Treeningud

5 reeglit suuremate triitsepside ehitamiseks

Mees, kes tahab suurem triitseps ei saa elada ainult survetasanditest. Liiga sageli näeme jõusaalis tüüpe - ja võib-olla olete ka üks neist - kaabli pressimisjaamas surmaga tricepse töötamas. Kümme komplekti, 15 komplekti ... mida iganes nende valutamiseks vaja on. Kuid tundub, et survestamisega rahulolevad massid ei mõista, et see harjutus rõhutab triitsepsi külgmist (välimist) pead. Nii et kui see on kõik, mida teete, saavad teie tri kahe ülejäänud kaks pead vähearenenud ja te ei saa kunagi loodetud kasvu.

Selle lemmiku jaoks on ka teisi versioone, mida saate kasutada, pluss mõned harjutused ja tehnikad, mida tõenäoliselt unustate, mis aitavad teie eesmärki. Siit leiate tervikliku kava, mis on kokku jaotatud viieks näpunäiteks, mis võib teid aidata ehitada tasakaalustatud, paks triitseps mitte-korteris.

Lihaseline mustanahaline mees, kes teeb keharaskust, harjutab rindkere lihaste ehitamiseks dippi
Käte harjutused

Kümme parimat kehakaalu harjutust, et oma ...

Nende keharaskuste liigutustega pumbake üles mõni kätt määrav triitseps.

Loe artiklit
Pressdown-Normal-Grip

Ajakiri Per Bernal / M + F

Lükake

Kui peate tegema allavajutusi, tehke need vähemalt korralikult. Liiga paljud kutid hoiavad baari nagu mootorratta juhtraud. See sunnib teid sõrmedega suruma, mis mitte ainult ei tekita kätele ja randmele stressi (kuna randmed ulatuvad sageli tagasi), vaid vähendas ka jõudu, mida saate vardale rakendada. Peamine on suruda peopesade kandaga. Saate teada, kui teil on see tehnika maas, kuna te ei pea isegi sõrmi ümber baari keerama. Samuti saate aru, kui palju suuremat kaalu saate vajutuste korral teha. Ja suurem ülekoormus võrdub - olete aru saanud - rohkem triitsepsi kasvu.

Underhand-Grip-PullDown

Ajakiri PAVEL YTHJALL / M + F

Tõmba seda

Ülaltoodud nõuande tagakülg on teha sõna otseses mõttes just seda - pöörake oma haaret ja võtke varjatud käepide, et tõmmata raskus tricepsi allavajutamisel alla. Kui käsivarre versioon paneb suurima stressi külgmisele triitsepsipeale, siis allkäe versioon rõhutab paremini sageli tähelepanuta jäetud mediaalset pead. Kuna ainus viis triitsepsi üldmassi maksimeerimiseks on kõigi kolme triitsepsipea massi maksimeerimine, peate pühendama aega ka mediaalsele peale. Proovige pöörleva kraega EZ-varda kinnitust, kasutades tagasikäepidet, mis eemaldab teie randmete pinge.

Skullcrusher-Ghosting-liikumised

Ajakiri Per Bernal / M + F

Nurga all

Iga kutt, kes on oma tri ehitamiseks vaeva näinud, tunneb lamavat triitsepsi pikendust või seda, mida kõvad kulturistid tunnevad kolju purustajatena. Veame kihla meie hullule ajakirjapalgale, et haarate baarist ja suundute lamedale pingile. Aga millal sa viimati neid kallakul või (veel hullemini) langusel tegid? Selle efektiivse harjutuse nurga muutmine muudab efektiivselt triitsepsi pea, mis on stressis.

Mida rohkem asetatakse käed keha ette ja pea kohale, seda rohkem rõhutatakse pikka pead. Kui teete koljupurustajaid tasasel pingil, on käed kehaga risti ja nii pikad kui ka külgmised pead on üsna võrdselt kaasatud, isegi mediaalse peaga on see natuke seotud. Kui teete neid kaldpingil, liiguvad käed rohkem pea kohal, mis paneb suuremat rõhku pikale peale. Ja kui teete neid languspingil, liiguvad käsivarred rohkem keha külgede suunas, sarnaselt triitsepsi surumisele. See paneb külgpeale rohkem stressi kui pika peaga, mõningase abiga on repi ülaosas asuvast mediaalsest peast.

Lint-pink-press

pavel ythjall / ajakiri M + F

Band seda

Võib-olla teate, et nööride või ketide kasutamine on suurepärane viis lihasjõu ja -jõu suurendamiseks tänu nn lineaarne muutuv takistus , mis tähendab, et vastupanu suureneb, nagu ka harjutuse liikumisulatus. Miks siis mitte panna neid tööle suurema triitsepsi otsingul? Ribade või ketide kasutamine tihedalt haarduval pingil on suurepärane võimalus triitsepsi kaasamise maksimeerimiseks.

Kuna tiheda haardega pingipress on mitme liigesega harjutus, on teil võimalik maksimeerida stricepsile tekitatava stressi hulka (rohkem kaalu = rohkem kasvu). Kui surute riba rinnalt tihedalt haarduva pingi ajal, suureneb triitsepsi osalus, seda kõrgem on lati liikumine. Kuna paelad ja ketid suurendavad liikumisulatuse suurenemisel vastupanu, asetab nende kasutamine tihedalt haarduvale pingipressile maksimaalse stressi triitsepsile, minimeerides samal ajal vahemikus alaosas kasutatavat rindkere ja delte liikumisest.

Jay Cutler märkas Phil Heathi kaablitõmbe harjutusega

Kevin Horton

Viska maha

Weideri põhimõte, mida nimetatakse tilgakomplektideks on intensiivsustehnika, mida saab rakendada mis tahes ülaltoodud harjutuse jaoks, et sirgjooneliste komplektidega tricepsi kasv ületada seda, mis võimalik. Et teha a tilkade komplekt , võtate lihtsalt komplekti ebaõnnestumiseks ja seejärel vähendate kohe kaalu ja jätkate komplekti uuesti ebaõnnestumiseks. Seda saab teha üks, kaks, kolm või mitu korda, kui soovite oma triitsepsi karistada.

Meie enda Weideri uurimisrühma tehtud uuringutest selgus, et optimaalne kaal, mis iga tilkakomplekti puhul langeb, on 20–30% algsest kaalust. Ületreenimise vältimiseks soovitame teha iga harjutuse viimasel või kahel komplektil tilkade komplekte. Tilk seab tööd lihaste kasvu kiirendamiseks, viies lihase lihasepuudulikkusest kaugemale. See võib aidata suurendada kasvuhormooni vabanemist, mis stimuleerib lihaste kasvu.

Soovitatav

Parem rindkere treening

Tony Clark
Treeningud

Kuidas puhastada põhjapõhja

Tony Clark
Treeningud