Treeningud

5 viisi treeningu tiheduse parandamiseks

5 viisi treeningu tiheduse parandamiseks

Sule galerii hüpiknupp 1 OF 6
Puhkus 22

Igavus on iga tõstja suurim vaenlane. Päevast päeva tehes kolme komplekti 8-12 kordust, saate nii keha kui ka vaimu vananeda. Treeningu värskena hoidmiseks ja keha aimamiseks hoidke neid meetodeid asjade segamiseks ja parandada lihaste kasvu ja konditsioneerimine .

Deadlift 7

Minut-on-the-minute komplekti

See on suurepärane võimalus saada lühikese aja jooksul suur helitugevus. Kasutades näiteks tõstejõudu, laadiksite riba maksimaalse kuue korduse väärtusega. Seadke taimer kümneks minutiks, haarake ribast ja asuge tööle. Teete kolm kordust, seejärel asetage riba alla ja ülejäänud minut otsa puhake. Iga minuti ülaosas haarate riba ja paugutate veel kolm kordust. Jällegi puhkate ainult nii mitu sekundit, kui teil on selle minuti jooksul jäänud. Kümneminutilises aknas saate kokku 30 raskekomplektse tõstmise kordust, suurendades samal ajal ka teie üldist konditsioneerimist.

Pingipress 101

Üks tõstmine päevas

Ühe tõstega päevas treeningut populariseeris tõstetreener Dan John. See on veel üks suurepärane, mis säästab aega ja hoiab teid keskendunud selle päeva ühele eesmärgile. Mõnikord võib 3-4 harjutuse tegemine kehaosa jaoks olla vaimselt kurnav. Kui teil on sel päeval teha ainult üks harjutus, võite seda rünnata suurema raevu ja keskendumisega. Kuna päeva üldine maht on väike, saate kiiremini taastuda ja treeningute sagedust suurendada. Mul on olnud palju kliente, kes nendel päevadel PR-sid purustavad. Komplektid ja kordused võivad varieeruda vastavalt eesmärkidele, kuid siin on näide peamiselt tugevusele suunatud programmist. 1. päev: kangikübar: 6 komplekti x 5 kordust 2. päev: pingipress: 6 komplekti x 5 kordust Komplektid x 8 kordust 4. päev: Deadlift: 5 komplekti x 6 kordust 5. päev: Hantli õlavarre: 5 komplekti x 8 kordust 6. päev: Bent-Over Row: 5 komplekti x 8 kordust 7. päev: REST–Teostage enne esimest töökomplekti vähemalt kolm soojenduskomplekti.

Kükid ketid

Repi redelid

See on suurepärane võimalus pakkida palju tööd vähese ajaga. Rep-skeemid võivad erineda mitmel erineval viisil - mulle meeldivad 5-1 / 1-5 rep-redelid raskete ühendliikumiste jaoks ja 10-1 / 1-10 rep-redelid vähem nõudlike liikumiste jaoks. Siin on, kuidas teete 5-1 / 1-5 rep redeli treeningut. Teeme mõned kükid. Haarake kaal, mida saate kükitada 5-6 puhta, kuid väljakutsuva korduse jaoks. Tehke viis kordust, riputage kaal ja puhake täpselt 30 sekundit. Seejärel tehke neli kordust, puhake 30 sekundit ja nii edasi, kuni jõuate ühe korduseni. Puhake 30 sekundit, tehke siis veel üks kordus ja korrake, kuni saate kuni viis kordust, ja olete valmis.

Kaablid

Ajastatud komplektid

Sageli mõtleme oma komplektidele ainult korduste osas. Selle asemel, et teha alati samu 8–12 kordust, mõelgeaeg pinge allselle asemel. Uuringud näitavad, et lihaste optimaalseks kasvuks peab meil olema pinge all kogu lihase aeg umbes 60 sekundit. Nii et selle ärakasutamiseks leidke lihtsalt antud harjutuse jaoks oma 10 korduse maksimum - arvatavasti olete seda juba teadnud - ja sooritage 60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Siin on näide rindkere rutiinist. Kallakuga kangipink: 4 60-sekundilist komplekti. Puhake seeriate vahel kaks minutit. Lameda pingiga hantlipress: 3 60-sekundilist komplekti. Puhake seeriate vahel 90 sekundit. Kaabliülekanne: 2 60-sekundilist komplekti. Puhake seeriate vahel 60 sekundit. Push-up: 1 60-sekundiline komplekt.



Kehitas õlgu

AMRAP: võimalikult suured esindajad

See on suurepärane võimalus rasva põletamiseks ja üldise konditsioneerimise suurendamiseks. Leidke kaal, millega saate hakkama 10 kordusega, ja määrake kell kaheksaks minutiks. Sooritage võimalikult palju kordusi hea vormiga, peatudes vaid ebaõnnestumise järel. Puhake nii palju, kui arvate, et peate igale järjestikusele komplektile vähemalt viis kordust tegema. (Pange tähele: proovige hoida neid väikesi pause kuni 30 sekundit.) Korrake seda nii mitu korda kui võimalik kaheksa minuti jooksul.

Nupuslaid eelmine Tagasi sissejuhatuse juurde Järgmine on nuppude slaid

Igavus on iga tõstja suurim vaenlane. Päevast päeva tehes kolme komplekti 8-12 kordust, saate nii keha kui ka vaimu vananeda. Treeningu värskena hoidmiseks ja keha aimamiseks hoidke neid meetodeid asjade segamiseks ja parandada lihaste kasvu ja konditsioneerimine .

Minut-on-the-minute komplekti

See on suurepärane võimalus saada lühikese aja jooksul suur helitugevus. Kasutades näiteks tõstejõudu, laadiksite riba maksimaalse kuue korduse väärtusega. Seadke taimer kümneks minutiks, haarake ribast ja asuge tööle. Teete kolm kordust, lasete riba alla ja puhkate ülejäänud minuti jooksul.

Iga minuti lõpus haarate riba ja paugutate veel kolm kordust. Jällegi puhkate ainult nii mitu sekundit, kui teil on selle minuti jooksul jäänud. Kümneminutilises aknas saate kokku 30 raskekomplektse tõstmise kordust, suurendades samal ajal ka teie üldist konditsioneerimist.

Üks tõstmine päevas

Ühe tõstega päevas treeningut populariseeris tõstetreener Dan John. See on veel üks suurepärane, mis säästab aega ja hoiab teid keskendunud selle päeva ühele eesmärgile.

Mõnikord võib 3-4 harjutuse tegemine kehaosa kohta olla vaimselt kurnav. Kui teil on sel päeval teha ainult üks harjutus, võite seda rünnata suurema raevu ja keskendumisega. Kuna päeva üldine maht on väike, saate kiiremini taastuda ja treeningute sagedust suurendada. Mul on olnud palju kliente, kes nendel päevadel PR-sid purustavad. Komplektid ja kordused võivad varieeruda vastavalt eesmärkidele, kuid siin on näide peamiselt tugevusele suunatud programmist.

1. päev: kangikübar: 6 komplekti x 5 kordust

2. päev: Bench Press: 6 komplekti x 5 kordust

3. päev: kaalutud ülesvõtmine: 5 komplekti x 8 kordust

4. päev: Deadlift: 5 komplekti x 6 kordust

5. päev: hantli õlavarre: 5 komplekti x 8 kordust

6. päev: painutatud rida: 5 komplekti x 8 kordust

7. päev: Puhkus

–Teostage enne esimest töökomplekti vähemalt kolm soojenduskomplekti.

Repi redelid

See on suurepärane võimalus pakkida palju tööd vähese ajaga. Rep-skeemid võivad erineda mitmel erineval viisil - mulle meeldivad 5-1 / 1-5 rep-redelid raskete ühendliikumiste jaoks ja 10-1 / 1-10 rep-redelid vähem nõudlike liikumiste jaoks. Siin on, kuidas teete 5-1 / 1-5 rep redeli treeningut. Teeme mõned kükid.

Haarake kaal, mida saate kükitada 5-6 puhta, kuid väljakutsuva korduse jaoks. Tehke viis kordust, riputage kaal ja puhake täpselt 30 sekundit. Seejärel tehke neli kordust, puhake 30 sekundit ja nii edasi, kuni jõuate ühe korduseni. Puhake 30 sekundit, tehke siis veel üks kordus ja korrake, kuni saate kuni viis kordust, ja olete valmis.

Ajastatud komplektid

Sageli mõtleme oma komplektidele ainult korduste osas. Selle asemel, et teha alati samu 8–12 kordust, mõelgeaeg pinge allselle asemel. Uuringud näitavad, et lihaste optimaalseks kasvuks peab meil olema pinge all kogu lihase aeg umbes 60 sekundit. Nii et selle ärakasutamiseks leidke lihtsalt antud harjutuse jaoks oma 10 korduse maksimum - arvatavasti olete seda juba teadnud - ja sooritage 60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Siin on näide rindkere rutiinist.

Kallakuga kangipink: 4 60-sekundilist komplekti. Puhake kaks minutit seeriate vahel.

Lameda pingiga hantlipress: 3 60-sekundilist komplekti. Puhake seeriate vahel 90 sekundit.

Kaabliülekanne: 2 60-sekundilist komplekti. Puhake seeriate vahel 60 sekundit.

Push-Up: 1 60-sekundiline komplekt.

AMRAP: võimalikult suured esindajad

See on suurepärane võimalus rasva põletamiseks ja üldise konditsioneerimise suurendamiseks. Leidke kaal, millega saate hakkama 10 kordusega, ja määrake kell kaheksaks minutiks. Sooritage võimalikult palju kordusi hea vormiga, peatudes vaid ebaõnnestumise järel. Puhake nii palju, kui arvate, et peate igale järjestikusele komplektile vähemalt viis kordust tegema. (Pange tähele: proovige hoida neid väikesi pause kuni 30 sekundit.) Korrake seda nii mitu korda kui võimalik kaheksa minuti jooksul.

Soovitatav