Paindjoon

Teaduslik lähenemine võistluse ettevalmistamisele

Teaduslik lähenemine võistluse ettevalmistamisele

Kulturismi sport (või kultuur) on vanem kui suur osa toitumis- ja ainevahetusteadustest, mida me täna enesestmõistetavaks peame. Aastakümneid on traditsioone levinud komplektide vahel peetava väikese jutuajamise käigus ja võib-olla veelgi olulisemana kulturismiajakirjade kaudu. Sellel päeval arvasin teadusliku teabe abil vaid hiireklõpsu kaugusel, et oleks hea uurimispõhisest vaatenurgast käsitleda mõnda kulturismivõistluseks valmistumise kriitilist aspekti - nimelt dieeti ja toidulisandeid.

Värske ajakiri, mis ilmus ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition, tegi suurepärase töö võisteldes võistluseelse dieedi ettevalmistamisel kerkinud oluliste küsimustega. Üks suurimaid ja esimene, millele tuleb tähelepanu pöörata, on see, kui palju kaloreid tuleks tarbida. Ilmselt sõltub see teie keha suurusest ja keha koostisest, kuid olenemata teie suurusest kehtivad samad põhimõtted. Esimene põhimõte on see, et mida suurem on teie kaloripuudus, seda rohkem lihaseid kaotate. Agressiivne dieedipidamine, mille tagajärjeks on äkiline ja dramaatiline kaalulangus, võib põhjustada lihaste ja rasvade üheaegse kaotamise. Pidage meeles, et keha suudab lihaskoe lagundada viis korda kiiremini, kui suudab seda üles ehitada, nii et soovite võistluseks valmistudes teha kõik endast oleneva, et kaitsta kõiki raskelt teenitud lihaseid. Selle teema uuringud näitavad, et kehakaalu langus, mis ei ületa 0,5–1% kehakaalust nädalas, vähendab lihasmassi vähenemist. Enamiku kulturistide jaoks tähendab see mitte rohkem kui üks kuni kaks naela nädalas.

Teine põhimõte on see, et mida kõhnem sa oled, seda suurem on kaalu langetamisel lihaste protsent. Keharasvaga varustatava energia hulk on piiratud. Näiteks on hinnatud, et iga nael keharasva suudab päevas anda mitte rohkem kui 31 kcal. See on maksimaalselt 31 kalorit, eeldusel, et rasva mobiliseerimiseks on tingimused ideaalsed. Reaalses maailmas on asjad harva täiuslikud, seega on see enamikul juhtudel veidi alla 31 kalori. Vaatame ühte näidet: kui teil on 100 naela keharasva, nagu inimesed, kes teleril nendel kaalulangetamisvõistlustel võistlevad, võib teie enda rasv pakkuda 3100 kcal päevas. See tähendab, et saate luua 3100-kalorise päevase puudujäägi, ilma et sunniksite oma keha lisakalorite saamiseks oma lihasmassi kasutama. Kui teil on seevastu ainult 20 naela keharasva (nt 200-naelane kulturist, kelle keharasv on 10–11%), võib teie enda rasv anda parimal juhul ainult 620 kalorit päevas. Nii et kui loote kaloripuuduse, mis on suurem kui 620 kalorit, olgu see siis dieedi, füüsilise koormuse või mõlema kaudu, peab teie keha kütuseks kasutama valku - tal pole muud võimalust. Ma tean, et mõned teist ütlevad, jah, aga see on kõik rasvkalorid - kas teie keha ei vaja kütuseks ka suhkrut? Jah, nii saab ja me jõuame sellesse hetkega, kuid praeguseks saage aru, et mida lahjemaks muutute, seda raskem on dieeti pidades lihaste kaotamisest hoiduda, kuna teie keha võib kütuse jaoks eraldada rasva.

Kolmas põhimõte on see, et mida kauem hoiate keha kalorite defitsiidis, seda rohkem see kohaneb, pidurdades ainevahetuse kiirust (s.t kaloreid, mis on vajalikud kehakaalu ühe naela kohta). Nende tehtud uuringute kohaselt on ainevahetuse kiirus langenud nii vähe kui 80 kalorit päevas kuni 500 kalorit päevas! See ütleb meile, et teekonnal tuleb teha muudatusi, et võtta arvesse mitte ainult kehakaalu langusest tingitud kalorivajaduse vähenemist, vaid ka seetõttu, et teie ainevahetuse kiirus aeglustub, mistõttu kaalukaotus aeglustub.

Muidugi pole dieedi ajal oluline ainult kalorite arv - nende kalorite allikas on väga oluline. Valgu tarbimine on kriitiline, kui teie eesmärk on dieedi ajal hoida võimalikult palju lihaseid. Tavaline soovitus grammist kehakaalu naela kohta ei pruugi lihaskaotuse minimeerimiseks olla piisav. Grammi söömine kehakaalu naela kohta võib ikkagi põhjustada iga kahe nädala tagant kuni poole kuni ühe naela lihaste kaotuse, sõltuvalt kaloripuuduse suurusest ja keharasva tasemest, mis teil parasjagu on. Värske ülevaade lahja kehakaalu tõstjatega läbi viidud uuringute tulemustest näitab, et lihaslanguse vähendamiseks on tõenäoliselt vaja 1,5 grammi valku kehakaalu naela kohta, mida lähemale saate päevale jõuate.

Valgusoovituste osas on kõik ühel meelel, kuid süsivesikute osas on arvamused üsna erinevad. Mõni ütleb, et ketogeenseks muutumata ei saa tegelikult kõhnaks, teised aga ütlevad, et parem on lihtsalt kalorite vähendamine. Sõltumata praegustest moeröögatustest, kui teie eesmärk on hoida võimalikult palju lihasmassi, hoidke süsivesikuid nii palju kui võimalik, kuid samal ajal saate keharasva kaotada. Ma tean paljusid poisse ja tüdrukuid, kes hüppavad otse süsivesikutevaese dieedi juurde ja lisavad samal ajal südameid. See on halvim asi, mida saate teha, kui proovite lihaseid hoida. Kõigepealt lisage süda, hoides süsivesikuid seal, kus nad on. Seejärel hakake järk-järgult oma süsivesikuid langetama. Süsivesikud reguleerivad substraadi kasutamist.



Teisisõnu kasutatakse süsivesikuid eelistatult kütusena, kui on olemas nii süsivesikuid kui ka rasva. Rasva kasutamine kütusena on proportsionaalne süsivesikute puudujäägiga. Siiski on künnis, millest allpool süsivesikute alandamine ei tee rasvade kadu kiirendades, suurendades samal ajal oluliselt lihaste kaotust. Nii et süsivesikute vältimise fanaatiliseks muutumine pole mitte ainult tarbetu, vaid muutub kiiresti kahjulikuks, eriti ravimivaba kulturisti jaoks. Uuringud näitavad, et kui suudetakse hoida süsivesikuid umbes 50% kogu kalorikogusest koos piisava valgu tarbimisega, saab lihaste kadu piisavalt minimeerida.

Last but not least, rasv. Praegused rasva tarbimise soovitused tulenevad testosterooni taseme maksimeerimisest. Võrreldes insuliini ja IGF-1-ga pole testosteroon loodusliku kulturisti lihasmassi säilitamisel nii tugev. Insuliin ja IGF-1 on seotud kogu süsivesikute tarbimisega. Jällegi, kui eesmärk on säilitada lihasmassi, vähendage kõigepealt rasva, kui see tähendab, et süsivesikute või valkude sisaldus väheneks alla ideaalsete piiride. Kohane oleks rasvade tarbimine 15–20% kogu kaloritest.

Kokkuvõtteks võib öelda, et üldkaloreid ei tohiks vähendada alla selle koguse, mille tulemuseks on kaalukaotus nädalas üks kuni kaks kilo. Võistluse kuupäevale lähenedes soovite lihaste kokkuhoiu eesmärgil vähendada kehakaalu langust ühe naelani nädalas. See peaks aitama teil planeerida, mitu nädalat peate dieeti pidama. Valk peaks olema vahemikus üks kuni 1,5 grammi naela kehakaalu kohta. Süsivesikud peaksid jääma nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui valke tuleks hoida ideaalses vahemikus ja siiski lubada kaalust alla võtta üks kuni kaks kilo nädalas. Rasv võib moodustada ülejäänud osa ja peaks jääma 15–20% kogu kalorite hulka. Kõik see annab teile lähtepunkti. Dieedi hoolikas järgimine muudab kohandused vastavalt vajadusele tõhusamaks.

Ja lõpuks, andke endale palju aega, et võistluse vormi jõuda. Parem on olla võistlusvalmis vähemalt kaks nädalat enne etendust, siis andke endale aega, et veidi suurendada oma kaloreid ja täita natuke. Olete täiuslikum ja paremini kontrollite veepeetust.

FLEX

Soovitatav