Paindjoon

5 kõige tavalisemat põhjust, miks te lihaseid ei ehita

Flex1-Thumb

Sponseeritud sisu

Märkimisväärse hulga lihasmasside loomine on keeruline ettevõtmine, olenemata teie taustast ja võimekusest. Lisage suvaline arv erinevaid muutujaid ja mõnikord võib see tunduda lausa võimatu.

Õnneks on see juhend siin abiks. Vaatame mõningaid konkreetseid muutujaid, mis võivad teil tähelepanuta jääda, ja püüame aidata teil soovitud lihaseid üles ehitada. Heidame pilgu ja vaatame, kas võib-olla on üks neist teie takistus.

1. Pange endale selge tegevuskava

Isegi kui olete juba treeningutega alustanud, on tark istuda maha ja planeerida täpselt oma eesmärgid ning seejärel välja mõelda täpne tegevuskava, mis teid sinna viib.



Kui tegemist on kehakoostise muutmisega, olgu selleks siis lihasmassi kasvatamine, jõu suurendamine või keharasva kaotamine, on vaja selget tegevuskava, mis tagab, et astute vajalikke samme nende eesmärkide saavutamiseks.

Kindlat tegevuskava omamata riskite treenima ja sööma viisil, mis ei aita teie eesmärke saavutada.

Näiteks kui teie peamine eesmärk on lihasmassi märkimisväärne suurendamine, keskendumata aja jooksul kogumahu järkjärgulisele suurendamisele, ei pruugi te pakkuda oma kehale vajalikku stiimulit lihasmassi tegelikult suurendamiseks.

Lisaks, kui piirate tõsiselt kaloreid, on võimalik, et te ei varusta oma keha vajalike toitainetega, mis on vajalikud loodetud lihaskoormuse lisamiseks.

Muidugi, kuna lihaste kasvatamine sõltub paljudest muutujate hulgast, võivad asjad panna teid oma plaani kohandama, et see sobiks teie praeguste võimalustega, kuid esialgsete juhiste olemasolu võimaldab teil lihtsalt täpselt ära arvata, mida täpselt muuta on vaja.

Pärast istumist ja täpsete eesmärkide kindlaksmääramist saate määrata oma keha jaoks parima tegevusplaani seoses treenimisega, sealhulgas konkreetsed harjutused, kordusvahemikud, treeningute sagedus ja puhkuse sagedus.

See laieneb ka sellele, kuidas teie toitumisega manipuleeritakse, lähtudes teie praegustest toitumisharjumustest ja teie põhieesmärgist.

Sõltumata sellest, kas panete suuruse kergusega või peate ennast kõvaks võitjaks, määravad need muutujad kindlaks, kui palju või vähe peate sööma, et edu maksimeerida.

Nagu näete, on teie edu saavutamiseks palju erinevaid muutujaid, olenemata sellest, mis on teie eesmärk. Ilma selge tegevusplaanita on võimalik, et te isegi ei treeni lihasmassi suurendamiseks, ehkki just seda loodate.

Istuge maha ja määrake oma eesmärgid ning otsustage siis täpselt, mida peate nende saavutamiseks tegema.

Flex2

2. Te ei harjuta progresseeruvat ülekoormust

Oleme kõik näinud jõusaalis seda inimest, kes teeb päevast päeva alati sama asja ega ole aastaid oma kehakoostist muutnud. Selle põhjuseks on see, et nad ei tegele nn progresseeruva ülekoormusega.

Progressiivne ülekoormus on teooria, mis põhineb ideel, et kogumahu suurendamine (kaal x kordused x komplektid) on peamine lihase suuruse ja tugevuse määraja.

Mulle meeldib mõelda lihasmassi kasvatamisest kui võimest vaadata evolutsiooni lühiajaliselt.

Tüüpilise evolutsiooni käigus esitatakse meile stressor, mis sunnib meie keha ellujäämiseks selle stressoriga kohanema. Minu arvates ja uuringute põhjal pole lihasmassi suurendamine erinev.

Jõusaalis käies ja raskusi tõstes esitate kehale stressorit, mis paneb keha seejärel suuremaks ja tugevamaks kohanema. Lõpuks olete siiski täielikult kohanenud, see tähendab, et kui jätkate sama asja ikka ja jälle, siis te enam ei kasva.

See on suur viga, mida paljud inimesed teevad, eriti proovides lihaseid panna. Te ei anna lihtsalt kehale põhjust suuremaks saada.

Progressiivse ülekoormuse harjutamiseks on mõistlik oma tegevuskava loomisel veenduda, et programmeerite teatud ajaperioodid, mil suurendate ühte progressiivse ülekoormuse kolmest muutujast (kaal, kordused ja komplektid).

Nii toimides tagate kehale järjepidevalt piisavalt stressi, et sundida kohanemist, näiteks suurenenud lihaskasv.

Lisaks soovitan tungivalt pidada koolituspäevikut. See võimaldab teil vaadata oma eelmist sooritust ja seejärel parandada iga kord, kui kordate treeninguid või harjutusi.

Keha ja lihaste järkjärguline ülekoormamine on kasvu jaoks hädavajalik. Kui te seda põhimõtet ei praktiseeri, võite eeldada, et see ei suurenda kunagi lihasmassi.

5 kõige tavalisemat põhjust, miks te lihaseid ei ehita

3. Kasutate samu kordusvahemikke

Oleme kõik kuulnud tüüpilisest 'kulturismi vahemikust', mida peaksite lõpetama, kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine.

Kuigi treening kordusvahemikus 8–12 võib kindlasti anda võimaluse kogumahtu hõlpsalt suurendada, on täiesti võimalik, et teie keha on selle kordusvahemikuga kohanenud, aeglustades edasiminekut.

Õnneks on uuringud näidanud, et erinevad kordusvahemikud, olgu need siis kõrged või madalad, võivad anda ebaõnnestumise lähedal olles sarnased, kuid erinevad kasvureaktsioonid.

Näiteks juhtivteaduri Brad Schoenfeldi ja tema kolleegide hiljutises uuringus tehti kindlaks, et väga kerge kehakaaluga treenitavad subjektid suutsid ebaõnnestumise lähedal olles stimuleerida sarnast kasvureaktsiooni madalamatele ja raskematele rep-vahemikele (1).

See tähendab, et vana mõte jääda lihaste kasvu jaoks ühele kordusvahemikule jääb minevikku ja võib tegelikult takistada teie täieliku potentsiaali saavutamist.

See ei tähenda, et algne kulturismivahemik 8–12 pole optimaalne, see tähendab lihtsalt seda, et ebaõnnestumise lähedale võetud erinevate rep-vahemike kasutamine võib anda piisavalt uudse stiimuli, et soodustada lihaskasvu kasvu.

Pidage siiski meeles, et kuigi erinevate kordusvahemike kasutamine võib olla kasulik, peaksite suurema osa ajast veetma spetsiaalselt oma eesmärkide nimel treenides. Näiteks kui kerge kuni ebaõnnestumiseni võetav kaal võib põhjustada kasvureaktsiooni, ei ole see optimaalne, kui teie peamine eesmärk on jõudu maksimaalselt suurendada.

Suurepärane viis selle teooria kasutamiseks on praktiseerida nn igapäevast lainetavat perioodiseerimist (DUP). See on treeningumeetod, mille puhul kasutate igal nädalal sarnaseid harjutusi, kuid varasemate treeningseansside põhjal varieerite kordust, kaalu ja vahemikke.

Selle meetodi kasutamine võib anda kasvu jaoks vajaliku stiimuli, soodustades erinevate rep- ja kaaluvahemike kasutamist, võimaldades siiski progresseeruvat ülekoormust.

Kuigi teie koolitus peaks olema teie eesmärkide jaoks spetsiifiline, võib erineva kaalu ja kordusvahemike olemasolu olla kasulik, pakkudes uudset stiimulit kasvu kiirendamiseks.

Flex4

4. Kasutate samu harjutusi liiga sageli

Nagu konkreetsete kordusvahemike puhul, saab ka keha teatud harjutustega kohaneda. Teatud liikumiste, nagu pink ja kükitamine, efektiivsuse parandamine võimaldab teil ohutumalt kasutada raskust, kuid see võib tähendada, et kohanemisreaktsioon on minimaalne.

See tähendab, et lihaste kasvu saab aeglustada.

Ehkki progressiivne ülekoormus on tõenäoliselt kasvu peamine määrav tegur, võib treeningu seisukohalt uudse stiimuli pakkumine kindlasti pakkuda piisavalt stressi, et ergutada edasist lihaskasvu. Nagu kogu aeg ühe ja sama kordusvahemiku juurde jäädes, võib samade harjutustega kinnipidamine teha sama.

Tegelikult on Fonseca jt uuring. näitas 2014. aastal, et treenitud inimestel oli lihaste tugevus ja hüpertroofia kõige enam tõusnud, kui kasutati harjutuste variatsioone (2).

See oli isegi nii, kui võrrelda seda teatud harjutuste säilitamise ja kaalu tõstmisega. Seega, isegi kui kehakaal on sarnane, saab lihtsalt treeninguliiki varieerides pakkuda kehale kasvamiseks vajalikku stiimulit.

Selguse huvides on see siiski üsna erinev lihaste segiajamise väärinformeeritud ideest. Liiga mitmekesiste harjutuste ja kordusvahemike olemasolu võib kogu aeg pärssida kasvu, kuna keha ei tea, kuidas kohaneda.

Selle asemel, et iga päev harjutusi drastiliselt muuta, on palju parem mõte kasutada aeg-ajalt erinevaid harjutuste variatsioone.

Näiteks selle asemel, et minna kogu aeg kükitamisest uuesti kükitamata, on parem jätkata kükitamist, kuid kasutage erinevaid variatsioone. Proovige kasutada kõrget riba, seejärel madalat riba, kitsast ja laia hoiakut jne.

See võimaldab teil harjutada oskuste intensiivseid harjutusi, parandades efektiivsust, kuid suunates osalevate lihasrühmade erinevaid positsioone, pakkudes uut kasvu, et ergutada edasist kasvu.

Ikka ja jälle samade liikumistega kleepumine võib põhjustada kohanemist, mis tähendab vähenenud kasvureaktsiooni. Harjutuste erinevate variatsioonide kasutamine nii tihti, et oskuste parandamine jätkuks, annab ka stiimuli, et koos sellega jätkata kasvamist.

Flex5

5. Sa ei söö oma eesmärkide jaoks sobivalt

Paljud inimesed peavad söömist sageli kõigile ühesuguseks lähenemiseks. Kahjuks ei saa te Internetist otsida õiget kogust kaloreid ja makrotoitaineid, mida peaksite tarbima, hoolimata sellest, kui palju soovite.

Individuaalsed dieedid on just sellised - lähtudes inimesest.

Kalorite ja makrotoitainete kogus, mida peaksite tarbima, sõltuvad sõna otseses mõttes sadadest erinevatest muutujatest, sealhulgas sellest, kui palju te tavaliselt sööd (hooldus), eesmärkidest, võimest kaalust alla võtta või kaalust alla võtta, kui palju sa treenid, intensiivsusest, millega sa treenid ... sa saad idee.

Lihasmassi suurendamise osas, kui olete avastanud, et te ei edene, on tõenäoline, et te lihtsalt ei söö seda eesmärki soodustaval viisil.

Mitu korda kuulete, et peate lihastesse pakkimiseks kaloreid märkimisväärselt suurendama. Kuigi oluline on piisavate kalorite ja makrotoitainete söömine, on palju parem idee süüa kasvu soodustamiseks piisavalt, kuid mitte nii palju, et paksuks lähete.

Parim tegevussuund on kõigepealt leida hoolduskalorite tarbimine. See tähendab, et kalorite kogus, mida saate igapäevaselt tarbida ega kaotada ega kaalus juurde võtta.

Soovitan kaaluda ennast hommikul ja seejärel jälgida kogu kalorite ja makrotoitainete tarbimist 5-7 päeva jooksul. Kui nädal on läbi, kaaluge end uuesti samadel tingimustel kui esimest korda.

Kui olete oma kehakaalu säilitanud umbes naela piires, on ohutu öelda, et teie nädala keskmine kaloraaž on teie hooldus.

Selle numbri leidmise põhjal saate kindlaks teha, kas sööte tegelikult piisavalt toitu, et lihaseid panna, ja seejärel saate vastavalt sellele oma tarbimist reguleerida (3).

Lihase kasvufaasi alustades soovitan alati tarbida hoolduskaloreid, suurendades samal ajal treeninguid, ja seejärel vastavalt sellele kohaneda. Nii toimides annate piisavalt kaloreid, kuid mitte nii palju, et paneksite keha rasva.

Kui umbes nädala pärast pole lihasmass muutunud, võite hakata kaloreid aeglaselt 10-15% suurendama ja oma arengut järjekindlalt jälgima.

Kui teil on raskusi lihasmassi lisamisega, on täiesti võimalik, et te lihtsalt ei söö kasvu soodustamiseks piisavalt. Sõltuvalt sellest, kas kaalutõus on teie jaoks keeruline, peate võib-olla oluliselt suurendama toidu tarbimist.

Vastavalt oma põhieesmärgile leidke oma tarbitav kalorikogus ja seejärel kohandage seda vastavalt soovitud kasvureaktsiooni edendamiseks.

Mida me siis õppisime?

Ei saa eitada, et lihasmassi suurendamine võib sageli olla keeruline ülesanne. Siiski on üsna tõenäoline, et on olemas selgitus, miks see nii keeruline on.

Progressiivse ülekoormuse tagamiseks on selge, et teil on selge tegevuskava, harjutades erinevaid tehnikaid, et jätkata edasiminekut ja suurendada lihaste kasvu.

Ülaltoodud tehnikate kasutamine peaks võimaldama teil täpselt kindlaks teha, miks te lihaseid ei ehita, ja seejärel leida viis selle lahendamiseks.

Rudy Mawer on sporditeadlane, teadlane ja sporditoitumisnõustaja. Ta on töötanud ja pidanud nõu NBA sportlaste, Hollywoodi kuulsuste, MLB sportlaste, kuldmedalistide, maailmarekordiomanike, profikulturistide ja isegi USA mereväega. Ta on spetsialiseerunud uusimale teadusele, rakendades seda seejärel rasvade kadu, hormoonide ja naissoost spetsiifiliste muutuste suhtes. Tal on üle 500 000 liikme oma kuulsates füüsise plaanides ja ta aitab koolitada personaaltreenereid tema seminaridel kogu maailmas.

Järgige Rudyt edasi Facebook , Instagram , ja tema veebisaidil .

Viited

  1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D. ja Peterson, M. (2016). Suure ja mõõduka koormuse diferentsiaalne mõju tugevuse ja hüpertroofia mõõtmisele vastupanuga treenitud meestel. Sporditeaduse ja meditsiini ajakiri, 15 (4), 715.
  2. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C.,… & Ugrinowitsch, C. (2014). Muudatused harjutustes on lihasjõu parandamiseks efektiivsemad kui koormamisskeemides. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (11), 3085-3092.
  3. Spiegelman, B. M. ja Flier, J. S. (2001). Rasvumine ja energiabilansi reguleerimine. Cell, 104 (4), 531-543.

Selle sisu pakkusid meie sõbrad The Bloqis. Veel selliste artiklite jaoks KLIKI SIIA .

Soovitatav

H.U.G.E. GÜMMIKLASS: KÕHU

Tony Clark
Paindjoon

Kai Greene uuendus!

Tony Clark
Paindjoon