuni ma ei suutnud enam edu saavutada. Sel hetkel soovitas ta naasta kuue juurde ja korrata uue plaadi saamiseks kulgevat tsüklit kuue kordusega, siis kaheksa jne.

Kas see töötas? See viis mu 340-naelase pingi kehakaaluga 172 naela 515-naelusesse pinki kehamassi 212 naela. Soojendasin palju ja tegin nutikaid hüppeid. Kolmenädalane laine ühe kaaluga töötas minu jaoks kõige paremini. Aitäh, Bill.

Kui kavatsete toorelt pingi teha, peate suuremaks saama. Minu versioon oli teha kolmest koosnev top komplekt ühes kaalus. Minu parim oli 13, 11 ja üheksa kordust 155 naelaga, 23, 21 ja 19 kordust 125 naelaga ning 29, 24 ja 20 kordust 100 naelaga. Iga komplekti taastamiseks kulub umbes kuus minutit. Kasutage treeningu kohta ühte baari.

Pat Casey, California Westside'i kangide klubist, oli hantlite kasutamisel suur, nagu ka Jim Williams, kes valmistas 1972. aastal 675 naelase toorpingi. Muide, Pat oli (ametlikult) esimene 600-naelane pingimees ja omas ka maailmarekordit kükis (nagu ka hr Williams). Larry Pacifico käskis ka minul (ja kõigil teistel, kes kuulaksid) tricepsi hullumeelselt treenida. Ta arvas, et 75% pingi tugevusest pärineb triitsepsist ja hiljem leidsin, et see vastab tõele.

Niisiis, kuidas Westside treenib triitsepsi? Igal võimalikul viisil.



Esiteks saate teha sirge või EZ-lokkvardaga lamavaid triitsepsipikendusi erinevates asendites: riba otsmikuni, riba ninani, varda puudutamine ja riba kurgus. Kurgud on küünarnukkidel kõige nõudlikumad, kuid väga tõhusad. Kokku on 50–70 kordust raske kaaluga.

J.M. press on 75% pikendus ja 25% pink. Esitamiseks asetage lame ja langetage riba otse ülemise rinna kohale, kasutades tihedat haaret. Seejärel keerake riba tagasi kõri suunas, tõstes küünarnukid ülespoole, seejärel vajutage üles.

Võite teha ka hantli pikendusi, langetades need ülemisele rinnale, kuna küünarnukid jäävad külgedele välja. Nende jaoks sobib kõige paremini kallak. Võite teha ka hantlitega tagasipöördumisi tasasel pingil, langetades hantleid õlgade puudutamiseks, veereda tagasi tahapoole võimalikult kaugele ja seejärel tagasi ülespoole suruda. Westside teeb neist liikumistest kokku 60–80 kordust.

Lisaks triitsepsi tööle peate lisama ülemise seljatoe, tagumise ja külgmise deltitöö ning haamrilokid.

ROHKEM TOORNIPPE

Kasutage plahvatusjõu arendamiseks ühte dünaamilist pingutuspäeva (kiirust). See moodustab 40–50% teie 1RM-st + 25% ülemisest pingest kas keti või lindidega. Lati aeglustumise vähendamiseks pärast kiiruse pingutamist tehke kõrge heli kuulipressid ja seejärel pikendused.

Absoluutse jõu arendamiseks kasutage teist maksimaalse pingutuse päeva. Pöörake baariharjutust igal nädalal. Riiulil vajutage kahte erineva kõrgusega tihvti, laudpress vajutage nelja ja kolme laua, kolme ja kahe laua või kahe ja ühe laua külge. Põranda-, kalle- ja languspressi tuleks pöörata ka sisse. Lisatud lihasmassi saavutamiseks järgige 1RM-i, mille ülemine komplekt on kuus, kaheksa või 10 kordust.

Vajutades vajutage riba otse üles, mitte üle näo.

Järgige seda kahepäevast dünaamilist pingutuse ja maksimaalse pingutuse treeningsüsteemi, optimaalse taastumise saavutamiseks 72-tunnise vahega ja jälgige, kuidas pink pingutab.

Lisateavet leiate aadressilt westside-barbell.com ja westsideperformancenutrition.com.

Soovitatav

Retrosportlane: Orville Burke

Tony Clark
Paindjoon

HUNDI MÄRGID LÕHEMALT

Tony Clark
Paindjoon