Paindjoon

6 faktorit, mis mõjutavad teie proteiinivajadusi

6 faktorit, mis mõjutavad teie proteiinivajadusi

Kuidas on lihaste kasvatamiseks optimaalne viis süüa? Esimene asi, mida peate proteiinivajadusega mõistma, on see, et pole olemas võlunumbrit, mida kõik peaksid tarbima. See sõltub geneetikast, lämmastiku tasakaalust, hormoonide tasemest ja treeningute mahust. Kuid paljude inimeste jaoks on 1–1,5 g valgu lisamine ühe naela kehakaalu kohta tavaliselt õige. Mõnikord on nõuded veelgi kõrgemad; see on siiski vähem levinud. Olen välja toonud kuus asja, mida peate valgu tarbimise üle otsustamisel arvestama.

1. Süsivesikute sissevõtmine

Üks kõige mõjukam faktor valguvajaduse üle otsustamisel on süsivesikud ja tarbitav kogus. Lühidalt öeldes võite öelda, et süsivesikud on 'anaboolsed', kuna need on 'valgusäästlikud'. Teoreetiliselt peaks see, kui teie dieet sisaldab palju süsivesikuid, tähendama, et vajate veidi vähem valku ja kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, vajate positiivse lämmastikutasakaalu säilitamiseks rohkem valke. See juhtub siis, kui teie keha otsib loomulikult oma peamise kütuseallikana ladustatud glükogeeni, mis säästab teie aminohappeid taastumise ja kasvu võtmerollides. Kui süsivesikutest pole piisavalt glükogeeni, hakkab teie keha valku glükogeeniks muundama suurema tõenäosusega glükoneogeneesi kaudu, mis mõjutab valkude hulka, mida vajate korralikuks taastumiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

2. HORMONIPROFIILID

Endokriinsüsteem on äärmiselt võimas operatsioon, mis mõjutab peaaegu kõike, sealhulgas teie võimet valku sünteesida. Kui tarbite valku, milles on palju aminohapet leutsiini, stimuleerite lihasvalkude sünteesi, mis on lihaste taastumise ja kasvu aluseks. Mida rohkem on teie süsteemis 'vaba testosterooni' (teoreetiliselt), seda rohkem saate valke kasutada. Seetõttu kasvavad loomulikult kõrge testosterooni tasemed valgurikka dieedi korral kergemini.

Seoses lihasvalkude sünteesiga on testosteroonil otsene mõju selle protsessi toimimisele, seondudes lihasraku pinnal olevate rakkudega ja viies lihasvalkude sünteesi edasi. Seda öeldes, kui teil on olnud katseid, mis näitavad, et toodate loomulikult palju testosterooni või teil on kõrge libiido, siis on tõenäoline, et teete valgu tarbimist selle skaala alguses, mida ma selle alguses soovitasin veerg.



3. KOOLITUSMaht

Kui teie treeningute maht suureneb märkimisväärselt, vajate potentsiaalselt rohkem valku, et tagada teie kehas piisavalt aminohappeid, et hõlbustada teie täielikku taastumist - vastasel juhul langete kiiresti ületreeningu seisundisse. See on siis, kui olen näinud, et mõned inimesed vajavad isegi rohkem kui 1,5 g valku naela lahja kehakaalu kohta. Nende koolitusmaht on märkimisväärselt suurenenud seal, kus nõudmised on nii suured, et nad lihtsalt ei saa ilma lisavalguta. Ma räägin üldiselt neist, kes treenivad kuus korda nädalas äärmise intensiivsusega. Seoses tüüpilisema kulturismitreeningu jaotusega, kui leiate, et teie taastumine on mahajäänud ja lihased on alati valusad, peate võib-olla kaaluma suurema valgusisalduse tarbimist, kuna teie keha ei taastu selgelt piisavalt kiiresti.

4. HEA TERVIS

Olen kogu oma karjääri jooksul kirjutanud tuhandeid artikleid ja avaldanud mitu raamatut ning olen alati kinnitanud, et soolestiku tervis on teie dieediga seotud edu saavutamiseks hädavajalik. Kui teie soolestik ei tööta korralikult, mõjutab see teie võimet toitaineid, sealhulgas valke, töödelda ja omastada.

Kui teil on pidev puhitus, sagedased gaasid või kõhuvalu, peaksite oma soolestiku kontrollima põhjaliku testiga. See toob esile kõik, mis teie sisikonnale ei meeldi ega vaja, et korralikult toimida. Kõrvalsaadusena mõjutab see siis positiivselt teie võimet tõhusalt töödelda valke, mis kiirendab teie taastumist ja võimet suurendada suurust.

5. VALKU KVALITEET

Nagu ma varem mainisin, vajate lihasvalkude sünteesi suurendamiseks valku, mis sisaldab rikkalikult aminohapet leutsiini, mis on peamine põhjus valgu tarbimiseks lihaste taastumiseks ja ülesehitamiseks. Näiteks sealihas on väga, väga vähe leutsiini - see tähendab, et piisava leutsiini tarbimiseks peaksite ühe istumisega kulutama peaaegu kilo. Ilmselgelt ei saa te seda teha, sest see mõjutab seejärel teie päeva üldist kalorite tarbimist, mis muutub seejärel teie üldise toitumisstrateegia jaoks kahjulikuks.

Parimad valguallikad leutsiini sisalduse osas on munavalged, terved munad, tailiha linnuliha, rasvane kala, valge kala ja vadakuvalk. Sellele keskendudes maksimeerite oma valgu tarbimise efekti, mis tähendab teatud mõttes, et olete tarbitava valgu suhtes tõhusam.

6. KALORIDE TARBIMINE

Ärgem unustagem, et teie kalorite tarbimine kõigub kogu nädala jooksul tõenäoliselt ühest päevast teise, sõltuvalt näiteks sel päeval treenitavast kehaosast ja teie praegustest eesmärkidest. Teie valgu vajadus kõigub siis ka sõltuvalt sellest, mida te oma rasva ja süsivesikute tarbimisega teete.

FLEX

Soovitatav

Zak Khan naaseb kulturismi lavale

Tony Clark
Paindjoon

Phil Heath jalgade ülestoomisest

Tony Clark
Paindjoon