Treeningud

7 parimat käiku külgedel laiendamiseks

7 parimat käiku külgedel laiendamiseks

Sule galerii hüpiknupp 1 OF 8
kulturisti seljas poos

Saage lai!

Enamik meist, kes orjatakse jõusaalis 4–6 päeva nädalas, soovivad luua võimalikult muljetavaldava kehaehituse. See tähendab piisava lihase kasvu, täiusliku sümmeetria lähedal ja maksimaalse V-koonuse. Kui lahe tunne on rannas või basseinis särk seljast võtta ja paksud kahurikuulid välja panna; tiibadena sarnanevad lattid ; ja tihe vöökoht, kus rasva pole näha! Ehkki dieet ja kardiotõbi peavad nende kuupakuliste kõhulihaste ja herilasetaoliste vöökohtade ilmnemisel olema kohapeal, tuleb V-koonuse reaalsuseks muutmiseks kindlasti kasutada sobivaid vastupanuharjutusi. Siin on seitse suurepärast liigutust küljed!

sirge käe-lat-pulldown

Sirge käega ripplahendus

See alakasutatud harjutus teeb suurepärase ülemise lati / terese suuruse kaenla all isoleerimiseks, mis on eluliselt tähtis maksimaalne selja laius .Nõuanded:Mulle meeldib nende esitamisel kasutada lühikest sirget riba ja kalduda vöökohast veidi ettepoole. See liikumine on suurepärane võimalus selja eelkoolitamiseks treeningu alguses või selle viimase venituspumba viimistlejana!

Ehitage Pulloveriga suurem Pecs

Hantli Pullover

See harjutus sarnaneb jäiga käsivarre allalöömise ja lihaste sihtimisega, kuid pakub liikumise keskpunktis palju suuremat venitust. Lisakasu on see, et DB pullover aktiveerib ka rindkere lihaseid.Nõuanded:Tehke seda liikumist aeglaselt ja rangelt vahemikus 8 kuni 15 kordust komplekti kohta. Hoidke küünarnukkides vaid väikest painutust ja sirutuge mõlema allajatagasi esindaja negatiivsele osale. See loob tugeva venituse ja paneb latte / teresid rohkem pingesse kui pecs.

pullup jõusaalis

Laia haardega tõmmits

See klassikaline kulturismiharjutus on tugevalt langenud poolehoiust; eriti kuna enamik tõstjaid eelistab tänapäevalistubja hoopis rippmenüüde tegemine. Kuigi langetamine on suurepärane harjutus,see ei saa kokku leppida eelistega, kui oma kehakaalu lihtsalt läbi kosmose tõstate(mis aktiveerib võimsalt kesknärvisüsteemi ja lihaskiudude vallandamise). Laia haardega on abaluude jõuline levitamine suurepärane, mis aitab paremini neid latte kenasti ja laiemalt välja tõmmata.Näpunäited: Oodake, kuni saate kümme täiuslikku kordust oma kehakaaluga läbi viia, enne kui rihmite mis tahes lisaga. Katsetage oma haarde laiust ja ka nurka, millega end üles tõmbate. Teil on täiesti erinevad tunded, kui tõmbate rangluu külge ja tõmbate madalamatesse pekidesse.

istuv-kaablirida-päev-1

Pavel Ythjall



Istuv kaablirida

See on suurepärane liikumine lati kõhu tõeliseks löömiseks ja nende laienemiseks ja kasvamiseks. Altpoolt haaramine sunnib küünarnukid kokkutõmbumise ajal keha suhtes tihedalt kinni hoidma, mis toob välise selja otsese löögi.Nõuanded:Lati parimaks aktiveerimiseks veenduge, et igal kordusel oleks täielik venitus ja tõmmake riba alakõhusse. Ärge toetuge kokkutõmbumiskohale tagasi, vaid veenduge, et jääksite püsti, kui rinnus on välja lükatud ja väike kaar alaseljas.

M&F toores! # 75 - toetatud painutatud rida

Hantli rida

See on minu lemmik seljaharjutus, sest see ehitab laiuse ja paksuse lati pikkusesse paremini kui ükski teine ​​liikumine (minu arvates). Ühe külje korraga töötamine võimaldab suurepäraseid lihaskiude vallandada ja tugev venituskomponent avaldab kehas võimsat anaboolset signaali.Nõuanded:Ühe käega ridadest saate palju rohkem kasu, kui täidate neid rangelt, ilma kiikumata ja hoogu kandmata. Veenduge, et saaksite iga repi allosas täieliku venituse ja tiheda kokkutõmbumise. Hoidke torso põrandale tasaseks ja aerutage DB tagasi puusa suunas.

Hantli külgmine tõus

Külgmine külgmine tõus

Latt pole ainus lihas, mis aitab kaasa V-kitseneva välimuse saavutamisele! Samuti peate kuvama laiad, ümmargused melonilaadsed deltsid, kui soovite mõned lõuad maha visatajõusaalisjarannas. Külgmine külgmine ülestõstmine kõigis selle vormides (istuv, seisev, kaabel, masin) on võib-olla mediaalse deltalihase pea parim ehitaja, mis loob laiuse õlgade küljel. Kasutan külgmisi külgsuunasidiga kordTreenin delte.Nõuanded:Väga vähesed inimesed teevad seda harjutust õigesti, enamasti seetõttu, et nad kasutavad liiga palju kaalu ja tõstavadhoogjamitte lihaseline tegevus. Soovi korral tehke külgsuunas rangelt, ilma torso kiigetatõeliselt isoleeridakülg delts. Hoidke käed liikumise ülaosas põrandal tasasena ja hoidke küünarnukites alati väikest painutust.

kummardus vardarea kohale

Püstine rida

Kui inimesed küsivad minult, kas on veel muid harjutusi, mida nad saavad tehakõrvale külgmised külgmiseddeltside laiendamiseks osutan neile õlgade laiuse haarde Upright Row. See on suurepärane külgmiste külgmiste külgede lisand ja võimaldab kasutada mõistlikult tugevat vastupanu. Mulle meeldib suurepärase lihaspumba jaoks külgsuunad ja read asendada.Nõuanded:Veenduge, et teie haare oleks vähemalt õlgade laius või isegi toll või kaks laiem. Keskenduge õlgade tõstmisele, mitte lõksudele. Latt peaks nippelitaseme saavutama ainult maksimaalse kokkutõmbumise korral. Lisaks soovitan ribal kasutada „valehoidmist“, mis aitab vältida biitsepsi mõningast aktiveerimist.

Nupuslaid eelmine Tagasi sissejuhatuse juurde Järgmine on nuppude slaid

Saage lai!

Enamik meist, kes orjatakse jõusaalis 4–6 päeva nädalas, soovivad luua võimalikult muljetavaldava kehaehituse. See tähendab piisava lihase kasvu, täiusliku sümmeetria lähedal ja maksimaalse V-koonuse. Kui lahe tunne on rannas või basseinis särk seljast võtta ja paksud kahurikuulid välja panna; tiibadena sarnanevad lattid ; ja tihe vöökoht, kus rasva pole näha! Ehkki dieet ja kardiotõbi peavad nende kuupakuliste kõhulihaste ja herilasetaoliste vöökohtade ilmnemisel olema kohapeal, tuleb V-kitsendaja tegelikkuseks muutmiseks kindlasti kasutada sobivaid vastupanuharjutusi.

Siin on seitse suurepärast liikumist külgede laiendamiseks!

Sirge käega ripplahendus

See alakasutatud harjutus teeb suurepärase ülemise lati / terese suuruse kaenla all isoleerimiseks, mis on eluliselt tähtis maksimaalne selja laius .

Nõuanded:Mulle meeldib nende esitamisel kasutada lühikest sirget riba ja kalduda vöökohast veidi ettepoole. See liikumine on suurepärane võimalus selja eelkoolitamiseks treeningu alguses või selle viimase venituspumba viimistlejana!

Hantli Pullover

See harjutus sarnaneb jäiga käsivarre allalöömise ja lihaste sihtimisega, kuid pakub liikumise keskpunktis palju suuremat venitust. Lisakasu on see, et DB pullover aktiveerib ka rindkere lihaseid.

Nõuanded:Tehke seda liikumist aeglaselt ja rangelt vahemikus 8 kuni 15 kordust komplekti kohta. Hoidke küünarnukkides vaid väikest painutust ja sirutuge mõlema allajatagasi esindaja negatiivsele osale. See loob tugeva venituse ja paneb latte / teresid rohkem pingesse kui pecs.

Laia haardega tõmmits

See klassikaline kulturismiharjutus on tugevalt langenud poolehoiust; eriti kuna enamik tõstjaid eelistab tänapäevalistubja hoopis rippmenüüde tegemine. Kuigi langetamine on suurepärane harjutus,see ei saa kokku leppida eelistega, kui oma kehakaalu lihtsalt läbi kosmose tõstate(mis aktiveerib võimsalt kesknärvisüsteemi ja lihaskiudude vallandamise). Laia haardega on abaluude jõuline levitamine suurepärane, mis aitab paremini neid latte kenasti ja laiemalt välja tõmmata.

Näpunäited: Oodake, kuni saate kümme täiuslikku kordust oma kehakaaluga läbi viia, enne kui rihmite mis tahes lisaga. Katsetage oma haarde laiust ja ka nurka, millega end üles tõmbate. Teil on täiesti erinevad tunded, kui tõmbate rangluu külge ja tõmbate madalamatesse pekidesse.

Istuv kaablirida

See on suurepärane liikumine lati kõhu tõeliseks löömiseks ja nende laienemiseks ja kasvamiseks. Altpoolt haaramine sunnib küünarnukid kokkutõmbumise ajal keha suhtes tihedalt kinni hoidma, mis toob välise selja otsese löögi.

Nõuanded:Lati parimaks aktiveerimiseks veenduge, et igal kordusel oleks täielik venitus ja tõmmake riba alakõhusse. Ärge toetuge kokkutõmbumiskohale tagasi, vaid veenduge, et jääksite püsti, kui rinnus on välja lükatud ja väike kaar alaseljas.

Hantli rida

See on minu lemmik seljaharjutus, sest see ehitab laiuse ja paksuse lati pikkusesse paremini kui ükski teine ​​liikumine (minu arvates). Ühe külje korraga töötamine võimaldab suurepäraseid lihaskiude vallandada ja tugev venituskomponent avaldab kehas võimsat anaboolset signaali.

Nõuanded:Ühe käega ridadest saate palju rohkem kasu, kui täidate neid rangelt, ilma kiikumata ja hoogu kandmata. Veenduge, et saaksite iga repi allosas täieliku venituse ja tiheda kokkutõmbumise. Hoidke torso põrandale tasaseks ja aerutage DB tagasi puusa suunas.

Külgmine külgmine tõus

Latt pole ainus lihas, mis aitab kaasa V-kitseneva välimuse saavutamisele! Samuti peate kuvama laiad, ümmargused melonilaadsed deltsid, kui soovite mõned lõuad maha visatajõusaalisjarannas. Külgmine külgmine tõus kõigis selle vormides (istuv, seisev, kaabel, masin) on võib-olla mediaalse deltalihase pea parim ehitaja, mis loob õlgade küljel laiuse. Kasutan külgmisi külgsuunasidiga kordTreenin delte.

Nõuanded:Väga vähesed inimesed teevad seda harjutust õigesti, enamasti seetõttu, et nad kasutavad liiga palju kaalu ja tõstavadhoogjamitte lihaseline tegevus. Soovi korral tehke külgsuunas rangelt, ilma torso kiigetatõeliselt isoleeridakülg delts. Hoidke käed liikumise ülaosas põrandal tasasena ja hoidke küünarnukites alati väikest painutust.

Püstine rida

Kui inimesed küsivad minult, kas on veel muid harjutusi, mida nad saavad tehakõrvale külgmised külgmiseddeltside laiendamiseks osutan neile õlgade laiuse haarde Upright Row. See on suurepärane külgmiste külgmiste külgede lisand ja võimaldab kasutada mõistlikult tugevat vastupanu. Mulle meeldib suurepärase lihaspumba jaoks külgsuunad ja read asendada.

Nõuanded:Veenduge, et teie haare oleks vähemalt õlgade laius või isegi toll või kaks laiem. Keskenduge õlgade tõstmisele, mitte lõksudele. Latt peaks nippelitaseme saavutama ainult maksimaalse kokkutõmbumise korral. Lisaks soovitan ribal kasutada „valehoidmist“, mis aitab vältida biitsepsi mõningast aktiveerimist.

Soovitatav