Treeningud

Punktiline varvas meenub

Punktiline varvas meenub

Teie küsimus: ma lugesin kuskilt, et varvaste suunamine jalgade pikendustele tabab paremini sisemisi neljarattalisi ja varvaste suunamine välimistele nelikutele. Ometi ütles internetis teadetetahvlil konkurentsivõimeline kulturist, et jalgade pikendamisel jalgade sisse- või väljapööramine on aja raiskamine. Kumb on õige?

Taust: neljarattaliste ja reieluude jalalihased koosnevad mitmest lihasest, mis töötavad koos jalgade sirutamiseks ja painutamiseks. Kuigi te ei saa isoleerida ainult neljarattaliste või sinkide ühte piirkonda, muutes harjutuse sooritamise viisi, näiteks jalgade pööramise viisi (varbad on sisse või välja suunatud), võite rohkem rõhku panna teatud lihase piirkonnale.

Kvadrid koosnevad neljast lihasest, mis pärinevad reieluu (reieluu) ja puusade erinevatest osadest, kuid koonduvad ühele kõõlusele, mis läbib põlve esiosa, ja nad töötavad koos jala pikendamisel põlveliigese juures. Nende lihaste hulka kuuluvad vastus lateralis (välimine quad), vastus medialis (pisarakujuline lihas põlve sisekülje kohal), rectus femoris (reie esiküljel olev keskmine neljalihas) ja vastus intermedius (keskmine nelinurk) reieluu femorise all olev lihas). Enne treeningteadlaste kulturismiuuringute läbiviimist olid mõned pioneerkulturistid piisavalt targad, et märkida, et kui nad jalga pikendades jalad umbes 45 kraadi välja pöörasid, tundsid nad seda rohkem medialis ja kui nad pöörasid jalgu umbes 30 kraadi, tundis seda rohkem lateralis.

Hamstringid koosnevad kolmest lihasest, mis pärinevad puusaluudelt ja ristuvad põlve seljaosast - biceps femoris (välised singid), semimembranosus ja semitendinosus (mis koos moodustavad sisemise sinki). Quadide vastas leidsid mõned kulturistid, et jalgade koolutamise ajal jalgade välja pööramine toimib paremini välimistel sinkidel, samal ajal kui jalgade sissepoole pööramine sisemistele sinkidele.

Nendest avastustest hoolimata pilkasid paljud teadlased seda mõtet, öeldes, et reielihaste ühte piirkonda on võimatu teistele rohkem rõhutada. Nii et kellel on õigus?

2009 OLYMPIA EXPO VIDEO

Uuring: mõned varasemad uuringud jalgade harjutuste jalgade sisse- või väljapööramise mõju kohta tegi teerajaja treenimisteadlane dr Per Tesch 1990. aastatel ja avaldas oma raamatus Target Bodybuilding (Human Kinetics, 1999). Ta kasutas magnetresonantstomograafia (magnetresonantstomograafia) tehnoloogiat, et jäädvustada lihaseid, mida harjutatakse varvaste ja varvaste asendis. Ta märkis, nagu tegid eelmainitud kulturistid, et varvaste pööramisel kasutati rohkem vastus lateralis'e ja varvaste välja pööramisel suuremat osa vastus medialis'est.



Jalgade lokkide kohta leidis ta sarnaseid tulemusi, mida kulturistid teatasid - asendis 'varbad välja' kasutati rohkem väliseid sinki ja asendis 'varbad sisse' rohkem sisemisi sinki. Lisaks toetavad Kingstoni Queens'i ülikooli (Ontario, Kanada) teadlaste 2008. aasta ajakirjas Journal of Electromyography & Kinesiology avaldatud uued uuringud Teschi aruandeid, mis käsitlevad jalgade asendit ja lihaste rõhutamist treenimisel EMG (elektromüograafia) tehnoloogia abil.

Kanada teadlased lasid katseisikutel teha jalgade keerdumine pööratud, pööratud ja sirgete jalgadega, samal ajal kui sisemise ja välimise sinki lihasaktiivsuse suurust mõõdeti EMG abil. Teadlased leidsid, et jalgade kõverdamisel jalgade sissepoole pööramine, nagu ka muud harjutused, rõhutasid oluliselt sisemist hamstringi, samal ajal kui jalgade välja pööramisel oli vastupidine efekt: suurem rõhk välisele sinkile.

Pöördepunkt: tulemused näitavad sisemiste sinkide lihasaktiivsuse kasvu 140%, kui varbad olid suunatud, ja väliste sinkide lihaste aktiivsuse suurenemist 70%, kui sõrmed olid suunatud.

Aruteluks: kui kaks erinevat tehnoloogiat (MRI ja EMG) toetavad arusaama, et jalgade sisse- või väljapööramine võib muuta jalgade pikendamise ja lokkide lokkimise ajal lihaste rõhuasetust, on raske väita, et tehnika ei tööta. Igaüks, kes ikka väidab, et seda pole, on lihtsalt valeinfo. Alumine rida on see, et jalgade pikendamine jalgade pikendamisel tabab rohkem keskmist, samal ajal kui need pööravad rohkem lateralisi. Jalgade lokkide puhul on üheselt mõistetav, et jalgade väljapööramine tabab rohkem väliseid sinke ja jalgade pööramine rohkem sisemisi.

Lõpumõte: olenemata sellest, kas teil on hästi tasakaalustatud reied või reied, mis tuleb teatud piirkondades üles kasvatada, saab jalgade pööramist enda kasuks ära kasutada. Oletame, et teil on nõrgad pisarad (medialis). Kui teete jalgade pikendusi, soojendage esmalt sirgete jalgadega, seejärel tehke kaks töökomplekti varvastega ülespoole ja lõpetage 1-2 komplektiga, varbad tagasi sirgjoonelisse asendisse.

Kui teil on hästi tasakaalustatud reied, saate igal treeningul või igas komplektis oma harjutuste tegemist muuta. Näiteks lamavate jalgade lokkide korral saate oma jalad sisse lülitada, et semitendinosus ja semimembranosus (sisemised singid) paremini üle koormata ühes treeningus, seejärel pöörake varbad välja, et järgmisel korral biceps femoris (välised singid) paremini koormata, seejärel hoidke oma jalad sirgelt kolmandas treeningus, et kõik kolm reie lihast ühtlaselt üle koormata. Igas komplektis võiksite isegi positsioone vahetada.

Soovitatav