Treeningud

Varukava suuremate lattide ehitamiseks

pullup jõusaalis

Kui soovite suurt tõsta, peate õppima tõmbama. Ja kui soovite a suurem selg , peate õppima tõmmake oma latiga . Ainus viis selleks on rünnata selga ja peksta seda pikema, tugevama ja tugevama tõmbega. Kui te pole nõus vaeva nägema, isoleerige tiivad ja võtke iga kord sügavale ja kontrollitult edasi, jääb teie seljaosa maha, mis on täiesti hea, kui te ei kavatse kunagi oma särki kellegi ees maha võtta.

Laiuskraadi reguleerimine

Päris võimatu on latti tõeliselt isoleerida ja ülaselja ja tänu nende keerukatele lihaskiudude paigutusele - kiud kulgevad mitmes suunas -, ei tõmba ühes tasapinnas tõmbamine piisavalt selja suurust ja tugevust. Sümmeetria ja suuruse hõlbustamiseks peate iga liigutuse eraldama ja tõstma iga nurga alt. Kõige tähtsam on see, et peate võib-olla vähendama, kui palju kaalu te kasutate, et sooritada kordusi kogu liikumisruumiga (ROM) ja kasutada oma abimehelihaseid vaid iga komplekti viimastel kordustel; muidu ei saa te kunagi tugevat alust rajada.

Seljatreeningu puhul on küünarnuki asend ülioluline. Kui küünarnukid välja sirutate, aktiveerite rohkem oma ülemise lati, lõksud ja rombilised lihased. Kui kukutate küünarnukid tihedalt, näete oma latti pikkust, kuna see asend kipub lihaste alumist osa töötama. ROM-i osas ärge müüge ennast lühikeseks, kui te ei tõmba oma lõuga üle lati tõmbamise ajal või jätate ridade tegemisel ruumi oma torso ja varda vahele. Lisaks, kui hoiate randmeid eelpool (peopesad suunatud alla või alla), vähendate biitsepsi tööd, maksimeerides seeläbi latide osalust.

Allolevas treeningplaanis olevad harjutused tabavad iga nurga alt selga ja isoleerivad lati nii palju kui võimalik, et anda teile dramaatilisem V-koonus.

pullup jõusaalis



Proovige seda treeningpaari järgmise nelja nädala jooksul, et ehitada nii tugevust kui ka suurust - pikemas perspektiivis aitab suurenenud jõud suuruse osas ja vastupidi. See on olukord, kus võidavad kõik.

Tagasi ülesehitamise treeningkava

1. päev: tugevus

Harjutus

Komplektid

Reps

Aeg

Istuv kaablirida (lai haare)

4

8

2 min

Üles tõmbama*

4

8

2 min

Ühe käega seisev kaablirida

4

8

2 min

Sirge käega ripplahendus

4

12

9 sekundit

Ühepoolne negatiivne kasu positiivse lihase jaoks

2. päev: suurus

Harjutus

Komplektid

Reps

Aeg

Sirge käega ripplahendus

4

12 **

90 sekundit

Üles tõmbama*

4

12

2 min

Istuv kaablirida (lai haare)

4

12 †

90 sekundit

Ühe käega seisev kaablirida

4

8

9 sekundit

* Kui te ei saa komplekti täiendada ROM-i täielike pull-upidega, tehke abistatavate pull-upide või lat-rippmenüüde abil (pärast ebaõnnestumist abistamata pull-upidel), et jõuda sihtmärgi kordajate arvuni. Aja jooksul seadke eesmärk viia kõik komplektid abita lõpule.
** Esitage 2-sekundilise positiivse ja 4-sekundilise negatiivse tulemusega.
† Tehke 1-2 tilga komplekti kahele viimasele komplektile.

Soovitatav