Paindjoon

6 nõuannet ainevahetuse kiirendamiseks ja kalorite põletamiseks

Kui olete oma dieeti juba muutnud ja järginud ranget treeningplaani, on teil tõenäoliselt juba ainevahetus kõrge. Mul oleks raske öelda, et kõigil, kellel on korralik lihas, võiks olla aeglane ainevahetus .

Kuid kui olete treeningprogrammi kallal jauranud ja märkate, et teie edusammud on peatunud, isegi pärast rasket dieedi lõikamine ja teie täiendatud treeningrutiin on tõenäoline, kuna olete oma ainevahetuse kiiruse ületanud ja peate oma ainevahetust veelgi suurendama.

Teie põhiline ainevahetuse kiirus - kalorite hulk, mida keha vajab enda ülalhoidmiseks - muutub, kui teie keha muutused , kuid see pole nii lihtne kui lihtsalt rohkem pingutada ja loota kiiremale ainevahetusele. Kui see oleks nii lihtne, oleks teil ainevahetus juba kõrge ja te ei peaks seda rohkem lugema.

Me teame, et geneetika mängib rolli BMR-i määramisel ja mõnel inimesel on kõrgem ainevahetus kui teistel. Kuid teadus on meile ka õpetanud, et on olemas viise, mõlemat läbi konkreetsed harjutused ja toiduvalikud , mis võib muuta teie ainevahetuse kiirust.

Nii et kui soovite oma keha muuta, et rohkem kaloreid kiiremini kulutada, järgige ainevahetuse kiirendamiseks neid kuut nõuannet.

Mees sööb hamburgerit
Kaota rasv

4 võtmetähtsust, mida peaksite oma ainevahetuse kohta teadma

Kui teie eesmärk on rasvade kaotamine ja kõhnana püsimine, pidage silmas järgmisi ainevahetuslikke fakte.



Loe artiklit
Keskosa särtsuta seina taga seisvat meest
Treeningu näpunäited

5 põhjust, miks teil on ikka veel sisikond

Põhjused, miks liigne pagas teie keskosa ümber ei liigu, ei ole alati ilmsed.

Loe artiklit
Lihaseline mees lõikab oma köögis leivanoaga pätsikest värsket küpsetatud leiba

George Rudy

Ärge lõigake süsivesikuid

Ma tean, et see tundub vastupidine mitte lõigata süsivesikuid ja loodavad kaotada rasva ja saada määratletud , kuid enamik inimesi lõikab süsivesikuid võistlusest või üritusest liiga kaugele. Ja siis, isegi kui nad seda teevad lõigake süsivesikuid õigel ajal lõikavad nad neid liiga drastiliselt või ühe või kahe söögikorra ümber. Teie keha reageerib nii teravalt (see tähendab väga kiiresti) kui ka krooniliselt (see tähendab aja jooksul) ning need kaks protsessi on mõlemad teie välimuse ajastamisel, aga ka ainevahetusprobleemidele kaasa aitamisel kriitilised.

Äge reaktsioon on see, mida soovite oma füüsise saamiseks rebenenud ja raske . Krooniline kohanemine võib teie ainevahetuse purustada talveunest, mis paneks karu teise pilgu heitma. Hoidke süsivesikuid konstantsena ja hoidke neid suhteliselt kõrgel (mitte vähem kui 40% kogu makrotarbimisest).

Tegelikult, kui suudate treenida oma keha töötama 55–60% süsivesikutega, on teil pikemas perspektiivis võimalus ka kivitähte purustada. Trikk on õpetada oma keha süsivesikute kasutamisele, nii et kui te lõikate või laadite, on kõik äge reaktsioon.

Kui krooniliselt näljutage oma keha vajaminevatest süsivesikutest läheb see salvestusrežiimi ja muudab peaaegu kõik teie tarbitud nahaaluseks rasvaks. Lisaks vesi koguneb lõpuks isegi väheste süsivesikute korral, põhjustades joonte vahel turset, mis teeb paksuks.

Kui olete tõsiselt süsivesikutest kurnatud, on seda enam raske ammendada. Tõsi, laadima minnes võib teil vedada ja see ideaalselt ajastada ning välimus rippida, kuid see efekt ei kesta kaua, nii et kui olete isegi tund või paar välja lülitatud, ei näe te nii hea välja. Raviks on võtta süsivesikuid igal söögikorral ja hoida neid võimalikult konstantsena, nii et teie keha teab, et tal on alati nendega tegemist.

Sobiv mees, kes seisab jooksulindil, kes hakkab oma kardiotreeningut alustama

fotoinfot

Teadke oma 'südame' tasakaalu

Teil on kaks võimalust ja peate otsustama, mis sobib teie vajadustega paremini. Suure intensiivsusega aeroobne tegevus teeb kolme asja: põletab rohkem üldkaloreid - kuid peamiselt suhkrut; suurendage oma üldist ainevahetuse kiirust (mis on hea), kuid see tekitab teie lihaste suurendamise võimega suure konflikti, kuna see muutub lihaskoe suhtes mõnevõrra kataboolseks.

2. võimalus on madala intensiivsusega aeroobne aktiivsus , mis on küll suurepärane rasva mobiliseerimiseks - muutes selle esmaseks kütusevalikuks - kuid metaboolse läve tõstmise ja üldise kiiruse parandamise muude aspektide osas ei aita.

Mõlemad koolitusmeetodid on vajalikud ja kumbagi ei tohiks allahinnata. Ehkki konkreetse meetodi pooldajad ütleksid teile, et teine ​​on halb, soovitan põhjalikumat lähenemist, mis kiirendab ainevahetust, kuid hoiab ära kataboolsete lihaste kokkupuute.

Rasvavarude hoidmiseks valige sagedamini madal ja aeglane. Kui see on ühendatud raske koormus, lihaseid suurendav tõstmine , see ei sega ehitusprotsessi ja aitab tõelist rasva põletada. Kõrge intensiivsusega asjad tuleks reserveerida tavapärase treeningtsükli ajal, kui proovite välja kalduda, kuid seda tuleks teha ka lühikeste hoogudega, et mitte segi ajada oma keha, milliseid kütuseid kasutada.

Teisisõnu, lühikesed raskekujulised rünnakud sprindid ütleb teie kehale, et suurenenud lihas annab neile sprintidele rohkem jõudu ja jõudu. Krooniline keha peksmine Intensiivsete jõupingutustega ütleb teie keha, et selle efektiivsemaks muutmiseks peab koormust kergendama ja seega hakkab ta lihaseid ründama. Kõrge intensiivsusega treeningute maksimaalseks kasutamiseks tehke seda üks kord nädalas, mitte rohkem kui kaks korda, ja hoidke seda lühikesena (alla 30 minuti). Kuid mis kõige tähtsam, peate mõistma, et kardio ei ole mõeldud kaloridefitsiidi loomiseks - sellepärast dieedite.

Selle asemel, et rasvade ja suhkrute liikumise abil oma ainevahetust kiirendada, kasutada keha, et keha harjuks põletama ja et teie ainevahetus oleks vajalik liikumisharjutuseks, kasutage erinevat kardiot. Ärge pingutage, selle asemel 'pingutage', nii et teie keha soovib rohkem ja õpib kütuseid tõhusamalt töötlema.

Noor lihaseline meessoost kulturist, painutades peeglist biitsepsit suuremate käte jaoks

ArtOfPhotos

Ainevahetus

Tihedad lihased suurendada ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid - selle vastu pole argumente. Mõistan, et öelda kogenud kulturistile, et tal on vaja paksemaid lihaseid, on natuke mõttetu.

Kuid kuigi kulturistide ümbermõõt on tavapäraste protsesside tõttu kindlasti suur hüpertroofia (suurenev suurus), on endiselt märkimisväärselt mitteaktiivset materjali, kuna lihased koosnevad enamasti veest , millel puudub metaboolne aktiivsus. Sel eesmärgil on kontraktiilse valgu paksuse suurendamine lihases vajalik, et aidata teie ainevahetusläve tõsta. Uuringud näitavad selgelt, et jõutreening koos madalamad kordused ja suurem kaal parandab lihase kontraktiilsete elementide üldpaksust.

Seega on oma pikaajalises hüpertroofiaprogrammis mõne tugevusfaasi lisamine kohustuslik. Umbes iga 3–4 kuu tagant soovitatakse tabada kuu vana kooli jõutreening kus teete 4–5 seitset kordust nii raske raskusega kui suudate. Pingutage see välja, muutuge tugevamaks ja jälgige, kuidas teie ainevahetuse kiirus tõuseb.

Lihaseline mees treenib kettlebelliga

mrbigphoto

Suurendage oma Tempo koolitust

Kuigi jõudu dikteerib rasked komplektid ja pikemad puhkerežiimid ning suurus liigitatakse tavaliselt veidi kiirema tempo ja suurema kordusvahemiku järgi, hoides treeninguid spektri mõlemas otsas konstantsena, loote normaalsuse. Pidage meeles, et ainevahetusele meeldib normaalsus, nii et see võib aeglustada ja lõõgastuda.

Et vältida ainevahetuse võitmist lahingus, tempot muutes treeningu ajal keskjooksul või vahelduva tempoga võib iga teine ​​treening olla tõhus vahend painduvusest ülesaamiseks. Te ei soovi seda teha juhuslikult ega liiga tihti, kuna te ei soovi oma põhieesmärgist liiga kaugele varieeruda. nii et lisage rutiinne komponent oma rutiini iga kolmas või neljas treening ühel neist kahest viisist. Esiteks langetage iga harjutuse jaoks paar puhkeaega 30–45 sekundiks. Kaks, võtke korduste tempo üles ja proovige lüüa 10 kordusega 12 kordust.

Teise variandi puhul olge ettevaatlik, kuna peate ikkagi kontrollima kaalu. veidi kiiremini liikudes saate ainevahetuse efekti, mis sarnaneb mootori ülelaadijaga.

Mees sööb-õun töötab

Westend61

Ainevahetust soodustavad toidud

Vürtsikad toidud on taas kord tõestatud, et aidata kiirendada ainevahetust peamiselt tänu vürtsides sisalduvale kapsaitsiinile, nii et visake veidi lisakuumust. Lahjad valgud, eriti kalad näib olevat regulaarse tarbimise kaudu ainevahetuse kiirendamise potentsiaal. Tehke mingist kalast oma dieedi regulaarne osa.

Tsitrusviljad kannavad looduslikke komponente nagu sünefriin ja naringiin, mis on näidanud rasva mobiliseerimist, ainevahetuse kiirendamist ja isegi söögiisu pärssimist. Kiirendage oma dieedil olevaid puuvilju ja aidake ainevahetusel taas õigele teele jõuda.

Ristõielised köögiviljad (nagu spargelkapsas ja lillkapsas) omavad tugevat antioksüdantset ja põletikuvastast reaktsiooni, mis võib parandada teie metaboolset profiili. Negatiivne külg on see, et need samad köögiviljad võivad põhjustada gaas ja kõht ebamugavustunne, nii et ärge üle pingutage. Muidugi ei tohiks toiduvestlus ainevahetuse üle unustada, et väiksemate söögikordade sagedamini söömine ja kõrge rasvasisaldusega rämpstoidudest eemale hoidmine peaksid olema mõlemad.

Üldiselt mõjutab teie dieet nii teie ainevahetuse kiirust kui ka vöökohta.

Lihaseline kulturist karjub valguraputajaga käes

Benoit Bacou

Ainevahetuse tugevdamise toidulisandid

See on hästi tõestatud toidulisandid võivad teie mängu parandada lihaste kasvatamise osas peaaegu igas aspektis. Sama lugu on ainevahetuse kiiruse paranemisega. Lisaks standardvalk , aminohapped ja kreatiin mis peaksid teie treeningutega kaasnema, on veel mõned asjad, mida võiksite kaaluda neil rasketel aegadel, kui dieet muutub väga piiratud.

Kofeiin, vastuvõetavates annustes kuni umbes 300 mg, on enamiku rasvapõletajate põhitoode, kuna see töötab. Rohelise tee ekstrakt sisaldab nii kofeiini kui ka ilma selleta kõrget EGCG taset, mis on osutunud väga tõhusaks rasva mobiliseerimisel, parandada kaalulangust ja kannavad endas võimsaid antioksüdantseid aspekte, mistõttu on see rasvade põletamiseks hea valik. Kindla kasu saamiseks pildistage 150 mg või rohkem päevas.

Seal on palju ürte väidavad, et neil on kasu ainevahetuse suurendamiseks mitmesuguste mehhanismide kaudu, kuid paljud on veel uurimise all. Mitmed turul olevad looduslikud diureetikumid aitavad mitte ainult vähendada teie vett, vaid sisaldavad ka ekstrakte, mis soodustavad metaboolset süttimist.

Kuid võib-olla kõige olulisem asi, mida saate toidulisandite osas teha, on anda oma kehale aitab lihaste kasvatamisel lihasvalkude sünteesi kaudu. Seda saab kõige paremini saavutada, pakkudes treeningujärgsele joogile suures koguses valke, aminohappeid või bioaktiivseid peptiide. Selle koolituse komponendi puudumine põhjustab väärtusliku kaotuse taastumine ja ehituskomponendid, mis mõjutavad teie võimet ehitada kindlaid lihaseid ja seega vähendavad need teie ainevahetuse parandamise võimet.

Soovitatav

Lynn Sambuco

Tony Clark
Paindjoon