Treeningud

5 näpunäidet tugevamate jalgade ehitamiseks

Jalgade treenimine karistab, andestamatu ja kohati valus . Kuid just selles valus eraldatakse sõstrad nisust tõstjate puhul. Tõeliselt pühendunud mõistavad, et hoone a parem kehaehitus ei ole ainult vööst ülespoole suunatud ettevõtmine. Sümmeetria ja totaalsuse huvides löövad paremameelsed tõstjad kükiriiulile samasuguse tahte purustamise intensiivsusega nagu pingile.

Neile, kes soovivad ammendada kõiki võimalikke tehnikaid suurim jalgade kasv võimalik, siin on viis viisi, kuidas saate ehitada laiahaardelisi neljarattalisi ja tugevaid hakitud sinke.

Maksimeeritud lihastreening: jalad
Trenni rutiinid

Maksimeeritud lihastreening: jalad

Loe artiklit
Inimene-Raskused-Baar

Kangelaspildid

Hiiglaslikud komplektid

Tehke iga treeningu iga harjutust järjest, ainus ülejäänud aeg on aeg, mis kulub järgmise treeningu juurde liikumiseks. Viimase harjutuse läbimisel olete läbinud ühe hiiglasliku komplekti. Tehke 3-4 need hiiglaslikud komplektid treeningu kohta.

tagasi kükitama-1057606700

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Laiendatud komplektiga kükid

See tehnika on viis laiendada tüüpilist komplekti (s.t. täita rohkem kordusi kokku), liikudes harjutuse kõige raskemast versioonist lihtsama versiooni juurde. Näiteks , eesmised kükid on raskemad kui tagumised, samamoodi on lähedasel kükkil kõvemad kui laias küljes. Niisiis on üks võimalus kükkide komplekti laiendamiseks alustada lähisuunaliste kükitamistega, seejärel liikuda laiapõhjaliste eesmiste kükitustega, seejärel raskuse pakkimine ja kohe liikuda lähiasenditega tagakükituste juurde ning seejärel lõpetada laiapõhjaliste tagumiste kükitustega - see on üks pikendatud komplekt.

See muudab iga järgneva kaalu sisuliselt kergemaks positsiooni muutus , mis võimaldab teil jätkata rohkem kordusi kogu komplekti kohta. See võimaldab mitte ainult treenida suurema intensiivsusega, vaid ka kehaasendi muutus suurendab igas konkreetses lihasrühmas suunatud lihaskiudude arvu.

Laiendatud kükkide komplekti tegemiseks valige kõigepealt kaal, mis tavaliselt piirdub 4-5 kordusega lähedalasuval esikükil (kuigi proovite mitte rohkem kui 3-4 kordust). Selle laiendatud komplekti iga liikumisharjutuse muutmise korral proovite 3-4 kordust. Ärge tehke ühelegi harjutusele rohkem kui neli kordust, välja arvatud laiendatud komplekti viimane liikumine. Sa saad töö ebaõnnestumiseni kõigi laiendatud komplektide viimasel harjutusel. Kuna teete neli harjutuse muudatust ühe pikendatud komplekti kohta kükis, võtate kokku umbes 12-16 kordust. Nii et sisuliselt kasutate iga erineva kükitamise jaoks raskust, mis on kõige parem jõu suurendamiseks, kuid pikendatud komplekti lõpus langevad kogu lihasrühma sooritatud kordused vahemikku, mis on kõige parem lihaste kasvu ja saavutamiseks ripitud. Puhkus pikendatud seeriate vahel 3-4 minutit. Tehke iga laiendatud komplekti jaoks 3-4 komplekti.

See on äärmiselt arenenud treeningtehnika, kuna see hõlmab suurt koormust väga vähese puhkamisega.

Inimene-jalg-ajakirjandus.

leezsnow / Getty

-10-20 Koolitus

5-10-20 Treening on meetod, mille abil saate teha kolme komplekti ühe harjutuse kohta spetsiifilised kordused igal komplektil. Esimene komplekt tehakse vaid viie korduse jaoks. See on hea kordusvahemik lihasjõu suurendamiseks. Teine komplekt tehakse 10 korduse jaoks. See on ideaalne kordusvahemik lihasmassi kasvatamiseks. Viimane komplekt tehakse 20 korduse jaoks. See rep vahemik suurendab lihaste vastupidavust ja aitab vähendada keha rasva.

Kõigi nende kolme rep-vahemiku ühendamine annab teile programmi, mis treenib lihaseid igas aspektis, mis on nende saamiseks vajalik suur, lahja ja tugev.

Valetav jalg

Kevin Horton / ajakiri M + F

Kiirusekomplektid

Kiirusekomplektide treenimine on süsteem, kus muudate korduste kiirust komplekti piires. Saate teha 15 kordust komplekti kohta. Esimesed viis kordust tehakse väga kiiresti ja plahvatuslikult (vähem kui 1 sekund). Järgmised viis kordust (kordused 6-10) tehakse väga aeglaselt (5 sekundit positiivsel ja 5 sekundit negatiivsel). Viimased viis kordust tehakse tavapärases tempos (või umbes 1-2 sekundit nii positiivsel kui negatiivsel). Selle režiimi intensiivsuse tõttu valite kaalu, millega saaksite tavaliselt teha 20-25 kordust.

Kombineerides kiired kordused, aeglased kordused ja tavalised kordused igas komplektis, on teie eelised kolmekordsed: lõikate tugevuse ja massi kasvu ning vähendate keharasva.

Kiired kordused, nagu kõik plahvatusohtlikud käigud, ehitama jõudu või võime kiiresti jõudu genereerida. Kiired kordused võtavad kasutusele ka kasvuohtlikud kiired tõmblused. Aeglased kordused loovad jõudu, hoides lihaseid pikema aja jooksul pinge all. Mida kauem nad peavad raskust kandma, seda rohkem kahjustusi saavad nad ja seega ka rohkem lihaseid. Ja iga seeria lõpetamine tavaliste kordustega suurendab lihasvastupidavust. Kuna teete mitmete komplektide puhul 15 kordust vahetpidamata, saate ka natuke kardiotreeningut ja põletate keharasva.

Jala lokk

Pav Ythjall

s

See on arenenud koolitusmeetod see paneb jalalihased proovile kolm erinevad liikumisulatus ühe komplekti piires. Selle nimi tuleneb korduste koguarvust komplekti kohta, mida te selle treenimistehnikaga sooritate. Igas komplektis teete kokku 21 kordust, kuid kolme eraldi seitsme kordusena. Võib-olla olete seda tehnikat lokkide jaoks varem kasutanud.

Teete seitse kordust läbi liikumisruumi esimese poole, seitse kordust läbi teise poole ja seejärel seitse kordust kogu liikumisruumi ulatuses. Kasutades näiteks jalgade kõverdumist, alustate oma jalgadest täielikult välja sirutatud, pahkluudega pahkluudide all. Kõigepealt koolutate raskust seitse korda ülespoole, kuni teie jalad jäävad põrandaga risti. Seejärel keerutate raskust seitse korda ülespoole punktist, kus teie jalad on põranda suhtes risti, kuni punktini, kus nad on teie glute'i lähedal. Pärast neid seitset kordust sooritate seitse standardset säärekõverdust, mis läbivad kogu liikumisruumi.

21 saab teha praktiliselt iga harjutusega, kuid kõige mõistlikumad on ühe liigese isoleerivate liikumiste korral. Mitme liigese harjutused, nagu kükitamine, hõlmavad nii palju sekundaarseid ja stabiliseerivaid lihaseid, et sirgjoonelised komplektid osutuvad kõige tõhusamaks. 21-ndate tegemisel peate kasutama tavalisest kergemat vastupanu, kuna teie lihased pole harjunud suurenenud korduste arvuga.

21-aastaselt saate kõige tõhusamalt töötada liigese paindlikkuses esimese seitsme korduse ajal, kuna alustate iga kord töötava lihasega täielikult venitatud asendis. Seitse keskmist kordust on lihaste kasvu ja arengu seisukohalt kõige produktiivsemad, sest liikumise teises pooles olete tugevam ja maksimaalse tipu saavutamiseks võite pigistada kokkutõmbumist ülaosas. Viimased seitse kordust täidavad sisuliselt lihaste põletamise eesmärki, mis on suurepärane uue kasvu käivitamiseks.

Soovitatav