Treeningud

Arnold Schwarzeneggeri näpunäited jalgade treenimiseks

Ammu enne seda, kui ta valitses Golden State'i ja hõbeda ekraaniga lihasetuid pahandusi, isegi enne, kui ta võitis toona rekordilised seitse hr Olympia tiitlit, Arnold Schwarzenegger oli paljulubav noor kulturist, kellel oli üks tõsine nõrkus (tõsiselt) - tema jalad . Kell 6’2 ″ teadis Arnold omal nahal, millistel raskustel on pikkadel kulturistidel oma kasvatamisel raskusi alakehad . Selle puuduse aktsepteerimise asemel kannatas Arnold siiski kõige kurnavamaid, isegi haigemaid treeninguid kuni kolm korda nädalas. ehitada massiivsed puutüvelised reied vääriline keegi hüüdnimega Tamm.

Kuigi Arnold tegi tavapäraseid harjutusi, oli tema treeningstrateegia kõike muud. Ta lähenes jalapäevadele erakordse sallivusega valu ja pühendumuse nimel, et suruda oma keha selle füüsilistest piiridest kaugemale. Siin jagame treeningtehnikat, mida ta kasutas jalgade täielikuks ümberkujundamiseks.

1) Suurendage helitugevust

Vastupidavus teeb lisaks suurele suurusele jalgadele raskesti treenitava kehaosa. 'Ei piisa ainult jalgade tugevast ülekoormusest allutamisest' ?? Ütles Arnold. '?? Peate kasutama suuri raskusi ja piisavat mahtu, et stressi tekitada kaasatud kiud ja kurnata lihaste vastupidavust.' ??

Arnoldi varajane treening ei olnud piisavalt mahukas. '?? Paljude aastate jooksul tegin ainult viis kükki, kui oleksin pidanud kaheksat tegema. . . [ja] ma ei pannud säärepressimismasinale piisavalt raskusi ”?? ta ütles. '?? Kui ma oma vigadest aru sain ja need parandasin, hakkasid mu reied paksuks ja massiivseks kasvama.' ?? Tipphetkel tegi Arnold jalgadele vähemalt 20 töötavat komplekti ja viis iga komplekti, välja arvatud soojendused ebaõnnestumiseni. See suuremahuline lähenemisviis aitas tal mõõtu panna ja jõudu üles ehitada (tema parim oli 400 naela kükitamine kaheksa korduse jaoks), mis pöördus nõrga kehaosa ümber.

Märge: Arnoldi suuremahuline lähenemisviis on algul äärmiselt maksustav, kuid lõpuks keha kohaneb ja kasvab tugevamaks. Püsige sellega 6 - 8 nädalat, et tekitada dramaatilisi muutusi teie enda jalgades.

2) Mõistus lihase üle

Lihasväsimus tekib paratamatult, kui teete mitu komplekti ebaõnnestumiseks, kuid Arnold kasutas selle vastu võitlemisel oma meelt.



'Nõustusin tõsiasjaga, et jalgade treenimine peab tõhususe tagamiseks olema lihtsalt jõhker' ?? ta ütles. '?? Tavalised treeningud on piisavalt rasked, kuid kui reied on teie füüsises nõrgad kohad, peate olema valmis ennast veelgi rohkem suruma. See hõlmab vaimset pingutust peaaegu sama palju kui füüsilist pingutust ... See tähendab, et sunnite ennast murdma mis tahes pärssimist või barjääri. ”??

Märge: Ära treeni ilma partnerita jalgu. '?? Hea treeningpartner sunnib teid rohkem naela käsitsema ja annab teile stiimuli, et lihvida komplekti kohta rohkem kordusi,' ?? Arnold kirjutas oma varases autobiograafias. '?? Treeningud on nii partneriga lõbusamad kui ka konkurentsivõimelisemad ... vaidlustate üksteist.' ?? Kui olete sundinud välja kõik kordused, mida saate kükitamiseks teha, näiteks seisate hetke raskust hoides, siis tehke veel üks kord (kui partner teid märkas), et suruda keha absoluutse piirini.

3) Šokeeri seda mulle

Arnold leidis, et traditsioonilised treeningtehnikad ei piisa tema jalgade üles tõstmiseks. Erinevatel aegadel - eriti enne võistlust - kasutas ta osalisi kordusi, tilgakomplekte, supersetse ja eelkurnatavaid võtteid, et panna reied ületunnitööks ja tuua esile nende lihaselised detailid. Igaüks, kellel on vähemalt kuus kuud treeningkogemust, saab oma treeningu intensiivsust täiustatud treeningpõhimõtete abil suurendada.

Märge: Kui jõuate ebaõnnestumiseni, ärge lihtsalt raskust alla võtke ja hingake. Proovige järgmisi tehnikaid, et oma jalgu treenida ja füüsilised piirid proovile panna - või vähemalt muudate trepist üles kõndimise talumatuks.

Osalised kordused

Kui te ei saa enam kordusi teha täieliku liikumisruumiga, tehke rohkem ainult osa liikumisest, näiteks kolmveerand või vaid pool kogu liikumisulatusest.

Tilgakomplektid (aka ribakomplektid)

Pärast konkreetse harjutuse lihasepuudulikkuse saavutamist vähendage peatumise asemel kohe kaalu umbes 25% ja jätkake treenimist. See võimaldab teil jätkata seatud aega ka pärast seda, kui tavaliselt peatute, kuna kasutate kergemat kaalu.

Superkomplektid

Treeningu kiirendamiseks ja töötavatesse lihastesse tohutu pumba saamiseks treenige kahte vastandlikku lihasrühma, näiteks neljarattalisi ja reieluu, ilma puhkamata. Arnold soosis eesmise kükitamise (mis lõi neljarattalisi kõvasti kokku) jalasäärega (reieluu jaoks) paaristamist.

Eelkurnatus

Tehke isolatsiooniharjutus, näiteks jalgade pikendamine, enne nõudlikumat, näiteks kükitamist. See ammendab nelipealihaseid, muutes need kükis nõrgaks lüliks. 'Ma lõin kõvasti jalaliigendit, nii et olin kükki jõudes väga väsinud,' ?? Kirjutas Arnold. '?? Kuid ma jätkasin proovimist ja suutsin varsti pärast jalgade pikendamist teha raskeid kükke ja mu reied reageerisid tohutult.' ??

Soovitatav