Treeningud

Vältige õige jalaasendiga kükitamist

kuidas kükitada

Kükitamine on üks paremaid harjutusi, mis aitab arendada nelipealihaseid kuna kükitamine põhjustab soovitud looduslikku anaboolset hormonaalset vastust lihaste hüpertroofia ja üldine lihaskasv, kuid kas olete teadlik, et te ei pruugi tabada kõiki oma quadide piirkondi puhtalt seetõttu, et jalad pole õiges asendis?

Allolev juhend aitab tagada, et jalaasend maksimeerib teie positsiooni alakeha kasu.

Jalgade paigutus

Jalad õlgade laiuses

Jalgade õlgade laius, varvaste kergelt väljapoole suunatud suunaga aitab kaasa nelipealihase üldisele arengule.

Jalad koos

Kui jalad on tihedalt koos sirgete ettepoole suunatud varvastega, aitab see reie välimist osa (vastus lateralis). Harjutused, mis aitavad seda lihast arendada, on järgmised:

  • Ees kükitama
  • Häkkima kükitama
  • Röövimisseade

Jalad laiali

Kui jalad on laia nurga all suunatud varvastega laiali, aitab see kaasa reie sisekülgede (adduktorid) ja reie esiosa (vastus medialis) arengut. Kopsud ja lisamasin pakuvad suurepäraseid võimalusi nende lihaste arendamiseks.

Jalatsid

Tagasi kükitades. hea, kui teil on lameda kontsaga kingad, et saaksite põrandale võimalikult lähedal. Siiski, kui teete esiosa kükitamist, on kasulik omada vähemalt 1 tollise kontsaga jalatseid, mis võimaldavad teil rohkem sügavust saada.

kuidas kükitada-1

Suurepärased asendusliigutuse kükitamise harjutused

Siin on mõned suurepärased kükitamisharjutused, mis on kas unustatud või pole jõusaalis täielikult ära kasutatud nii palju kui varem. Järgmisel jalutuspäeval proovige neid.

Sissy kükid

  • See on suurepärane isolatsiooniharjutus ja suurepärane, kui te ei saa regulaarselt kükitada.
  • Mõne tolli kaugusel olevate jalgadega hoidke kindlast hoidmiseks aparaadist, see on teie lähtepositsioon.
  • Kõverda põlvi, tõstes samal ajal oma varbad üles ja langeta ennast põrandale.
  • Pea ja õlad peaksid olema tahapoole kallutatud.
  • Minge alla nii madalale kui võimalik ja sel hetkel peaksite tundma nelipealihase venitust.
  • Tulge aeglaselt tagasi algasendisse ja jätkake oma komplekti.

Häkkige kükid

See harjutus aitab teil arendada reie alumist piirkonda ja arendada põlve lähedal asuvat pisarat.

  • Asetage õlad polsterdatud varraste alla ja asetage jalad vastavalt sellele.
  • Painutage põlvi ja laske end alla, proovige mitte langeda rohkem 90 kraadi, sest pärast seda punkti hakkate lisama stressi hamstringsile.
  • Tulles lukustage oma jalad viimaste korduste jaoks, kuna see rõhutab eraldatust.

Külgmised kopsud

Külgmised kopsud on efektiivsemad kui eesmised kopsud, kuna kaal on koondatud üle jalgade, samas kui tavalistes kopsudes see nii pole ja nelikloomadele avaldatakse vähem stressi.

  • Asetage kang üle oma õlgade, seiske püsti, jalad õlgade laiuselt. See on teie lähtepositsioon.
  • Tehke samm ühele küljele (parem jalg paremale küljele, vasak jalg vasakule) ja painutage põlvi nii, et teine ​​põlv puudutaks põrandat.
  • Lükake end tagasi algasendisse.
  • Võite kas lükata ühe jala korraga või vahetada mõlemat jalga.

Eesmised kükid

See on veel üks suurepärane isoleerimisharjutus ja aitab arendada nelipealihase välimist pühkimist.

  • Tooge käed üles ja lati alla, mis peaks juba nagis olema. Küünarnukid peaksid jääma kõrgel ja olema õlgadega tasa. Ristige käed ja haarake latist. See on teie lähtepositsioon.
  • Tõstke raskus restilt tagasi ja tulge aeglaselt alla, hoides rinda kõrgel ja pea püsti.
  • Laske end alla 90-kraadise nurga alla, seejärel tulge aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav