Treeningud

Seitsmefaasiline treening õlgade kaitsmiseks

Seitsmefaasiline treening õlgade kaitsmiseks

Teie õlad teenivad igapäevases elus palju eesmärke ja neid kasutatakse praktiliselt kõigi ülakeha liikumiste ajal. Genohumeraalne liiges (GH), mis koosneb keerukast sidemete ja kõõluste koest (lihaste kinnituskohad), pakub ülakehale väga liikuvat liigest, mida kutsutakse spordi, aktiivse mängu ja treeningu ajal. Kuid nagu kahe otsaga mõõk, võimaldab ka GH liigese manööverdusvõime kehal täita arvukalt ülesandeid ja muudab selle vastuvõtlikuks ka kroonilistele ja ägedatele vigastustele.

Sellele manööverdusvõimele aitab kaasa abaluu ühtne pingutus. Abaluud peetakse õla “ankruks”. Abaluu on nelja pöörleva manseti lihase (supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis) kinnitused. Need neli lihast tekivad abaluudest ja kinnituvad õlavarreluu ülaossa (pea). Liikumiste ajal surub rotaatori mansett GH-liigese kokku, et käsi üles ja välja tuua. Ilma pöörleva manseti lihaste nõuetekohase konditsioneerimise ja funktsioonita sõidaks õlavarreluu pea osaliselt liigese sees ülespoole, vähendades deltalihas ja potentsiaalselt vigastuste tekitamine tänu pöörleva manseti kõõluste kokkusurumisele akromioklavikulaarse liigese vastu. [1]

Teie õlgade kaitsmise võtmed

Miilide lisamiseks ülakeha režiimile peame uurima mõnda põhikomponenti, et mõista õlaliigese kaitsmise strateegia koostamist:

Ühine stabiilsus

Kuna abaluu on õla ankur, peaks see olema piisavalt tugev, et stabiliseerida liigest, et neli pöörlevat manseti lihast stabiliseeriks õlavarreluu. Kuigi kõigil pöörleva manseti lihastel on teatud liikumiste ajal abaluu stabiliseerimisel spetsiifiline roll, mängivad olulist rolli ka serratus anterior ja pec minor. Sarnane abaluu stabilisaatorite roll pingul õngenöörina. Kui kalur oma saaki rullib, võimaldab pingul olev õngenöör tõmmata (luua jõudu) igal tõmbajalusel läbi varda. Kui nöör ei ole jäik ja muutub rippuvaks, murrab kalamees oma järgmisel [õngeriba] tõmbel õnge. Serretausi eesmise ja pöörleva manseti lihaste tugevdamine, et vajadusel ühiselt stabiliseeruda, on õlgade tervise jaoks ülioluline.

Ühine liikuvus

Nii nagu lihased, mis koosnevad GH liigest ja abaluudest, peavad suutma stabiliseeruda, peavad nad olema võimelised ka soovitud liikumise ilma piiranguteta lõpule viima. Kapsli pingutus, lihasjäikus, adhesioonid ja liigesevalu piiravad liikuvust konkreetse liigese korral. Varasemad vigastused, mis loovad vigaseid neuroloogilisi mustreid, põhjustavad ka piiratud liikuvust. Liigeste korralikku liikuvust teostamata halvendame tõsiselt järgmist komponenti: paindlikkus.



Paindlikkus

Kuigi õlaliigest peetakse väga liikuvaks, võib lihaste pingutus siiski piirata selle liikumisulatust. Erinevalt liikuvusest, mis on keskendunud liigese struktuurile, hõlmab paindlikkus liigest ületavate lihaste pikkuse pinget. Õla paindlikkuse säilitamiseks on oluline keskenduda lihase pikkusele liigese struktuuris. Sellisel juhul peaks lihaste pikkus-pinge olema kogu tasakaalus; ja hooldatakse regulaarselt venitades. Mida istuvam on inimene, seda suuremaks muutub paindlikkus oluliseks komponendiks. Ja vastupidi, mida rohkem inimene intensiivselt tõstab, seda suurem on paindlikkus liigeste tervise jaoks ülioluline.

Tuuma aktiveerimine / jäikus

Mida teeb ülejäänud keha üldise tegevuse ajal? Veelgi olulisem on see, kuidas ülejäänud keha reageerib koormatud üldkulude tegevusele? Südamiku aktiveerimise ja jäikuse sidumine võib tunduda väärnimetusena, kuid tegelikult, kui südamik on korralikult aktiveeritud, see 'jäigastub', et kaitsta selgroogu ja võimaldada lihassüsteemil ohutult ja tõhusalt jõudu toota. Ta teeb seda kõhupiirkonna abil. Kui sisemine kõhulihas on 'kinnitatud' või jäigastunud, stabiliseerib see seljaaju vaagna vöö ja kogu torso kaudu. See stabiliseerumine võimaldab õlgadel, eriti abaluudel, tekitada jäikust, nii et rotaatori manseti lihased saaksid õlavarre õlavarre dünaamiliselt paigal hoida. Ülejäänud keha muutub jäigaks hoovaks, et töötavad lihased jõu toota saaksid. See fenomenaalne jõupaaride loomise süsteem lihaste ja kudede keerulises võrgus võimaldab liigestel optimaalselt töötada. Kui liigesed suudavad töötada optimaalselt, suudab keha vastu võtta väljakutseid (koormust) keskkonnas, mis vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust. Kujutage ette, kuidas 5 puupakku on üksteise peale laotud. Kui vajutate sõrmedega kahele välisele plokile survet, jäävad keskmised plokid paigale. Nüüd proovige teise käega keskmist plokki keerata. Mida tugevam on välimisi klotse sissepoole pigistada, seda raskem on keskmist keerata. Kui rakendatakse vähem survet, võimaldab see keskmistel plokkidel kergemini pöörata ja võib-olla kukkuda. Keskmine plokk allub ümbritsevatele struktuuridele mõjuvale jõule. Nii töötab teose tuum “kangestudes”. Sisuliselt, kui südamik töötab aktiivselt, muutub keha hästi õlitatud masinaks.

Haardeasend

Objektid, eriti kangid ja hantlid, võivad olla ühes kolmest asendist: supinatsiooniga, pronatiivsed või neutraalsed. Uuringud on näidanud, et supineeritud ja närviline haardeasend on tugevam kui pronatiivne asend. See osutub õlgade pikaajaliseks terviseks väärtuslikuks, kuna randme asend haaramise ajal on otseselt seotud õlavarreluu otsaga glenoidi lohus. Glenoidfossa on kondine struktuur, mis sisaldab GH-liigendit ja sarnaneb golfitee lameda ülaosaga. Disainilt nõgus, glenoidfossa võimaldab õlavarreluu pead pöörleva manseti lihaste abil sujuvalt liikuda. Üle koormatud tegevuse ajal kasutatav haare dikteerib, kui palju ruumi õlavarreluu peas ja seda ümbritsevatel kõõlustel on akromioklavikulaarse (AC) liigese all. Randme neutraalses asendis vastab õlavarre õlavarreluu välisele pöörlemisele, mis teeb subacromioni ruumi all rohkem ruumi. [2]

Tugevus

Lõppkokkuvõttes on tugevus iga liigese juures see, mis teeb kõik võimalikuks. Kui üks on tugev, töötavad kõik komponendid jõudluse parandamiseks koostöös. Tugev lihastik liigese ümber võimaldab südamiku ja pikkuse pingesuhete korralikul aktiveerimisel toimuda jäikade hoobade loomise, stabiliseerimise ja jõu tootmise protsessis. Kui inimene on tugev, on keerulisi harjutusi üha lihtsam saavutada.

Õlgade tervist mõjutavad tegurid

Et mõista õlgade tervist mõjutavaid tegureid, peaksime liigitama ühised riskid, mida tavaliselt näevad inimesed, kellel on õlgade vigastus.

Lauatöötaja Keskmine tõstja Sportlane
Puudub liigeste stabiilsus Jah Võib olla Ei
Puudub ühine liikuvus Jah Jah Võib olla
Puudub paindlikkus Jah Võib olla Võib olla
Puudub põhiaktiveerimine Jah Võib olla Ei
Puudub optimaalne haardeasend Võib olla Võib olla Võib olla

Miks need tegurid neid probleeme põhjustavad?

Lauatöötaja Keskmine tõstja Sportlane
Ühine stabiilsus Pikaajaline istumine suurendab halva kehahoia tõenäosust: venivad õlad, ülemise risti sündroom, emakakaela liigne paindumine Mõningane tugevus võib korrigeerida pikkuse ja pinge suhteid; tasakaalustamatuse suhtes siiski kalduvam (tõukejõu suhe) Õigesti õpetatuna toimivad liigendkonstruktsioonid optimaalselt, et vältida vigastusi ja võimaldada õigeid liikumismustreid
Ühine liikuvus Pikaajalised istumisasendid suurendavad liigese jäikust Tõstukitel puuduvad ühised liikumisõppused ja korralik soojendus Mõned sportlased keskenduvad liigeste liikumisõppustele, kuid mõned võivad tähelepanuta jääda, eriti rindkere lülisammas
Paindlikkus Pikaajaline istumine põhjustab passiivset väsimust, mis lühendab lihaseid Tõstukid „jätavad” venituse vahele ja tekitavad liigse mustrisarnasuse tõttu lihaste tasakaaluhäireid Sportlased teavad paindlikkuse tähtsust ja venitavad regulaarselt
Põhiaktiveerimine Pikaajaline istumine ei kasuta südamiku aktiveerimist, eriti kui see on väsinud Tõstukid võivad küll teada, kuidas südamikku eraldi aktiveerida või kinnitada, kuid raske tõstmise ajal ei pruugi see õnnestuda Sportlased on tõstmise ajal tuumaga aktiveerimisega paremini kooskõlas; mõned aga tunnevad kohati tugevat puudust.
Haardeasend Kontorimaterjalid nõuavad erinevaid käteasendeid; ergonoomika ja liikumine on hädavajalik Liigne ülestõstmine ja pingi surumine võib põhjustada ebatervislike õlgade kulumist Neutraalne haardumine on õlaliigesel lihtsam; sooritama harjutuste jaoks korralikke liigutusi ja korraliku haardeasendite segu

Nagu hoone püstitav ehitusettevõte, ei saa me ka üksi õlgu vaadata. Peame vaatama vundamenti, millest õlad ehitatakse. Sel juhul peame tegelema põhilise ja üldise staatilise asendiga. Kui posturaalsete moonutuste tugevdamiseks tehakse parandusi ja neuroloogilisi kohandusi, saab keha oskuslikuma koormuse (jõu) koormuse tekitamise.

Järgmine: Seitsmefaasiline treening >>

Kaitske õlgu

Seitsmefaasiline treening

1. etapp - isomeetria

Vundamendi ehitamine algab kogu kineetilise ahela treenimisest, kasutades isomeetrilisi harjutusi lihaste vastupidavuse suurendamiseks ja südamelihase aktiveerimiseks.

  • Plangud
    Näpunäide: Hoidke pea sirge. Ärge vaadake üles ega laske lõuga alla. Kõhulihased peaksid olema jäigad ja selg peaks sarnanema lauaplaadiga. Mõelge naba tõmbamisest selgroo poole.

    Soovitatav: 3 hoiab 30 sekundit, 60 sekundit ja 75 sekundit

  • Külgplaadid
    Näpunäide: Algajad peaksid alustama põlvedega painutamist (lühem kang). Vahepealsed ja edasijõudnud tõstjad saavad alustada jalgade laotud ja sirgelt. Pea ei tohiks vajuda ja hoida kaalu üle alumise õla.

    Soovitatav: 3 hoiab mõlemal küljel 30, 45 ja 60 sekundit.

  • Pool Push-up Hold
    Näpunäide: Minge ülemisse surumisasendisse ja laske end aeglaselt alla, nii et küünarnukid on kõverdatud ja teie lõug on põrandast mõne tolli kaugusel. Hoidke seda asendit, hoides samal ajal kõhulihaseid kinni; käed kergelt torso suunas ja pea maapinna poole. Hoia seda positsiooni. Ärge sooritage surumist.

    Soovitatav: 3 hoiab 45, 60 ja 75 sekundit. Täpsem hoidmine kauem.

2. etapp - abaluu stabiliseerimine / liikuvuse tutvustus

Selles faasis keskendume oma jõupingutused abaluu ümber olevate lihaste stabiliseerumisvõime suurendamisele.

  • Vanaraua tõukejõud
    Näpunäide: asetage ennast ülemisse surumisasendisse. Hoidke kõhulihased jäigalt ja käed sirutatult, langetage oma keha aeglaselt, nii et abaluud tõmbuksid kokku või pigistaksid kokku. Seejärel tõsta kere ülespoole, lükates rindkere maast eemale.

    Soovitatav: 2 komplekti 15-20 kordust

  • Seinaslaidid
    Näpunäide: seiske vastu tasast seina, pea tagaosa, selja ülaosa ja tuharad puutuvad kokku. Teie jalad (kontsad) peaksid olema umbes 6 tolli kaugusel. Järgmisena asetage käed välja sirutatud, peopesad ülespoole. Järgmisena painutage käed ja viige küünarnukid seina äärde, oma külgedest eemale, nii et need moodustaksid teie torso suhtes 90-kraadise nurga. Lõpuks pöörake käed seina poole, hoides peopesad üksteise vastas (neutraalne). Enamikul inimestel on raskusi käte seina puudutamisega, kuid eesmärk on see saavutada. Liigutage käsi seina poole, laskmata kehal sellega kontakti kaotada või selga kumerdades. Siit saate aeglaselt oma käed pea kohal üles ja alla külgede poole libistada, hoides käsivarsi kogu liikumise vältel seina puudutades.

    Soovitatav: algajad, proovige lihtsalt seina puudutada. Vahepealsed ja edasijõudnud, kui saate kontakti seinaga hoida, libistage käed ülespoole sirgeks ja pöörduge 90 kraadi vastu seina. Tehke kokku 12 kordust 2 komplekti jaoks.

  • Y & Ts
    Näpunäide: lamades näoga allapoole viltusel pingil, keskenduge käte kõrvuni tõstmisele. Ärge painutage oma käsi igal ajal. Esimene asend peaks meenutama Y-tähte, mille käed tõstmisel kitsenevad. Teises asendis peaksid nad tulema külgedele, et meenutada tähte “T”. Mõelge kogu liikumise ajal sellele, et prooviksite jõuda oma käteni endast võimalikult kaugel. Levinud tendents on liikumise juhtimine abaluudega tõstmisega, selle asemel et õlavarreluu ja abaluu vahel korralik liikumismuster püsiks. Proovige jõuda endast võimalikult kaugele ja hoidke kogu liikumise vältel oma õlad all.

    Soovitatav: algajatele, 2 komplekti 15-20. Vahepealsed ja edasijõudnud, keskenduge kerge hantli hoidmisele mõlemas käes ja hoidke sirgeid käsi, sooritades sama palju komplekte / kordusi.

  • Seisvad horisontaalsed käe kiiged
    Näpunäide: seiske seinast umbes jala kaugusel ja asetage oma käed nii, nagu teete surumise (seina vastu). Nüüd viska üks käsi maha. Langetatud käsi küljel, pöörake keha sissepoole ja viige käsi keha keskele. Seejärel pöörake jõuliselt kere väljapoole ja pöörake käsi väljapoole ja tagasi. See peaks sarnanema sellega, kui annate kellelegi tohutu tagantkäe. Peaksite tegevuse teadlikult 'pidurdama', kui see on lõpuni jõudnud. See võimaldab abalihastel kiirendatud liikumist „pidurdada“ või „aeglustada“.

    Soovitatav: 2 komplekti 12 kordust mõlemal küljel.

3. etapp - tugevus

Kui oleme õppinud lihaseid eraldi töötama, peame neid tugevdama, et nad nõuetekohaselt tulekahju saaksid. Hea osa sellest on palju pistmist sellega, kui hästi sa nende harjutuste sooritamise ajal selle üle 'mõtled'.

  • Näo tõmbab
    Näpunäide: Selle harjutuse lõppasendis peaks köis olema pea küljel. Kui see on õigesti tehtud, peaksite nägema oma käsi oma perifeerses nägemuses. Teie haare peaks olema neutraalne (peopesad teie poole) ja hoidma oma õlgu alla surutud, et minimeerida kokkupõrkeohtu. Keskenduge õlaliigese pigistamisele liikumise lõpus.

    Soovitatav: 3 komplekti 12 kordust

  • Piiratud pulloverid Pec Minorile
    Näpunäide: mõlema käega hoides ühte hantlit, heitke lamedale pingile. Langetage käed aeglaselt, hoides neid sirgelt, pea külge. Kui mugav asend on saavutatud - peaksite oma käeaukude lähedal tundma venitust - tõstke käed tagasi ülemisse asendisse. Ärge pingutage seda asendit üle ja hoidke oma abaluude 'pigistust'. (Märkus: kui teil on juba õlgadel valu, jätke see harjutus vahele). Soovitatav: 3 komplekti 12 kordust
  • Väline pööramine (Kuuba ajakirjanduse versioon)
    Näpunäide: asetage kaabli rihmaratas madalaimale asendile ja asetage üks käsi 90-kraadise nurga alla. D-käepidemest kinni hoides pöörake keha ja pöörake rihmaratta sammu. Järgmisena tõstke käsi üles, nii et teie käsi sarnaneb L-kujuga. Kõige rohkem vastupanu kannab ülemine positsioon. Hoidke selle harjutuse ajal abaluude kokkusurutud ja kõhulihased jäigad. (Märkus: kui teil on juba õlgadel valu, jätke see harjutus vahele).

    Soovitatav: 3 komplekti 10 kordust

4. etapp - elektrilised puurid

Nagu liikumisõppused, lisame ka nüüd teatud liikumistele teatud vastupanu ja kiiruse, et lihtsalt õlaliigese lihaseid 'õpetada' vajadusel 'pidurdama' ja kui lubatud, 'kiirendada'.

  • Meditsiini palli sammud
    Näpunäide: Nagu pesapalli viskamine, teete näo, nagu viskaksite ravimipalli. Kaalupõhiselt, tavaliselt 2 naela. ja 4 naela. pallidest piisab. Kui teil on betoonsein, võite palli vastu visata, proovige seda. Keerake käsi nagu kann ja visake pall. Kui teil pole kumbagi, hoidke hantlit ja matkige viset. Pidage meeles, et ärge visake hantlit!

    Soovitatav: 2 komplekti 15-20 kordust

  • DB kahmama poole tuuleveskiga
    Näpunäide: Haarake hantel üles ja langetage keha aeglaselt käe vastassuunas. Pool tuulik koosneb vastaskäe (tühja käe) aeglasest allalaskmisest põlve poole. (Täis tuuleveski seisneb selle käe langetamises põrandale).

    Soovitatav: 2 komplekti 12-st

5. etapp - segmentide integreerimine

Kuna kineetiline ahel on omavahel seotud, peame nüüd keskenduma kogu keha integreerimisele. Valitud harjutused kasutavad torso ja vaagna; nii et südamiku kinnitamine on hädavajalik kogu liikumise vältel.

  • Kolmekordse pikendusega seljaga tagurpidi Ab lokid
    Näpunäide: Pingil või põrandal pikali haarates haarake pea lähedal olevast fikseeritud esemest ja tõstke põlved põranda kohale. Painutage põlvi ja painutage pahkluud nii, et puusad, põlved ja pahkluud oleksid umbes 90 kraadi. Fikseeritud esemest kinni hoides keerake oma kere üles nii, et põlved oleksid teie näo lähedal. Proovige seda harjutust minimaalse hooga.

    Soovitatav: 3 komplekti 8-15 kordust

  • Seisev pagasiruumi paindumine lindiga
    Näpunäide: kinnitage torustik kindla eseme külge, mis on pikem kui käte pikkus (näiteks: toitepuuri ülaosa, kaabli ülaosa, lõuatõmbevarras, sepikoja masina ülaosa). Haarake käepidemetest ja tehke paar sammu tagasi, et tekitada üle pingutatud käte bändis pinget. Täitmiseks painutage pagasiruumi ja keerake keha alla, hoides käed sirged ja proovige painutades põrandat puudutada. Mida madalamale jõuate, seda rohkem pinget (torustikust) kasvab. Eesmärk on, et saaksite oma põrutusena põrandat puudutada.

    Soovitatav: 3 komplekti 12-15 kordust

  • Linnukoerad stabiilsuspallil
    Näpunäide: Pange stabiilsuspall veidi mereväe alla ja lamage näoga alla. Üldvaates peaks teie keha välja nägema nagu 'X'. Säilitage oma asend ja viige linnukoera harjutus aeglaselt üles, sirutades vastassuuna käe ja jala. Pausige ülaosas ja hoidke asendit, loendades 2. Enamik arenenumaid treenijaid saavad seda liikumist hõlpsalt sooritada, et propriotseptsiooni ja raskusi suurendada; saate seda harjutust teha silmad kinni. Säilitage kogu harjutuse ajal neutraalne lülisamba ja südamiku aktiveerimine.

    Soovitatav: 3 komplekti 12 kordust

6. etapp - segamine

Mängu nimi on pidev integratsioon. See tsementeerib närvisüsteemi aktsepteerima ja teostama abaluu stabiliseerumist ja õlavarreluu pea depressiooni automaatselt. See saavutatakse, kui pöörleva manseti lihased jäävad tugevaks ja head vormi kasutatakse regulaarselt. Siin on näidisprogramm:

Külgplaadid
Vanarauad Push-ups
Näo tõmbab
Med palli sammud
Piiratud pulloverid
Seisvad horisontaalsed kiiged
DB kahmama tuuleveskiga

7. etapp - hooldus

Õlgade tervisega tegelemine ei lõpe kunagi. Kuid ülakehaga tehtavate liigutuste hulga juures on oluline ka liigest piisavalt puhata ja teostada enesemüofastsiaalse vabastamise (SMR) tehnikaid, et võidelda tasakaalustamatuse ja lihaste lühenemisega. SMR suurendab ka verevoolu ja hoiab lihaseid nõtkena, samuti suurendab liikuvust. Kõige olulisemad piirkonnad SMR-i läbiviimiseks on õlgade tervise seisukohalt järgmised: pec minor, latissimus dorsi, romboidid, trapets ja gluteed. Tööriistadeks on: vahtrull, Theracane, Massage Stick, tennisepallid, lakrospall või head moemassaažiterapeudi käed.

Kokkuvõtteks võib öelda, et õlgade eest hoolitsemine on elukvaliteedi parandamiseks igas tegevuses esmatähtis. Regulaarse hoolduse ja tähelepanelikkusega hoitakse õlaliiges tugevat ja funktsionaalset; mis viib tervisliku ellusuhtumiseni, kui puudub valu ja istuvus.

Viited

1. Morag Y, Jacobson JA, Miller B, De Maeseneer M, Girish G, Jamadar D (2006). 'Pöörleva manseti vigastuse MR-pildistamine: mida arst peab teadma'. Radiograafia 26 (4): 1045-65. doi: 10.1148 / rg.264055087. PMID 16844931.

2. Richards, LG, Olsen, B. ja Palmiter-Thomas P. „Kuidas küünarvarre asend mõjutab haarde tugevust ..“ PubMed.gov 02 002 1996 133–8. Veeb.20 007 2009.

Soovitatav