Treeningud

7 vahepealset kehakaalu harjutust, mida peate proovima

Koefitsiendid on need, mida olete lugenud kümneid kehakaaluga seotud artiklid ja tundub, et enamik neist lihtsalt samu näpunäiteid taaskasutab. Mõned kätekõverdused , paar tõmbetõmmet ja võib-olla ühe jalaga kükitamist siin-seal, kuid mitte midagi selle kohta, kuidas viia oma keharutiin järgmisele tasemele, vahepealse režiimi suunas. Fakt on see, et saate ainult oma kehaga teha nii palju, enne kui see kõik kordub.

Võite teha tõukeid ja planke kogu päeva, kuid kui olete vahepealne tõstja, kellel on halvasti varustatud kodune jõusaal mida te tegelikult vajate, on käigud, mis võivad teid proovile panna ja aitab teil kasu teenida jõusaalis ja sealt välja. See pole alati lihtne ülesanne. Õnneks olen siin, et anda teile loetelu vahepealsetest kehakaalu harjutustest, et oma rutiini vürtsitada.

Nende käikudega kasutate enamasti oma kehakaalu väikese või olematu kaalu või vastupanu riba abil. Sa saad leidke Amazonist selle jaoks seadmed või teie lemmik spordipood (millest enamik on määratud olulisteks ettevõteteks).

Need käigud võivad tunduda lihtsad, kuid andke neile lask ja teid alandatakse kiiresti. Kõik on mõeldud selleks sulle väljakutse teistmoodi ja laske treeningu lõpuks lihased väriseda.

Järgige kindlasti nõuandeid keha õige paigutamise kohta igal käigul ja ärge tehke seda kiirusega, mida igaüks peaks sooritama - mõned neist nõuavad aeglaselt keskendunud liigutusi, et need oleksid tasuvad. Ärge kiirustage valu läbi.

Igast videost saate vaadata ka näpunäiteid ja näpunäiteid selle kohta, kuidas korrektselt kehakaalu harjutusi sooritada. Kõike öeldes tehkem seda.



Lee Boyce on Kanadas Torontos asuv isiklik treener, esineja, spordikirjanik ja kolledži professor. Ta on saidi leeboycetraining.com omanik ja operaator ning töötab koos klientide ja sportlastega jõu, konditsioneerimise ja sportliku soorituse nimel. Ülikooli sprinteri ja kaugushüppaja taustal oma kinesioloogiaõpingute taustal toob ta nüüd Põhja-Ameerikas peetavatesse loengutesse ja töötubadesse palju seda kogemust ja anekdooti, ​​et aidata treeneritel ja spordispetsialistidel oma töökohal tõhusam olla. Jälgige teda kõigis sotsiaalmeedias @coachleeboyce.

Noor lihaseline kulturist, painutades peeglist biitsepsit suuremate käte jaoks
Koolitus

Vahetõstja treeningprogramm

Selle plaaniga tehke järgmine samm oma treeningueesmärkide poole.

Loe artiklit

Plaadi ülekandeplank

Plangu lisamine tugialuse eemaldamisega võib olla mängude muutja põhikoolitus . Pidage meeles - pagasiruumi üks põhirolle on selgroo kaitsmiseks soovimatu pöörlemise vastu seismine. Kergete plaatide või muude kaalutud esemete seadmine küünarnukkide ühele küljele ja seejärel sundimine vastassuunaline käsi sirutama, et need esemed teisele poole laduda, nõuab palju teie pagasiruumi. Eesmärk on siin vältida kummagi poole väänamist või kallutamist - hoidke puusad ruudukujulisena. Lihtsam öelda kui teha. Nagu videost näete, on OK liikuda üsna kiires tempos. Kõigi tükkide virnastamine ühele küljele ja tagaküljele loetakse üheks repiks. Ideaalne on keskenduda 3 kordusele komplekti kohta.

Blackburnsi põrand

See esitab väga ausat väljakutse kellegi liikuvusele - eriti suured tõstjad. Eesmärk on lihtne: hoida raskused põrandast eemal. Peate hoidma pead matiga ja ülejäänud keha all. See annab tõelise tunnistuse teie tagumiste deltalihaste, alumiste lõksude ja kehaasendi lihaste funktsionaalsest tugevusest tervikuna.

See on palju keerulisem kui välja paistab ja alandab paljusid. Vaadake, kui raske saate 12 puhta korduse saamiseks kasutada videos näidatud tehnikat. Viitamiseks kasutan 8 naela hantleid. Kui raskused või käed puudutavad põrandat, tähendab see, et olete liiga palju kergendanud. Pikk lugu, peate hoiduma maast lahti ja võtma eesmärgiks käte täieliku sirutamise ja painutamise mõlemal esindajal. Ärge kiirustage ka.

Pardi kopsud

Neljakordse teema juurde jäämine , see lihtne modifikatsioon kopsudele garanteerib nende tõrviku.

Siin toimub palju. Esiteks erinevad need klassikalistest lühikese sammuga kopsudest tänu sellele, et tagumise jala põlvel on võimalus rännata väljapoole. See näib olevat väike detail, kuid see pole nii.

Põlvede sirgjooneline hoidmine tüüpilise lühikese sammuga kaldus ajal põhjustab tavaliselt torso ettepoole kaldumist ja iga sammu puusaliigese sulgemist. Kui luban põlvel välja rännata nagu ma olen siin, välistab see ja võimaldab torso jääda vertikaalseks. See võimaldab säärel saavutada suurema nurga ja neljarattalised töötavad täieliku liikumisala ulatuses.

Lisaks sellele leian, et hoolimata suurest dorsiflexsioonist, mida saate saavutada, et quadid tõesti haamriks, on vähenenud põlvepinge, mis on alati teretulnud.

See on lihtne viis kergete hantlite paari raskeks muutmiseks. Ja kui tunnete end tõesti rokkstaarina, siis topeltlend.

Tagumine plank

Räägime eesmise keti plankudest sageli, kuid mõnikord võime seda teha hooletusse jätta tagumine .

Mulle meeldib programmeerida tagalaudu, et lõhkeda kehahoiakut, tagumisi deltalihaseid ja sisemisi kaelalihaseid. See on äärmiselt alandlik liikumine, mis suudab ära kasutada palju nõrkusi, mida te ei arvanud olevat. 15 sekundilise kehakaalu hoidmise komplektid on tavaliselt palju, kui olete liikumise jaoks uus. Suruge rusikad kokku ja hoidke neid katuse poole. Hoidke lõug üleval ja hoidke keha üleval. Ärge laske alla 'merepinna'.

Enne koormuse lisamist tehke seda harjutust, tõstes kõigepealt hooba. See on uhke viis öelda, et lihtsalt raskemaks muutmiseks viige pingid või platvormid üksteisest kaugemale.

Draakonilipu variatsioonid

Tõelised draakonilipud võivad raskete ja lihaseliste tõstjate jaoks, kellel seda võib olla, isegi liiga stressirohke tugevad südamikud . Asjade viimine ligipääsetavasse kohta võib olla mängu nimi ja olen leidnud, et see konksu negatiiv on draakonilippude suurepärane muudatus, mis tekitab rohke väljakutse, muutes ainult ekstsentriliste variatsioonide palju raskemaks. Läbivoolu negatiivne tekitab südamele ausa nõudmise, andes tõstjale siiski võimaluse tagasiteel põlved lähtestada ja kõverdada.

Kui teil on pikad või rasked jalad, võib see olla teie uus jõhker lipu variatsioon. 5-6 korduse komplektide puhul 5-sekundiliste negatiivide keskendumine on enam kui piisav, et jätta teie kõhulihased nädala tasakaalu jaoks jõhkraks.

Veel üks proovimist väärt draakonilipu versioon on see marssiharjutus. See draakonilipu edasiliikumine on suurte või raskete poiste jaoks veel üks suurepärane võimalus, kuna osa koormusest saab pöörde, et liikuda lähemale tugipunkti poole (iga märtsi mustris tehtud sammuga).

See muudab liikumise võimalikumaks, tugevdades samal ajal kõhulihaseid, kaldus, nimmepiirkonda ja isegi roietevahelisi lihaseid, et keha stabiliseerida lipuasendis. Mõlemas variatsioonis on oluline meeles pidada, et mitte jätta tagumikku välja, et anda alaseljale abi. Kokkupuude tahtlikult ülakehaga, et säilitada sirgjoon võimalikult õlgadest kontsadeni. See liikumine ei toimi nii hästi, kui teie keha on vöökohalt 'kokku pandud'.

Vastupanu abaluu slaidile

Üks põhiharjutusi, mida inimestele harjutatakse õpetama parem õla pöörlemine , ülemise selja aktiveerimine, abaluu liikuvus ja lihaste eesmine vabanemine kõrvalsaadusena on abaluu seina tavaline slaid. Nende tegemiseks seisaks tõstja lihtsalt kontsade, tagumiku, selja ülaosa, õlgade ning täielike käte ja kätega vastu seina, vähendaks alaselja kaaret ja libistaks käsi üles ja alla, jäljendades õlapresside täielikku liikumismustrit.

Probleem seisneb selles, et inimesed kohanevad koormamata liikumisõppusega kiiresti ja seetõttu võib seina libisemisvõimalusest saada veel üks ülekantamatu „oskus”, mis ei kanna üle üldiselt paranenud rühti ega jõudlust. Veelgi enam, sõltuvalt sellest, kas õlavarre on alustuseks korralikult oma pesasse sisestatud, võivad seina liugurid ise alati tekitada probleemi biomehaanilisest vaatenurgast. Selle põhjuse leevendamiseks võib kerge vastupanu lisamine pöörleva manseti lihastele 'meelde tuletada' õlavarreluu pea pesasse koondamise ja palju efektiivsema seatud positsiooni loomise. Lisaks loob neutraalse haarde kasutamine trosside abil (võrreldes peopesadega ettepoole haardumisega) välise pöörlemise jaoks palju ideaalsema (ja õlale sõbralikuma) keskkonna, mis võib toimida õla eesmise libisemise vastu.

Vastupidavate abaluudega slaidide puhul meeldib mulle kasutada kaabli rihmaratast ja teha tõstukit istuvas asendis. Tõstjal on natuke lihtsam keskenduda selja ülerõhu vältimisele, mis on tavaline kompenseerimismuster, kui tõstjate õlgade liikuvus on piiratud.

See liikumine loob jõu nurga, mis töötab vastu tavalist slaidimustrit, nii et käte ja käte hoidmine samal tasapinnal liikumisel muutub abaluude lihaste jaoks palju keerulisemaks ülesandeks. Seda on lihtne 'maha lasta' ja lasta kätel ja kätel edasi triivida. Keskendumine 12-15 korduse komplektidele, kasutades ülimalt kerget kaalu, võib olla võtmetähtsusega. Ja kui olete kehvasti varustatud kaabliteta jõusaalis, kasutage samade tulemuste saamiseks lihtsalt riba.

Hispaania kükid

Võiks arvata, et Hispaania kükid on viis rünnata tuharad ja reieluud veelgi raskem kui tavaliselt, sest säärel on võimalus püsida vertikaalsena (tavaliselt rohkem põlve üle varba = rohkem neljakordne aktiveerimine). Kuid põhjus, miks need nelipealihased lõhkevad, on tingitud kahest asjast:

  • Vööde pinge tõmbab tõstja masina poole. Sellele jõule vastu seistes asetab tõstja loomulikult suurema osa oma kaalust jala esiosa poole. See väike muudatus muudab neljarandmeliigese osaluse tavapäraste kükitustega võrreldes palju suuremaks.
  • Selle vertikaalse säärega saate sügavamale kükki, kui ilma ansambliteta. See võrdub suurema põlvede painutamisega (sügavam kurv), mis teeb aukudega tagasi jõudmiseks quadidele rohkem tööd.
  • Kui vaatate lähedale, ei ulatu jalad ja puusad täielikult välja. Tegelikult ei ole neil selleks mingit suurt eesmärki, mis muudab koormuse all püsivama pinge.
  • Kontsentrilisel repil peavad põlved suruma lindi vastu nii hästi kui võimalik, et saavutada midagi põlve pikendust. See paneb quadid - eriti VMO - tõesti väga palju tööd tegema.

Soovitan neid ka pärast raskemat koormatud alakeha liikumist, et saaksite nendesse minna veidi väsinud. Saate neid teha värskelt, kuid asjaolu, et on ülemmäär sellele, kui palju raskust saate oma kätes kanda, et ise liikumist laadida, võib nurjata teie võimet saada korralik stimulatsioon või lagunemine.

Soovitatav