Paindjoon

6 nädalat ülijõudu ja koletise mass

Eli Fernandez - Bikiinid - 2017. aasta Olympia Vähesed asjad on muljetavaldavamad, kui vaadata, kuidas kutt laadib kükiriba mõlemal küljel üles viis või kuus või enam plaati ja viib selle sügavalt ämbrisse, enne kui ta autoriteediga tagasi ajab - kaheksa korduse jaoks. Ja mis veelgi hullem, kui üle vaatate, märkate puutüve suuruseid jalgu. Tõenäoliselt on teie esimene mõte: 'Mida ta võtab?' Peaks olema: 'Mida ta teeb oma koolitusel, et ma ei ole?'

Tugevus on tõeline esimene proovikivi inimese tahet ületada. See on tõstmise ja sobivuse genees ning pärineb paar tuhat aastat tagasi, kui see oli tohutu ellujäämisvara. Kiire edasiliikumine 1800. aastate lõppu ja 1900. aastate algusesse ning tugevusetapid olid peamine vaatamisväärsus igas kohas. Täna tehakse tugevuskatseid veel, kuid see on jõudnud suuruse kujundamise ja täiusliku kehaehituse kujundamise taha. Kuid küsige kõigilt, kes kulturismiga tegelevad, ja nad ütlevad teile, et nad alustasid rasket tõstmist ja et enne kui nad isegi kaalusid oma massiivse kehaehituse proovimist, olid nad jõusaalis jõudu ehitamas.

Kuigi maht on parim viis suuruse suurendamiseks, pole paremat viisi tihedate lihaskiudude ladumiseks ja kivikindla aluse ehitamiseks kui jõu treenimiseks. Ja olenemata sellest, kas olete kulturismimängu algaja või kauaaegne veteran, on kindel tugevustsükkel kohustuslik mõne kuu tagant, kui mitte isegi sagedamini. Hea jõuprogrammi põhjenduste nägemine ei ole venitus: tõstke rohkem kaalu ja suurendage oma jõudu ning paratamatult tabate rohkem kordusi kaalu juures, mille tegite varem, kuna see muutub kergemaks.

_PB50747 PERBERNAL 3See näide peaks olema illustreeriv. Seitsekümmend protsenti sajast on 70. Seitsekümmend protsenti 150-st on 105. Kas sooviksite bicepsi õndsust taga ajada, kas teete oma korduste jaoks pigem 70 või 105 naela? Veelgi enam, kui olete oma maksimummäära suurendanud, tundub teie varem tehtud kaal palju kergem. Oma endise koormuse korral saate välja lüüa palju kordusi - täpselt nagu suured pingid, kes võtavad 40–50 kordussõiduks 225 naela. Kuigi füsioloogia määratleb selle, tõendab matemaatika seda. See on lihtne. Ärge kartke. Ärge vältige seda. Võtke see omaks ja vaadake, kuidas teie liftid suurenevad ja teie suurus on järelmõjuna kasuks.

Ma ei pea seda teaduslikult selgitama, sest tõendid on kindlasti pudingus - aga siiski. Miks? Sest peame määratlema mõned reeglid selle kohta, mis tugevus tegelikult on. Veelgi olulisem on see, et peame takistama, et kutid teeksid 1/8 (või 1/4) kordust ja viskaksid asju ümber, teeksid jõusaalis endale perse ja hõivaksid ruumi, mida vajavad inimesed, kes tõesti tahavad tulemusi näha. Ma olen väsinud vaatamast, kuidas tüübid raiskavad aega masinate laadimiseks, et teha vähem kui isegi osaline kordamine. Nad teevad laadimisest vaatemängu, tõstukil valmistavad pettumuse, võtavad seeriate vahel 10 minutit, siis ei pane oma s-t ära. Teine põhjus, miks teadus on vajalik, on neile, kes unustasid oma jalgade olemasolu. Las see meenutab mitte ainult seda, et sõbrad ei lase sõpradel säärepäeva vahele jätta, vaid ka see, et jõutreening sunnib definitsiooni järgi teisi lihaseid tulistama ja suureks minema. Heitke pilk raskete skvotterite ja surmtõstjate kõhulihastele - usaldage mind, suurte tõstete puhul pole vaja situppe.

_PB50765 PERBERNAL 3



KOGU KEHA EHITUSTE TUGEVUS

Teaduslikud tõendid on näidanud, et isegi treenimata lihased paranevad jõutreeningu ajal. Suurte koormuste tasakaalustamiseks peate aktiveerima täiendavad stabilisaatorlihased ja isegi antagonistlikud (vastandlikud) lihased. Kui olete konkurentsivõimeline pingiprinter, teate juba, et teie latid koos kombainidega annavad palju suuremat jõudu ja sõidavad lifti põhjast välja. Ehitage paks selg ja teie tõukejõud tõuseb. Ehitage kindlad jalad ja kõik tõstukid tõusevad üles. Suurte asjade tõstmiseks peavad lihased koostööd tegema. Kui olete kunagi sattunud mõne raske kaalu alla, olgu see siis sõbra aitamine mööbli teisaldamisel või jõusaalis, siis teate, et kolme kordusega maks või isegi ühe kordusega supermax jätab teid mitu minutit hingetuks. Selleks kulus iga unts lihast, mida pidite tegema, saades samal ajal palju abi stabilisaatoritest ja abistavatest lihasgruppidest. Me teame, et kuna päev või paar hiljem mõtlete, miks mõnel varjatud lihasel on tõsine DOMS (hiline lihasvalu) ja see takistab teil end mugavalt muutmast. See on tugevus ja selline treening paneb lihaskiud aktiveeruma, tuld andma ja suureks kasvama. See pole siiski uudis, see on olnud rohkem kui kaks aastakümmet, piisavalt kaua, et uuringud on seda fakti tõestanud ja sellest alates mitu korda kinnitanud.

Lauren Irick - Bikiinid - 2017. aasta Olympia VÄRVIGE VEEL KIUD

On mõistlik, et kui soovite tõsta suurt, vajate kogu abi. Üks suure jõu eeliseid on see, et värbate paraadiga liitumiseks täiendavaid kiude. Täpselt nagu köievedude meeskond võib oma vastuseisu võita, lisades enda kõrvale veel ühe inimese, õpetades teie lihaseid liituma ja tulega, tähendab see, et kasutatakse rohkem kiude. See tähendab, et toimub kaks asja: üks, kõik teie lihase kiud aktiveeruvad ja kaks, kui neid pole varem kasutatud, siis kindlasti ka nüüd ja seega on teil veel paar kiudu, mis aitavad teie ümbermõõtu eesmärke mööda teed. Kuid erinevalt köievedude reeglitest, kus mõlemad pooled peavad olema võrdsed, koostate tugevusmängu reeglid, miks mitte siis võita oma vastane ja võita neid, suurendades oma edu tõenäosust? Üks trikkidest, mille välja saame tõmmata, on see, et saame muuta stiimulit, et sundida rohkem kiude osalema. Uinuvate lihaskiudude ergastamiseks saame varieerida asendit, tehnikat, seada ja korrata skeeme ning harjutuste valikut. Järjepideva normaalse treeningu korral värbab teie keha eelistatult kiude ja muutub peaaegu automaatselt lihaskiudude tulekahjuks ja tõstmiseks. Ehkki see sobib hästi pesapallimängijale, kes peab palli lööma löögipiirkonda, ei tähenda see head neist meist, kes üritavad pidevalt nädalas ja nädalas hüpertroofial põhinevat programmi tehes lihaseid kasvada. Selle asemel, et lihtsalt oma lihaseid šokeerida, üritades neid segadusse ajada või oma rutiini pidevalt muuta, on kõige parem panna nad pingutama, sundides neid suuri tõsteid tõstma. Tugeva treeningu korral jõutreeninguid tehes saavutate lihtsalt parema lihaskiudude värbamise ja väldite neid tüütuid platoosid, mis panevad teid mõtlema, miks olete kunagi alustanud raskustega kõige esimeses kohas.

_PB50857 PERBERNAL 3 TUGEVUSKOOLITUS VÕIB RÕÕMUTADA

Kas teil on kunagi olnud? Platoo, see tähendab. Noh, kui olete FLEXi lugeja ja ütlesite ei, siis valetate ja võite siin lugemise lõpetada ja minna tagasi oma täiuslikku maailma. See on paratamatu. See on ka jõumaailma püsiklientide koolituse langus. Kahtlemata põhjustab pidev raske tõstmine platoo. Miks me siis soovitaksime nende löömiseks jõutreeninguid teha? Lihtne, te ei tee seda praegu, eks? Või osalete piisavalt kiiresti hea helitugevuse ja / või hüpertroofiaprogrammis ning teete mingil hetkel teed mööda platoo. Pealegi ei piisa ühest või kahest tavapärasesse režiimi segatud jõutreeningust. Selle asemel alustage kuuenädalast väljakutset ja kasutage tõelise jõu eeliseid. Tõde on see, et platoo pole omane ainult ühele treeningule, sealhulgas raskesti mõistetavatele (sõnamänguga mõeldud) lihaste segaduse pooldajatele. Keha püüdleb normaalsuse poole ja muudab piisava harjutamise korral ka maailma kõige raskemad ülesanded normaalseks. Nii et neile, kes regulaarselt jõudu treenivad, vajate platoode purustamiseks teistsugust stiimulit (varuge see veel üheks korraks), kuid neile, kes tegelevad oma kehaehitusega, aitab see jõuprogramm lisaks sellele, et annab rohkem tööd, lisaks küürule tavalise programmi juurde naasmisel.

_PB50552 PERBERNAL 3

MEETOD PÕHJUSEKS

Kuna jõud on piiratud ja ta kaob väga kiiresti, peate selle asemel, et jõukomplektid aeglaselt üles tõsta, teha kiire soojendus ja suured kaalud varakult välja vasarata. See tagab lihaste maksimaalse värbamise ja et te pole enne rasket raskust neid hädavajalikke lihaseid väsinud. Kuid enne selle suure komplekti tõstmist peate veenduma, et olete korralikult soojendatud. Iga programmi päev algab 2–4 soojenduskomplektiga esimesest treeningust, mille te programmis teete. Näiteks peate enne esimest tegelikku treeningkomplekti jätkama 2–4 ​​kergema kaaluga pingilauda. Seejärel peate enne järgmise harjutuse (nt kallutamispressi) juurde liikumist ette nähtud arv pingipresside komplekte. Pange tähele, et te ei pea soojendusi tegema enne muid sel päeval toimuvaid seadeid, vaid esimest.

Järgmisena on hüpertroofia treenimisel ainulaadne tugevus see, et harjutused on suunatud funktsiooni, mitte lihasrühma järgi. Jõutreeningul ei ole rinnapäeva, pigem on pingipäev. Kuigi paljude jaoks tunduvad need sama asjana, on nad hoopis teistsugused, kuna jätkuharjutused on mõeldud teie pingi suurendamiseks, mitte tingimata pecside sihtimiseks. Harjutused valitakse ühe korduse max konkreetse etapi põhjal. Nii et pingi ja kükitamise jaoks on teil: langetusfaas, lühike paus (või vähemalt peaksite pausi tegema, et rinna- ja põlveliigeseid kindlast hukust säästa), komponent, põhjast välja sõitev suur tõuge ja lukustus või viimistlus. Tõmmete jaoks on teil: esialgne ajamifaas, liikumise lõpuni läbiv osa, lühike paus ja kontrollitud langetamisfaas repi lõpetamiseks. Pärast põhiharjutuse sooritamist saate teha spetsiaalseid harjutusi, mis töötavad lifti nendes osades. See on nagu võrrandi lahendamine. Üks samm korraga dekonstrueerite lifti ja ründate segmente. Jõutreeningul kasutatakse madala kordusega komplekte, alates kolmest kuni maksimaalselt kuueni, kuid kõike muud, siis hakkate üle minema ja teie tugevuse kasv on piiratud. Neli komplekti on norm, iga treeningpäeva paari esimese harjutuse jaoks eelistatakse viit komplekti. See kuuenädalane programm kohandab teie kordused keskele, langetades need tavapärasest viiest alla kolmele. Muidugi peaksite seda tehes tõstma oma kaalu 10–15 naela võrra. Puhkeperioodid peaksid olema vähemalt kolm minutit kuni 5–6 minutit. Kiirustamine piirab teie kasu. See tähendab, et need treeningud nõuavad tavapärasest veidi rohkem aega, nii et planeerige seda. Mul tekib pidevalt selline küsimus: 'Mida ma peaksin tegema, kui mul pole piisavalt aega?' Minu vastus: leidke aega! Kui see on teie jaoks piisavalt oluline, leiate selle aja. Suure jõuga tabate igat liikumist vaid kord nädalas. Esialgu näib, et see ei tee seda tööd, kuid kui tõstate, nagu oleks see viimane asi, mida kunagi teete, siis mõtlete, kas peaksite selle asemel bowlingu või piljardi ette võtma. Oh, ja ärge muretsege, lisame veel ühe päeva, viies teie summa viie päevani, et küünte oma käed ja õlad veel üks kord - seekord suuruse ja kuju järgi. Ja lõpuks peaksite igal nädalal oma kaalu suurendama. Ära ole näägutav - mine asja juurde.

_PB50917 PERBERNAL 3_PB50954 PERBERNAL 3 ALGUSPUNKT

Minult küsitakse regulaarselt maksimumide arvutamise ja protsentide kasutamise kohta treeningutel. Ma ei ole fänn. Muidugi, saate oma maksimum välja arvutada, kuid protsentide maha töötamine eeldab, et teil on alustuseks õiged numbrid. Mis siis, kui teil on ebatavaliselt hea päev - või mis veelgi hullem, tõesti halb päev? Siis võib teie esialgne lähtepunkt olla suurem või väiksem sellest, mida te tegelikult vajate. See mõjutab kõigi teie harjutuste ja treeningute kaalu, sundides teid tõstma raskemaid kui peaks või kergemaid kui soovite. Selle asemel peate valima kaalu ja minema. Kui olete teinud kaheksast kordusest koosnevaid komplekte, alustage 5–10% suurema kaaluga kui tavaliselt tõstate. Kui olete teinud komplekte 10, siis minge 10–15% rohkem ja kui olete teinud komplekte 12 või rohkem, alustage vähemalt 15% rohkemast ja võib-olla isegi 20% -st. Mõne korduse jooksul saate teada, kus seisate. Kui saate hõlpsasti tabada harjutuse korduste sihtarvu, suurendage järgmist komplekti. Kui võitlete järjestikuste seeriatega, siis kergendage koormust. See on nii lihtne. Vajutage alati oma eesmärgi esindajaid ja saate selle programmiga täiustada. Teie sihtmärk peaks enne viimast esindajat kohalikul ebaõnnestumisel tekitama kohaliku ebaõnnestumise ja peaksite selle viimase korduse lõpuleviimiseks võitlema kohaga. Tõelise jõuprogrammi korral langeb treeningusse süvenedes jõud veelgi. Ärge üllatuge, kui leiate, et teie viimased harjutused kasutavad tavalisest kergemaid raskusi. Suurte jõudude saavutamiseks lähete treeningpäevale all-in ja koormate. See sunnib kõiki lihaskiude 100% andma ja värbab kiiresti kõik muud teie kiud. Jõutreening ei tähenda trikke. See räägib puhtast soovist oma keha loomulikust soovist loobuda. Selle asemel, et proovida kindlaks teha, mida peaksite tõstma, minge lihtsalt välja ja tõstke see üles. Tõstke seda, mida saate, mitte seda, mida peaksite tõstma.

_PB50568 PERBERNAL 3

NÕUANDED PINGI, KÜLMA JA TÕMMETE SUURENDAMISEKS

PÜSIGE LIFTIGA

Vaatamata jõusaalis levinud veendumusele ei ole pingil vajutamine hamstringharjutus. Kükid pole nagu varvaste puudutamiseks kummardumine ja tõmbed ei ole alaseljaharjutused, kui pole teisiti öeldud. Hoidke pea ja tagumik kogu harjutuse ajal pingiga ühenduses. Kükita maha, sõites puusad tahapoole, selle asemel et põlvi painutada. Suurte seljaharjutuste läbiviimisel kasutage ainult väikest ettepoole tahapoole kaldumist.

TATARADA

Lükake või tõmmake sisse sirgjoon ja vältige liikumist küljelt küljele või edasi-tagasi. Populaarne teooria soovitab lüüa armeeritud liikumisega. Füüsika ütleb, et jõud on sirgjooneliselt suurem. Jõu maksimaalseks arendamiseks proovige kõigi tõstete puhul hoida liikumisjoont võimalikult sirgena. Reguleerides keha ümber lati, saate mehaanilise eelise.

EDASI KORRALIKULT

Kasutage väikseid kaalutõuse. Ärge minge liiga raskeks, liiga kiiresti.

VÄLTIDA TUGISEADMEID

Ärge kasutage tõstmiseks abiks rihmasid, mähiseid ja muid tööriistu. Keskenduge oma jõu suurendamisele ilma abita ja saate palju tugevama baasi. Treenige oma keha koormuse juhtimiseks ja täiendava eelise saamiseks suurema südamiku tugevuse korral, välja arvatud juhul, kui teete ühe korduse maksimumiks.

KASUTAGE ÕIGET MEHHANIKAT JA KEHA KOHALDAMIST

Hoidke oma rindkere väljas, pea püsti ja ülakeha püsti. See aitab hoida keha joones. Ükskõik, kas seisate, istute või lamate, peaks teie kehaasend alati olema pingul ja sirge.

HINGAMISPIDAMINE

Kuigi kahtlemata, stabiliseerib hinge kinnihoidmine südamikku ja suurendab jõuvõimsust, vererõhk tõuseb proportsionaalselt ja tekib peapööritus. Soovitatakse õiget hingamist.

LUKUSTAGE KIRJANDUSED JA KASUTAGE KÕRVALUKUST

Kasutades täielikku haaret, tõuseb varda jõujoon otse küünarvarre alla. Kui randmed on tagasi, on lati jõujoon paralleelne lihasjõu joonega, luues nihkejõud, mis vähendavad üldist tõukejõudu ja tõmbetugevust. Lisaks, kui raskuste all võitlete (eriti pingil), võib latist kindlalt kinni hoidmata jäämine olla katastroofiline - nii et kas kang või hantel, pidage kinni.

Muutke oma käte ja jalgade asendit

Tõendid toetavad erinevaid haaret, et rõhk suureneks ja väheneks erinevatel kehaosadel, kuid üldiselt arendate rohkem lihase suurust ja jõudu.

ÄRA PUNKITA KAALU JA KASUTA TÄIELIKUT LIIKUMISVALIKUT

Lisaks sellele, et vähendate lihaste osalust, suureneb märkimisväärselt vigastuste võimalus. Kontrollige oma kaalu. Enne fnaalse tõuke või laskumise sooritamist tehke tõstuki põhjas või ülaosas väike paus.

- FLEX

Soovitatav

Anaboolne aken

Tony Clark
Paindjoon