Paindjoon

7 näpunäidet, et jääda massis kogunedes puruks

Jeemeni pic1

Sponseeritud sisu

Alustan kahe sõnaga, mis võivad teile juba tuttavad olla: ketogeenne dieet. Viimasel ajal on kulturismiringkondades hõljunud palju sõnu 'keto' ja 'makrod'. Kui olete tuttav, teate tõenäoliselt keto kui tükeldamise viisi: põhiline mantra on 'rasva kaotamiseks söö rasva'.

Nüüd mõtlete ... 'Oot, see on ketoartikkel? Ketoosi ajal ei saa lihaseid lisada. ' Sa eksid ja ma võin seda tõestada, sest ma olen seda teinud. Ketoos purustamiseks on ainult pool lugu. Kui saate süstemaatiliselt söömisviisi, jätkates keto kasutamist nädalas umbes 24 tundi, et uuesti sööta, saate selle lisamise ajal absoluutselt lisada lahja massi JA jääda tükeldatuks.

Lühike ketoülevaade:(Võite juba nõuannetest mööda minna, kui teate juba põhitõdesid)

Lühidalt öeldes nõuab ketogeenne dieet ainevahetuse muutmist glükolüüsist (glükoosi põletamine, süsivesikute kõrvalprodukt) ketoosiks (ketoonide põletamine, rasva kõrvalprodukt). Selle lüliti saavutamiseks peate oma keha glükogeeni ammendama ja hoidma vere glükoositaset uskumatult madalal. See tähendab, et sööte suures koguses rasva, mõõdukat kogust valku (liiga palju valku ja see võib muutuda glükogeeniks) ja äärmiselt väikest kogust süsivesikuid.

Me kõik teame, et kõrge valgusisaldus on kulturismis hädavajalik ja me oleme aastakümneid rääkinud süsivesikute ajastamisest. Kuid ketoosi sisse lülitamine eeldab põhimõtteliselt, et vaataksite seda üliolulist kolmandat makrot: rasva. Ja mis veelgi olulisem, ketoos nõuab kõigi nende kolme makro vaatamist üksteise suhtes. Suureks saamise ajal tükeldatuks jäämiseks peate tegelikult oma proteiinikaloreid veidi vähendama ja asendama need kalorid rasvaga.

Ketoosis opereerimise kasulikkuse kohta tehakse palju uuringuid: põletiku vähendamine, vähi ennetamine, loetelu jätkub. Kuid oma eesmärkidel keskendume hakitud massikasvule. Miks peaksite vaeva nägema koguhooajaga, kui saate lihaseid kasvatada ja teid aastaringselt rebida?

Jeemeni pic4

Kuidas seda teha:

1. OLE RANGE

Siin on jõhker tõde: petta ei saa. Periood. Peate kinni pidama nendest suhetest: kõrge rasvasisaldus, mõõdukas valgusisaldus, madal süsivesikute sisaldus. Kui vähendate isegi kogemata mõnda suhkrut ja suurendate vere glükoosisisaldust, libiseb teie keha kohe tagasi glükolüüsi. Kahjuks pole ketoosi tagasipööramine nii kohene. Minu jaoks võtab see vähemalt päeva ja olen keto kohandatud. Esimesel korral kulus 3 päeva. Nii et te ei saa petta.

Õnneks, kui olete selles osalenud, on keto suhtes palju lihtsam püsida. Saate süüa väljas. Võite minna brunchile. Pagan, hommikusöök on lihtne: peekon, munad, avokaado, need kõik sobivad. Omleti leiate peaaegu igast restoranist. Teil pole vaja end ilma jätta, peate lihtsalt olema väga range tarbitavate makrode suhtes.

Varu üles rasvapulbrid et oleks lihtne ja mugav hoida oma rasvasisaldus näpuotsaga kõrgel.

2. Oota seda välja

Kui teete selle glükoosipõletuse ketoonide põletamisele esimest korda, on 3-4-päevane periood, kus te tunnete end jama, kui teie keha kogub õigeid ensüüme. Vahepeal koormatakse teie veri ketoonidega üle ja keha kohmetub kohutades pisut. Teil on 2–4 udust päeva. Lihtsalt silmitsi selle tõsiasjaga ja tegelege sellega. Hankige kaaliumi ja magneesiumi. Võtke multivitamiini. Sellest on palju abi keto-gripi korral. Kui üleminek toimub, tunnete end suurepäraselt, hakkate ketoonidega hästi töötama.

Parim viis ketoosi sattumiseks esimest korda: alustage 3-päevase paastuga. See tähendab, et AINULT vett kolm päeva. Ei mingeid kaloreid. Ilmselgelt tehke seda puhkenädalal ja eelistatavalt nädalavahetusel, et te ei saaks tööl kalorivaest koletist.

3. AJASTAGE TOIDU

Teil on vaja massi lisamiseks mõnda süsivesikut, et anda kehale vajalikud ehitusmaterjalid. Kuid peate olema tohutult ettevaatlik süsivesikute koguse suhtes, mida te sisse sööte. Üldine tarkus on alla 50 netosüsivesiku (alla 20 on tõeline magus koht). Kiudaineid ei arvestata teie süsivesikute üldarvude hulka, seega pöörake spinati kallale. Olen leidnud Net Carbi reegli erandi ja see on täiesti anekdootlik, seega eeldan, et teistel võib olla teistsugune kogemus, kuid see töötab minu jaoks:

Mul on kohe pärast treeninguid tass valget riisi. Kui söön süsivesikuid tunni jooksul, ei löö need mind ketoosist välja. Kujutan ette, et see on tingitud sellest, et valge riisi kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud seeduvad kiiresti ja lähevad otse lihasesse ning ladustuvad lihase glükogeenina. Kuna lihasglükogeen on otseselt pärast treeningut tühjenenud ja tuleb kohe asendada, imevad lihased valmis süsivesikuid ja nad ei jää lõpuks veresuhkruna ringi hõljuma.

Kui te ei soovi hommikul tassi riisi süüa, proovige lisada pruun riisipulber treeningujärgse valgu raputamiseks, et see süsivesikute hoog sisse saada.

Aga see selleks. Põhimõtteliselt on need teie süsivesikud kogu päevaks.

4. PLANEERIGE TOITUMINE

See pole mõttetu, kuid väärib märkimist. Tea, mida ja millal sa sööd. Minu põhijaotus näeb välja järgmine:

ÜKS SÖÖK (hommikul enne treeningut): Võiga kohv, kühvel Quest kookosõli pulber ja kühvel Quest MCT õlipulber .

Tegelikult ei anna nad palju maitset. Need on umbes nagu pulbriline kreem ja nad saavad teile kõik tervislikud rasvad, mida vajate päeva alustamiseks. Segan selle koos kaneeliga ja enne jõusaali jõudmist alla.

KAKS SÖÖK: Pärast treeningut on lühike aeg (umbes tund), kuhu süsivesikuid sisse saada. Mul on kohe tass valget riisi, lisaks valgu kokteil: kühvel kõrge P-Cal valgu pulber (suur protsent proteiinisisaldusega kaloreid), millele lisandub veel kühvel MCT õlipulber ja Kookosõli pulber .

KOLM ja neljas söögikord: Valmistan mõned rasvase, madala süsivesikusisaldusega / valgusisaldusega maiused Quest baarid mida saan kaasa võtta. Need sobivad ideaalselt nende makrode juurde, mida ma soovin, lisaks maitsevad nad hämmastavalt ja muudavad nõuetele vastavaks jäämise lihtsaks.

VIIS SÖÖKI: Kale salat oliiviõliga ja umbes 8oz lõhega. (Äädikad ja sidrunimahl on riietumiseks tavaliselt üsna ohutud, hoiduge lihtsalt palsamist. See on suhkrupomm).

KUUS SÖÖK: Teine valgu raputamine enne magamaminekut, kulbiga kõrge P-Cal valgu pulber , MCT õlipulber ja kookosõli pulber.

5. ÄRGE MURETAGE LISANDITE KOHTA

Ma ei kasuta neid ise, kuid seni, kuni need pole täis süsivesikuid ja häirivad teie insuliinitaset, peaksite saama jätkata meelepäraste toidulisandite kasutamist: kreatiin, BCAA, need kõik peaksid olema head.

Ärge muretsege maltodekstriini sisaldavate kunstlike magusainete pärast. Paljud madala või nullkalorsusega magusained kasutavad substraadina maltodekstriini ja see on kõrge glükeemilise indeksiga süsivesik, mis võib teie insuliini suurendada, lüües teid ketoosist välja. See on üks põhjus, mis mulle meeldib Quest pulbrid , Kasutavad nad substraadina hoopis kiudaineid.

Jeemeni pic2

6. UUESÖÖTAMINE

See on kõige olulisem. Ketoosi peate perioodiliselt välja lülitama. See on tegelik võti lihasmassi suurendamiseks, kui saate kõiki ketogeense dieedi eeliseid.

Ma eelistan seda teha üks kord nädalas, mis tähendab, et umbes laupäeva keskpäevast kuni pühapäeva kella 16ni sean välja. See pole niivõrd petmine, kuivõrd tahtlik süsivesikute tarbimine. Ma ei piira üldse seda, mida söön. Tegelikult otsin aktiivselt tonni süsivesikuid, et täiendada oma glükogeenivarusid ja mis veelgi tähtsam - suurendada insuliini tootmist. Enamik madala süsivesikusisaldusega dieedipidajaid seob insuliini naelu rasvapõletuse täieliku peatamisega. Kui aga insuliin ajutiselt lisatakse, suurendab see teisi olulisi rasvapõletushormoone, mis püsivad päevade jooksul kõrgenenud. See reefed lubab mul mitte ainult laupäeval koos sõprade ja perega tavalisi toite süüa, vaid see aitab ka ketogeense dieedi kasutamisel lisada lahjaid lihaseid.

Lihtsalt selleks, et aimu anda ... tavaliselt söön laupäeva pärastlõunast pühapäeva hommikuni:

Hommikusöök: 2 tassi kaerahelbeid banaanide, kaneeliga, kogu pakkumine.

LÕUNA: Pärastlõunal on mul võileib, päris põhiline, kalkun, juust ja leib. Kuid mul on see pekanipähklipurgiga, mis on põhimõtteliselt lihtsalt vahtrasiirupi ja fariinsuhkruga koos hoitavad pähklid.

ÕHTUSÖÖK: Siit algab tõeline lõbu. Mul on umbes 3/4 sügavroaga pitsa, mis on umbes 3x rohkem kui tavalisel inimesel vaja, kuid pidage meeles, et varute. Ma ei lõpeta seda, sest säästan jäätise jaoks ruumi ... 3 või 4 pinti sellest. Viskan diivanile tagasi, vaatan UFC-d ja lihtsalt ... tarbin.

Arnold räägib, kuidas tema ja mõned tema semud võistluseelsel õhtul kirsikoogi kallal käisid. See on loogiline. Vaatate mind pühapäeva hommikul pärast kõiki neid süsivesikuid ja ma näen kaks korda suurem välja. Mul on lihastes varustatud glükoosivoog. Nad on nii üles pumbatud. Paljud kulturistid teevad päeva pärast võistlust petmise vea. Aga vaatad neid pärast nende petupäeva ja nad näevad paremad välja kui võistluspäeval.

Nüüd tähendab värskendamine ka seda, et töönädala alguses kulub ketoosini tagasi pöördumiseks üks või kaks päeva. Plaanige seda. Te tunnete end jälle loidana, kuid mida kauem seda hoiate, seda kiiremini satute iga kord ketoosi.

7. Kleepige sellega

Te ei pea keto igavesti jätkama, kuid see on pikaajalise potentsiaaliga toitumisprogramm. Selleks, et minevikus selline lahja olla, pidin tegema tonni kardiot, tonni HIIT-i (suure intensiivsusega intervalltreening), tonni puudust. Nüüd teen NULLI kardiot, ma ei tunne, et jätaksin ennast üldse ilma ja olen lahjem kui kunagi varem. Lisaks muutun iga nädalaga tugevamaks.

Ainus asi, mis teid nüüd tagasi hoiab, on teie skepsis ... ja kultuur, mis ütleb teile, et te ei saa korraga hulgimüüki teha ja tükeldada.

Kuid ärge võtke seda sõna. Proovige ise. Ma arvan, et leiate, et mul on õigus.

OLI:

Jeemeni “mindspin” Mesa on endine kulturismivõistleja (NPC hr Huntington Beach, kergekaalu ja üldvõitja, 1994) ning tal on üle kümne aasta pikkune kogemus sporditoitumise alal sellistes ettevõtetes nagu MET-Rx ja Quest.

Soovitatav