Paindjoon

5 õlatreeningu õppetundi Johnnie Jacksonilt

5 õlatreeningu õppetundi Johnnie Jacksonilt

1. TUND: EELKONKURSIMI VÄLJAVA HOOAEG

Oma hooajavälisel kogu süsivesikute ja kalorite kvoodil surub Jackson regulaarselt 150 naela hantleid 15 korduse jaoks, kasutab 100 naela hantleid 10 külgmise külje korduse jaoks ja püstised read on 12 korduse jaoks 335. Ta on püstiste ridade jaoks kaheksa korduse eest tõstnud 405. Võistlusele eelnenud nädalatel suurendab Jackson kordusi, vähendab puhkeperioode seeriate vahel ja teeb intensiivsemaid tehnikaid, nagu supersetid. I hooajaväline aeg langeb viie või kuue korduseni; enne võistlust lähen 15-20 korduseni, ?? ta kinnitab: 'Nii et see on minu kehale üsna suur šokk, kasutades palju rohkem kordusi ja puhates seeriate vahel palju vähem.'

2. ÕPPETUND: MURETE PRESSIMINE

Jackson soojendab enne hantliriiulile minekut Icarian õlavarre masinat. Ta püramiidib oma hantlitega peapressi ja komplekti vahel venitusi, veendudes enne raskemate raskuste haaramist, et õlad oleksid korralikult soojendatud. Iga korduse ajal langetab ta hantlid kõrva tasemele. Ta peatub napilt lukustuse kohal.

'Kui kasutate kõiki liikumisvõimalusi, kasutate rohkem lihaseid,' ?? selgitab ta. 'Seda öeldes kasutan mõnikord lühemat vahemikku. Kõik sõltub sellest, kuidas ma end sel päeval tunnen ja kui valusad mu õlad on. '??

Ehkki ta väidab, et ta pole kunagi olnud eriti tugev õhuliinide vajutamisel, tegi ta neist alati oma deltalihase rutiini nurgakivi. Ta usub, et vähem arenenud kulturistid peaksid tegema sama, alustades treeninguid hantli- või sõjaväepressidega, kasutades selleks massi või masinat.

'?? Sama mõiste, mis mul rinnal on, on mul õlgadel: keskenduge paljudele vajutavatele liigutustele,' ?? Jackson määrab. 'Proovige minna nii raskeks kui võimalik kaheksa kuni kümme kordust. Tehke soojenduskomplekt ja kolm töökomplekti. Kui soovite massi kasvatada, peate kaheksa kuni kümne korduse jooksul tõstma võimalikult raskeid raskusi. '

3. ÕPPETUNNISTUS: NÖÖBAD JA NÖÖGID

Pealtnäha väikesed detailid, nagu haarde laius või liikumisnurk, mille saavutate väikese randmepöördega, võivad oluliselt muuta seda, kuidas harjutus lihaseid suunab.

Hantli õlavarred

Jackson istub istmel veidi ettepoole, et pisut tagasi toetuda. Ta hoiab peopesad ettepoole ja küünarnukid väljapoole ning ei vii hantleid ülaosas kokku. Mõned inimesed suruvad küünarnukkidega rohkem ees, kuid mulle tundub, et see venib ja suunab mu õlad rohkem, kui hoian küünarnukid külje peal ja käed küünarnukitel. Ma ei vii tavaliselt hantleid ülaosas kokku, kuid ma ei ütle, et nii teha on vale. '

Püstised read

Ta võtab keskmise laiusega haarde ja tõstab lati alumisele rinnale. Ma võtan püstiste ridade jaoks tavapärasest laiema haarde, sest mu lõksud ületavad mu õlgade piirkonda ja muudavad mind natuke kitsamaks kui peaks. Laiem haare viib fookuse minu lõksudelt ja näitab täpselt mu külgsuunasid. '??

Kaabli tagumised küljed

Neid tehakse püstiasendist, kaabliülekandejaamad on seatud kõige kõrgemale. Jackson, kes ei kasuta käepidemeid, ristub iga korduse alguses oma käed ees ja tõmbub alla ja tagasi, hoides oma käed kokkutõmbumiskohas sirged. Ta asendab need püstiste ridadega. '?? Kui ma kasutan kaableid masina või hantlite asemel, saan liikumisruumi veidi täielikumalt ja ma võin natuke tugevamalt pigistada, et tagumisi delte tõesti isoleerida. See on sama, kui ei kasutata käepidemeid ja lihtsalt kaablitest kinni haaratakse; nii saan keskenduda otseselt oma tagumistele deltidele ja tõesti pigistada. Ma teen supersetide eelvõistluse, kuid mitte hooajavälisel ajal. '??

Hantli külgmised küljed

Jackson alustab iga repliiki hantlitega tema külgedel, mitte ees. 'See on minu jaoks alati olnud tõeline mugav harjutus, nii et ma lähen sellega raskeks. Keskendun küünarnukkide üleval hoidmisele. Püüa hoida küünarnukid veidi käte kohal. Mulle meeldib tuua hantlid jalgade külgedele, mitte ette, sest see muudab liikumise rangemaks ja hoiab tähelepanu keskmistel deltidel. See sunnib sind päris palju käsi ülespoole tõstma. '??

Hantli esiosa tõuseb

Ta teeb neid istuvaid, vaheldumisi käsivarsi, tõstes pöidlad ülespoole, mitte peopesad allapoole. 'Istudes [liikumine on] rangem, nii et saan eesmisi delte rohkem isoleerida ja mulle meeldib vaheldumisi keskenduda rohkem mõlemale poolele eraldi. Kui hantlid hoitakse peopesade asemel püsti, tunnen seda jällegi rohkem oma eesmistes deltsides, mida ma selle harjutusega isoleerida tahan. '??

4. ÕPPETUND: LÕPPED

Jacksonil on võib-olla kõige selgem trapetsikujuline areng kogu kulturismis. Tõenäoliselt suur mass on tema rangluu otsas nagu mäed silmapiiril. Ta töötab ikka veel kaudselt lõksudes liikumises nagu surnuliftid, kuid parema tasakaalu saavutamiseks teeb ta harva otsest 'lõksu'. Ta sooritab püstiseid ridu viisil, mis keskendub vähem tema lõksudele ja rohkem küljele. Ta ei kehita enam õlgu, peamiselt seetõttu, et usub, et tegi teismeliseeas piisavalt, et kogu kulturismikarjäär läbi viia.

'Kui olin noorem, polnud mul aimugi, mida ma teen, kuid pärast igat treeningut kehitasin õlgu, sest sain nii palju kaalu kasutada,' mäletab Jackson. Kui ma olin 15 või 16, panin iga 45, mis mulle sobis, baari ja kehitasin seda 15 või 20 korduse võrra. Nii et kui inimesed nägid jõusaalis last seda tegemas, oleksid nad sellised nagu: 'Oh jumal, vaata seda kutti!' ?? Nii et ma tegin seda lihtsalt pärast iga trenni eputamiseks ja mul polnud aimugi, et ma niimoodi lõkse ehitan. On naljakas, et mõned asjad, mida teete siis, kui teil pole aimugi, mida teete, mõjutavad teid aastaid hiljem.

Jackson ei paku välja treeninglõkse igal treeningul; üks või kaks korda nädalas peaks piisama. 'Kehitage õlgu nii raskelt kui võimalik kogu liikumise ulatuses. Mulle meeldivad sellised kõrged kordused lõksude jaoks. Soovitan vahemikku 15 kuni 20 kordust. Tehke järgmine treening neli õlgadega õlgade komplekti koos kangiga ja neli komplekti hantlitega teie küljel. '??

5. Tund: intensiivsus

'Ma ei viitsi koos partneriga trenni teha, aga treenin sama hästi ka ise,' vihjab Jackson. 'Ma olen ise motiveeritud ja mul on eesmärke, mida ma tahan saavutada. See on minu jaoks oluline. Saate elus kõike saavutada, kui teil on kannatlikkust ja südant ning olete valmis tööd tegema. Ma tean, et see kõik on minu enda jaoks igatahes. Kas saate töö valmis või jääge kõrvale ja jälgige, kuidas kõik mööduvad sinust. '??

Üks viis, kuidas ta hoiab oma intensiivsust üleval, on muuta oma rutiini nädalast nädalasse ja see on veelgi lihtsam, kui treeningu valik pole ühine otsus. 'Mul pole kindlat rutiini, kus ma tulen sisse ja teen iga kord sama asja,' selgitab armee veteran. 'See pole kunagi rügement.' Varieeruvus on suurepärane, kuid ta teab, et kõige usaldusväärsem viis intensiivistamiseks on teha üks kordus rohkem või kasutada viis naela rohkem kui eelmine kord. 'Mida tugevamate korduste eest saate, seda suuremaks saate. See on nii lihtne kui see, Jackson arvab.

JACKSONI EELKONKURSSI EELNEV ÕLARUTIIN

Hantli istuvad pressid : 3 komplekti, 10-15 kordust

Keskmise haardega püstised read : 3 komplekti, 12-15 kordust

superset koos

Seisev kaabel tagumine külgmine tõste : 3 komplekti, 12-15 kordust

Hantli külgmised külgmised tõusud : 3 komplekti, 12-15 kordust

Vahelduv hantli esiletõstmine : 2 komplekti, 10-15 kordust

Soovitatav