Paindjoon

8 nädalat PÕLETAVAD jalad

doriani-jala-press

Kas olete väsinud oma mahajäävate jalgade vabandustest? Kas olete mees, kes kannab spordisaalis spordipükse, kui on 100 kraadi sooja, mitte sellepärast, et prooviksite liigset rasva põletada? Ärge vastake sellele. On aeg lõpetada vingumine ja mees üles ajada. Pange neile tihvtidele tähelepanu, nagu teete seda oma rinnale. Kui te neid ei tööta, ei saa te ehitada friikseid neljarattalisi. Need väikesed põlvedega ühendatud oksad peavad küpsema ja küpsema, selle asemel, et neid pidevalt nimetada sushi (ka söögipulgade) kohaletoimetamise süsteemiks. On aeg tooreks saada, minna tagasi põhitõdede juurde ja teha vanakooli rasket jalatööd.

VÄIKE KINESIOLOOGIA

Seal on palju aru saada, miks teil võib olla probleeme kindlate jalgade ehitamisega. Alamkeha liikumise biomehaanika tõhususe, jõu, kiiruse ja võimsuse tootmise osas mängib koos aktiveerimise füsioloogiaga, et lihased tegelikult kasvaksid. Seal on lihtsalt mõned mehaanilised asjad, millest lihtsalt mööda ei saa, ja kui te seda teete, võtate rõhku sihitud lihastele, muutes harjutuse mõttetuks. Seega võib iga harjutuse konkreetne tehnika erineda soovitud tulemustest.

Mehaanilise potentsiaali maksimeerimiseks tuleb kaasamise reegleid täielikult mõista. Too sisse 41 pluss anatoomia (see on pikk lugu, kuid kõik pole tõeliselt identsed) lihasepaare, välja arvatud pahkluud, jalad ja alaselg ning sul on ees üsna suur ülesanne aktiveerida, treenida ja suurendada kõik seal all konkreetsel viisil, et teie jalad tohutu välja näeksid. Aktiveerimise õiguste saamiseks on lihasgruppide ja üksikute lihaste vahel suur konkurents. Peate nurjama lähivõitluse ja looma meeskonna ühtsuse.

Quadidel on neli lihast, sellest ka nimi. Rinnaluudel ja tagumikul on kolm, kui loete, ja teie vasikatel on kaks. Keda huvitab? Sa peaksid. See tähendab, et vajate vähemalt nelja head neljakordse ehituse harjutust, kolme head hamstringi harjutust, paari vasika variatsiooni ja kui te hoolite oma tuharatest, siis peate ka need isoleerima. Kuid see ei piirdu sellega.

arnold-aas-vasikas-üles



Kuna paljud alakeha lihased ulatuvad kahe liigese vahele, mängivad nad rolli igas liigeses ja osalevad nii isoleeritud kui ka mitme liigesega liigutustes. Näiteks töötab teie peamine neljajalgne lihas - rectus femoris - kogu puusal ja põlvel keha esi- (esiosa) küljel. See seletab osaliselt, et mõnikord ei jõua nad kükitamise teatud osade ajal ja miks mõned head jalgade pikendused võivad teie vaevatud jalgu aidata. Mitu keha lihast tuleb rünnata mõne erineva harjutuse abil, et tagada nende täielik pleekimine. Ja see on alles algus.

Kuid pigem saatke teid siis kooli või olete lugenud palju tuhandeid teadusajakirju, millest piisab, kui öelda: mul on, võtame selle teie jaoks arvesse ja pakume seda programmi.

Programmi nägemiseks klõpsake JÄRGMINE LK! >>

8 nädalat PÕLETAVAD jalad

TAHAD MASSI? EHITA TUGEVUS, SIIS KUJU

Kui mul oleks peenrahajohnnie-jackson-deadliftiga kord, kui keegi ütles: 'Sa pead kükitama,' ma oleksin ... noh, tead. Pagan, ma mõtlesin praktiliselt välja ütluse “Kükid on kuningas”, nagu ma olen seda öelnud juba 80-ndatest alates (OK, see loodi ilmselt millalgi 70-ndatel, Arnoldi ajal; saate aru minu mõttest).

Kuid ma vean kihla, et olen arutlenud kükitamise jaoks on erinev kui enamikul. See on kuningas, sest see nõuab kõigi võimsate jõudude summa. Ja seega on see jõuharjutus. Kuid enamik poisse oleksite uskunud, et teil on neid vaja, sest need muudavad teid suureks. Muidugi, nad teevad seda, suured kõikjal, sest kogu teie keha peab metsalise liikumise ajal koormust koormama. Kuid suurte neljarattaliste ehitamiseks pole üksi parim harjutus. Pikas perspektiivis on neid vaja, et aidata teil tõsta koletisekaalu, mida kasutate mõnel muul harjutusel, ja seega on nad minu programmides taas kuningas. Kuid selle teema liha peitub mõnes muus peenhäälestusharjutuses, nii et see rutiin on mõeldud keskenduma massile ja kujule pärast tugevuse ehitamist. Kindla tugevuseta aluseta on mass ja suurus vaid meeldiva laiusega sõnad, milleni vähesed tegelikult jõuavad.

Suurte jalgade ja sobivate vasikate puhul - tõeliste massikoletistena pean ma tõepoolest ainult jalgu, millel on suured neljarattalised ja vasikad - peate treeningu korraldama ajavahemiku jooksul, mis suurendab jõudu, lisab rasket massi ja kujundab selle seejärel välja nii et näete tegelikult mõnda lõiget: kolm S-i: tugevamad, sizerid ja kujundajad ning harjutused on lõpptulemuse järgi jaotatud. Võistlusel edu saavutamiseks vajate kõiki kolme.

Allolev tabel aitab teil lifte korraldada ja oma programmiga sobitada. See ei ole täielik loetelu, kuid peaks andma teile aimu, kuhu ülejäänud harjutused võiksid sobida.

JALG ÜLES

Võib-olla olete mind varem kuulnud seda ütlemas: võtmetähtsusega on sihtrenn. Mitte ainult konkreetse kehaosa isoleerimine või konkreetse lihase pea isoleerimine, vaid ka plaani omamine, mis ründab täielikult teie jalgu ega jäta midagi lauale, on kohustuslik. Selleks, et jalad kasvada, on vaja rohkem kui lihtsalt paar kükki. Ja paar vasikakomplekti tehes treeningu lõpus, kuigi näiliselt tõsiselt proovitav, vähemalt teie enda jaoks, ei luba teil kasutada vabandust 'Olen geneetiliselt piiratud'.

Peate sügavalt kükitama. Peate oma hoiakut muutma. Peate lisama mõned isolatsiooniharjutused. Ja peate suurendama oma mahtu ja intensiivsust, seanssi pärast seanssi. Selles programmis võetakse arvesse, et teil on muid kehaosi, kuid ilmselgelt olete selle lahendanud, kui alakeha on teie nõrgim lüli. Oh, ja sul peab olema natuke sisikonda.

Või ma mõtlen, et teil peab olema tugev tahe, kuna võite muutuda oma sisikonnaks või vähemalt selles, mis nende sees on, lähedaseks. Selles programmis pole harva vaja prügikasti, sest just siis, kui arvate, et on aeg lõpetada, hakkab see lõbus olema - kõigile neile, kes seda vaatavad.

shawn-roden-jala pikendused

PRIORISEERI JALAD

See võib olla iseenesestmõistetav, kuid ma ei saa teile öelda, mitu korda minu poole pöördutakse ja küsitakse, kuidas X-lihast suuremaks teha, vaid leian, et see inimene treenib viimase lihinguna nädala viimast päeva X-lihast. Kui vaevalt saab jalgu liigitada ühe lihase hulka, siis kui treenite oma ülakeha kuus päeva nädalas ja proovite kahekordsel päeval jalgu välja siristada, siis see lihtsalt ei lõika seda.

Et see programm töötaks, lööte kaks korda nädalas ise jalgu. Lihtsalt jalad, pole kõhulihaseid, ei midagi muud. See tähendab, et kui soovite, et ülejäänud keha kasvaks, töötage see jalgade ümber. Allpool on kolm üldist viisi, kuidas oma nädalaid jagada, et ülejäänud keha kasvaks, kiirendades samal ajal rataste kasu. 1. sari on teie parim valik. 2. seeria kogu kaheksa nädala jooksul võib põhjustada mõningast ületreeningut, kui te ei piira reede ja laupäeva rutiinide mahtu ja intensiivsust. Mees üles, kutt ja pane ennast jõutuppa!

Programmi nägemiseks klõpsake JÄRGMINE LK! >>

domineerija-loendus

PROGRAMM

Kiireim-hävitaja-treeningjalgade kasvu viis on neid treenida nii, nagu see on sinu töö. Selle programmi eesmärk on võtta tervelt kaheksa nädalat, jagades selle kaheks 4-nädalaseks osaks. Igas faasis kasutate igal nädalal kahte erinevat treeningut, rünnates kolme S-i - tugevust, suurust ja kuju. Esimene etapp on kindlasti tugevusepõhisem, pöörates täiendavat tähelepanu suurusele, kus teine ​​faas on kogu suurusega, jättes teid neljapäeva õhtul absoluutselt prügikasti ja roomates jõusaalist välja. Uskuge mind, kui teil on minusugune pulgavahetusega auto, võiksite kaaluda millegi uue ostmist, sõbra laenamist või veel parem, kui prooviksite treeningpartneriga sõita.

1. etapis ehitame selle jõubaasi esimese päevaga, mis on sarnane jõutõstmise rutiiniga. Nädala teine ​​osavõistlus toob kaasa kulturismile keskenduva treeningu, mis suurendab üldist helitugevust rohkemate seeriate / korduste abil ning lõpeb karistava alarutiiniga. 2. etapp on seotud suurusega. Mõlemad nädala treeningud on täis hüpertroofia stiilis mahtu, komplekte ja kordusi, ehkki nädala esimesel treeningul on mõningaid vihjeid tugevuse tagamiseks, et midagi kaotsi ei läheks.

Iga treeningu ajal märkate mõnda kasutatavat tehnikat, nagu sunnitud kordused, puhkepauside kordused ja konkreetsete harjutuste veidi erinev tempo. Ka treeningutel pööratakse rõhku konkreetsetele jalaasenditele ja lattide asetustele, et maksimeerida mõju suunatud lihastele.

Minu raamatutes ei ole jalgade treenimine täielik, ilma et treening oleks lõpetatud kas Dominator või Destroyer järjestusega, mis on kaks karistavat viimistlusharjutust, mille lõin peaaegu kaks aastakümmet tagasi ja mille sportlased helistavad mulle ikka veel aeg-ajalt: 'Kas sa mäletad millal…'

DOMINAATOR

phil-nõmm-lamades-hamstring-lokid

See on õigeaegne mäng pinge all, kasutades kuue põhimõtteid. Iga üksik komplekt viiakse läbi 6 korduse jaoks, kasutades 6, 6, 6, 6 langetamise, hoidmise, tõstmise, lükkamise mustrit 6 sekundit. Nii et Rep 1-le kulub põhja laskumiseks 6 sekundit, allservas hoidmiseks 6 sekundit, seejärel lükake seda aeglaselt tagasi ülespoole, loendades kuni 6-ni ja hoides seda JUST LÜHIKESE LUKUSTUSE veel 6 sekundit. Seejärel tehke seda veel 5 korduse jaoks. Oh, ja siis ülejäänud 6 segust on see, et teete sellest 6 komplekti oma viimase harjutusena. Aga ma olen tore. Annan teile 60 sekundit, enne kui uuesti alustate.

Minu nõuanne on see, et kui alustate millegagi, mis ületab 50% teie tavalisest kaalust (mitte oma maksimaalsest, vaid normaalsest tõstemassist), siis tooge prügikast ja pange see oma jaama kõrvale. Ja tõepoolest, ärge kaaluge isegi 6 täiskomplekti, enne kui olete oma jalad selles rutiinis kindlalt istutatud. Realistlikum lähenemisviis on tulistada 3 seeriat, seejärel faasi lõpuks kuni 6-ni.

HÄVITAJA

wks1-4-päev1

Kui Dominatoril on aega ja kergemat koormust, siis hävitaja on rumaluse taga hilisema lihasvalu (DOMS) aroomi ja naeruväärse teostusega. See alamrutiin või treeningjärjestus on kombinatsioon püramiidimiskomplektidest ja kordustest koos komplektide pikendamise tilga või riba meetodiga. Püramiidi jaoks kasutan viieetapilist protsessi, kuid loomulikult saate vastavalt vajadusele üles või alla reguleerida. Iga täidetud komplekti järgne tilk moodustab 20% eelmisest tõstetud kaalust (see ei pea muidugi täpne olema). Siin on kicker see, et viskate maha ainult siis, kui olete iga laiendatud korduste komplekti korral ebaõnnestunud.

Muidugi peaks see iseenesestmõistetavalt olema, ainus tilkade vahel tehtud puhkus on aeg kaalu eemaldamiseks. Püramiidi osa on seotud tilkade arvuga. Esimese komplekti puhul sooritate kuni ühe ebaõnnestumiseni ainult ühe täiendava tilga. Teises komplektis on kaks tilka, kolmandas on kolm tilka, kuni viiendas komplektis on viis tilka. Pakun seeriate vahel heldet kaheminutilist puhkeperioodi, kuid võite seda järgnevate seeriate jooksul pikendada.

Ja peate võib-olla alustama väiksema kaaluga iga järgneva komplekti puhul. Ärge imestage, kui tõstate õhku viimasel tilgal, sest isegi tühja masina kaal võib teid purustada.

wks1-4-päev4

PSYCHI KOGU

Kui teete selle programmi läbi kahjustamata ja te ei näe tõsiseid muutusi oma jala suuruses, pole teie probleem mitte teie jalad, vaid teie lähenemine. „Mõistus mateeria üle”, „Puudub valu, kasu pole” ja loetelu võiks jätkuda ning need kõik kehtivad antud juhul. See programm on mõeldud teie treeningu ülitäitmiseks, uute eesmärkide saavutamiseks ja distsipliini tagamiseks vajavatele jalgadele.

Jätan teile kommentaari, et varastan populaarse reklaami kaudu ja rakendan meie maailma - Ma ei pruugi alati oma jalgu treenida, kuid kui ma seda teen, siis ma teen seda programmi. Ole tugev, mu sõber.

Treeningute nägemiseks klõpsake JÄRGMINE LK! >>

NÄDALAD 1-4

pasknokk-lõikur-häkk-kükitama

wks5-8-päev1

wks5-8-päev4

NÄDALAD 5-8

Soovitatav