Treeningud

9 väljas liikumist suviseks ajaks Abs

Soe ilm tähendab, et on aeg selleks vii trenn õue ja skulptuurid need suvine abs . Kasu on tohutu: Võimas, määratletud keskosa on ülim marker sportlikkus ja üldine tervis - rääkimata sellest, see teeb teie enesekindluse imet.

Kuid teie südamik teeb enamat kui lihtsalt pea pööramine - see stabiliseerib teie keha ka raskete tõstete jaoks, kannab jõu jalgadelt torso poole ja hoiab selgroogu terve ja ohutu. Ja kuigi me tahame, et nad näeksid head välja, oleksid nad parimad ab harjutused saada neid ka tugevaks.

Siin on üheksa südamiku nikerdamise harjutust, mida saate teha õues ja mis mitte ainult ei loo peituvaid rannavalmis kõhulihaseid, vaid suurendab ka kogu keha jõudu.

Plang Twistiga

Ajakiri Per Bernal / M + F

Super plank

Vürtsitage igavaid tavapäraseid planke, muutes need dünaamiliseks harjutuseks. Nii treenite oma südamikku funktsioneerimiseks: see peab jäsemeid aktiivselt liigutades jääma jäigaks ja kaitsma selgroogu.

Alustage plank asendis, käsivarred maas. Liigutage üleslükkamisasendisse, tõstes mõlemad käed ükshaaval oma kätele. Langetage seljaosa küünarvarre planku, vahetades käed ükshaaval nende käsivartele. Korrake alustades käsivarrega, millega lõpetasite oma viimase korduse. Korrake seda 45 sekundit.



Külglaud

Westend61 / Getty

Vahelduv külgplaat

Vahelduvad külglauad muudavad külgplangu dünaamiliseks liigutuseks, mis loob tohutu pöörlemisjõu ja tugevad sügava südamega lihased nagu põiksuunalised kõhulihased.

Heitke külili ja asetage küünarvarre kehale risti. Hoidke oma keha sirge, glute surutud ja õlad tagasi tõmmatud. Ärge laske puusadel vajuda. Keerake keha maapinna poole, vahetage käsi ja tehke külgplank teistpidi.

Valslide Karu roomamine

Ajakiri Per Bernal / M + F

Karu roomamine

Karu roomamine on suurepärane harjutus tugevate kõhulihaste ja kogu keha stabiilsuse loomiseks. Kuna see seob nii palju lihaseid, on sellel ka suur metaboolne ja rasva kadu tekitav element.

Minge neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all; hoidke põlvi tolli maapinnast kõrgemal. Roomake edasi, tehes väikese sammu parema käe ja vasaku jalagasamal ajalja vaheldumisi. Hoidke puusad madalal ja pea püsti.

Selle raskendamiseks roomake tagurpidi või külgsuunas. Kasutage seda viimistlejana ja katke kõik suunad 60 sekundiga.

1109-L-Sit-GettyImages-951631124

RUSS ROHDE / Getty

50. mai

Istu sirgete jalgadega maas. Asetage peopesad puusade kõrvale maapinnale ja lükake ennast üles, tõstes jalad kergelt maast lahti. Võite kasutada ka kõrgendatud vardasid või käepidemeid. Hoidke aega. Hoidke oma õlad all ja taga - ärge laske neil õlgu kehitada.

Kui see on liiga raske, alustage mõlema jalaga maas, kui hoiate end maapinnast kõrgemal. Toetage end siis vaid ühe jalaga maa peal. Selle raskendamiseks minge V-istmele, kus tõstate pikendatud jalgu, kuni varbad on peast kõrgemad, nii et keha moodustab V-i.

plank-harjutus-675023543

Westend61 / Getty

Tervise plank

Tervitusplaat eemaldab ühe tugialuse, mis sunnib südamikku oma keha stabiliseerimiseks ja väändumisele vastu pidama.

Alustage plank asendis. Hoidke südamik pingul ja glute pigistatav. Tooge üks käsi tervitusasendis oma otsaesisele ja hoidke viis sekundit. Vältige puusade keerdumist ja hoidke pingul. Vahelduvad küljed. Tehke seda 30 sekundit.

Arnold

Michael Heim / EyeEm / Getty

Spiderman Pushups

Kuigi kätekõverdused juba vallandavad teie südamiku, lööb see variatsioon veelgi teie kõhulihaseid ja kaldus, kui liigutate oma jalga aktiivselt küljele.

Tõmmates ennast alla, tõmmake üks põlve küljele ja proovige puudutada sama külje küünarnukki. Minge võimalikult lähedal maapinnale ja lükake üles, viies jala tagasi oma algasendisse. Vahelduvad küljed. Tehke 3 kuni 4 komplekti 8 korduse jaoks mõlemal küljel.

dynamic-pushup-129300946

Assamblee / Getty

Ab väljapääsud

Ab-käigud jäljendavad ab-ratast ja lõhkavad teie südamikku, muutes pikkust, mida teie keskosa peab toetama. Samuti tugevdate oma lati, kui jõuate üle pea.

Alustage surumisasendis. Marssige oma käsi aeglaselt edasi, hoides jalad paigal ja südamik kinnitatud. Ärge laske alaseljal ettepoole sirutudes vajuda ega painutada puusi. Minge nii kaugele kui võimalik ja marssige oma algsele positsioonile. Kui see on liiga keeruline, alustage surumisasendi asemel põlvili.

Kõhulihaste purustamiseks tehke 8 kordust 3 komplekti jaoks.

draakon-kärbes-abs-1109

Ajakiri Per Bernal / M + F

Draakonilipud

Bruce Lee poolt populariseeritud draakonilipud on jõhker ab-harjutus, mis vasardab kogu su tuuma, haarab kogu keha ja kannab edasi igat sportlikku liikumist - et teha ainult üks, on sul juba tugev tuum.

Heitke pingile, sirutuge pea taha ja haarake pingile nii tihedalt kui võimalik. Lükake jalad, puusad ja kere sirgelt ülespoole ja hoidke sirgjooni. Langetage ennast, hoides sirgjooni jalgadest õlgadeni. Minge pingile puutumata nii madalale kui võimalik ja tõstke keha tagasi ülespoole, hoides oma keha taas võimalikult sirgena.

Kui te ei saa end tagasi üles tõsta, tehke negatiivseid draakonilippe: viige keha ülemisse asendisse ja laske end nii aeglaselt kui võimalik, hoides samal ajal keha sirgena. Puhake põhjas ja korrake seda. Tehke neid 5 korduse jaoks.

Reverse Crunch

Russell Sadur / Getty

Reverse Crunches

Kui krõmpsud ja situpsid võivad teie seljale haiget tekitada, kehalise kehahoiaku ja kaela koormata, võivad vastupidised krõmpsud teie kehahoiakut korrigeerida, arendades samal ajal tugevaid kaldu ja alumisi kõhulihaseid.

Lama maas, reied maapinnaga risti, põlved kõverdatud nii kaugele kui võimalik ja jalad maast lahti. Keerake põlved peani ja tooge need aeglaselt tagasi. Hoidke kogu treeningu vältel põlved täielikult painutatud ja ärge laske reitel minna maapinnaga risti.

Kui see on liiga raske, haarake mõni raskus või õpiobjekt enda selja taha - nii saate seda hoida ja tõmmata kui põlvi kõverdada. Oma südamiku lõhkamiseks tehke 3 kordust 12 korduse jaoks.

Soovitatav