Treeningud

9 kehamassiharjutust kolossaalsetele relvadele

Kas soovite tohutuid, lõhutud käsi? Viska need kaalud kõrvale ja pöörduge tagasi põhitõdede juurde ainult kehakaalu arvestava treeninguga - vähemalt iga natukese aja tagant.

Ilma kõigi nende raskusteta annate oma keha ja liigesed väga vajalik paus . Muutes oma keha nurka ja asendit ning jõusaalis õigete tööriistade abil loovaks muutudes, saate siiski vajaliku stiimuli teie bicepsi tõeliseks kasvuks , triitseps, õlad ja käsivarred.

Isegi kui olete kõva tõstja, asendage oma tavalised käte harjutused need kehakaal liiguvad järgmise paari nädala jooksul ja jälgige oma biitsepsi ja triitsepsi kasvavad nagu umbrohud.

Olete teretulnud.

Mustanahaline noor mees, kes teeb magamistoas tõukeid
Trenni rutiinid

Kulturistide ülim kehakaalu treening

Siit saate teada, kuidas lihaseid ja jõudu ilma rauata ehitada.

Loe artiklit
Dramaatiline-dip

BLACKDAY / Shutterstock

Dipid

Kastmine on fenomenaalne harjutus mitte ainult pekki ja õlgade ehitamiseks, vaid ka triitsepsi ja käsivarte põrgu löömiseks. Minge kastmisribale, hoidke oma rindkere väljas ja laske end langetada, kuni küünarnukid teevad 90-kraadise nurga. Allosas sõitke tagasi üles. Hoidma suruge kaela , vaadake mõnda jalga enda ees maas olevat kohta.

Lihaseline mees, kes teeb käsivarte treeningut rätikute tõmbamise harjutusega

Edgar artiga

Käterätikuivatid

Suuremate käte kasvatamiseks peate tegelema kõige nõrgema lüliga: oma haarde tugevusega. Kui suurendate mahutatavat hulka, suurendate oma keha lihaste ehitamise stiimulit. Rätikute tõmbamine on üks parimaid ja kõige halvemaid viise arendada asesarnast jõudu käsivartes

Pange kaks rätikut ümber tõmbetera ja haarake otsad. Suruge oma abaluud kokku ja tõmmake ennast rinnaga juhtides üles. Kui kaks rätikut on liiga keerulised, kasutage lihtsalt ühte rätikut ja saate mõlemale käele võrdsed kordused.

Trx-Bicep-Curl-hotell-tuba

Ajakiri EDGAR ARTIGA / M + F

TRX Bicep lokid

Traditsioonilised biitsepsi lokid on välise vastupanu tõttu vastuvõtlikud igasugustele väändumistele, kallutamistele ja painutamistele ning küünarnukkide liigsele vigastamisele. Kuid TRX-iga loki tegemine sunnib teid jäigaks jääma ja see aktiveerib kõik muud keha lihased samal ajal sihtides oma käsi .

Haara TRX ja vaata kinnituspunkti. Kallutage end eemale, hoidke keha sirgena ja kinnitage õlavarred külgedele. Seejärel keerake TRX enda poole. Selle raskendamiseks liigutage jalad kinnituspunktile lähemale.

Naine-krabi-jalutuskäik

Ajakiri Per Bernal / M + F

Krabikäik

Krabikäik tundub imelik, kuid see annab tulemusi. See tugevdab kogu keha stabiilsust, kuid on suunatud ka teie õlgadele ja triitsepsile, kui teie käed toetavad teid üleval. Saa krabiasendisse: käed ja jalad on lamedad maapinnal, rind ülespoole, põlved kõverdatud, puusad maast tolli, käed sirged, käed otse õlgade all ja sõrmed selja taga.

Roomake edasi, tehes samal ajal parema käe ja vasaku jalaga pisikese sammu ning seejärel veel vasaku ja parema jalaga. Vaheldumisi hoidke puusad madalal ja rind üleval.

To tee seda raskemaks , roomake tagurpidi või külgsuunas.

Vööga alla lükatud

Ajakiri EDGAR ARTIGA / M + F

Bänd Pushdown

Lintist allavajutused on suurepärane võimalus süstida tricepsi tohutul hulgal ilma tundlikke küünarliigeseid survestamata. Nii paljude kordustega saate tõsise hüpertroofia korral nii 'pumba' kui ka märkimisväärse 'pinge all oleva aja'.

Kinnitage kerge lint tugeva peaeseme külge ja haarake mõlema käega otsast. Kinnitage õlavarred külgede külge ja sirutage küünarnukid lukku. Haara bänd, kus takistuse tase viib teid enne väsimust umbes 50-75 korduseni.

Terve lihaseline mees treenib selga ja ülakeha lõuga üles tehes

Per Bernal

Kitsa haardega lõuatõmbed

Erinevalt pullupist suurendab lõug - peopesad teie poole - teie bicepsi pingutust; see tahe kitsenda oma haaret ja hüppate selle rõhuasetuse alt üles.

Riputage lõuatõmbaarist peopesadega enda poole ja ainult mõne tolli kaugusel. Pigista õlaribad kokku ja tõmba ennast üles, kuni lõug on üle lati.

Kitsas hoiak - Pushup

Maridav / Shutterstock

Kitsa laiusega Pushups

Haamerige oma triitseps, pecs, õlad ja südamik, kasutades surumisel kitsast laiust. Pange oma käed surumisasendisse vaid mõne tolli kaugusel. Langetage ennast, hoides küünarnukid külgede lähedal.

To muuta see harjutus raskemaks , tõsta jalad üles või viska kaalutud vest selga.

Meeste-TRX-Tricep-pikendus

nd3000 / Shutterstock

TRX Tricepi pikendus

TRX-harjutuste ilu on see, et saate ankru punktile lähemale või kaugemale liikudes kiirelt sisse või välja helistada.

Haara TRX ja seisa kinnituspunktist eemale. Kallutage ettepoole ja hoidke keha sirge. Nüüd hoidke küünarnukid rinna ees ja käed otsaesisele kõrgusele.

Hoides keha jäik ja õlavarred paigal, pikendage oma käsivarsi edasi, et aktiveerida oma triitseps ja suru ennast üles .

Pike Pushup

Jay Sullivan

Pike Pushup

Kõigi pea kohale surumine on vinge viis paksude õlgade ja triitsepsi ehitamiseks. Kehakaalu harjutustega võib see olla raske leida pealae liikumisi - siiani, see on.

Haugi tõuked jäljendavad õhulennukit, tuues sind tagurpidi. Saa surumisasendisse ja tõsta puusad üles, kuni sul on sirgjoon käest puusani.

Soovitatav