Treeningud

5 võtit suurematele jalgadele

Järgige neid jalgade treenimise põhimõtteid ja treeningplaani ehitada tugevad, lihaselised jalad nii suurepärane, et soovite lühikesi pükse kanda mitte ainult sooja ilmaga, vaid ka aastaringselt.

1. Keskenduge oma raskekomplektide funktsionaalsetele harjutustele

Jätke rasked säärepikendused ja jalgade lokid vahele, meie keha ei olnud mõeldud puusa painutamisel (istuvas asendis) põlvede painutamiseks ja pikendamiseks. Nendel masinapõhistel harjutustel raskete raskuste tegemine võib põhjustada nii struktuurseid probleeme nagu põlvekedra kõõlusepõletik kui ka lihaste tasakaalustamatust, mis kumbki muudab teid eesmärkidest nädalate taha. Selle asemel saate oma raske töö teha selliste funktsionaalsete liikumistega nagu kükitama ja surnud tõste . Need kaks harjutust peaksid olema iga jalarutiini nurgakivi. Keskenduge nende harjutuste õigele tehnikale ja jalad hakkavad silme ees muutuma.

2. Tasakaalu tagamiseks töötage ühepoolselt

Peaaegu kõik on domineerivad kas vasakul või paremal, seega teeb keha üks pool peaaegu alati natuke rohkem tööd kui teine. Lisage ühepoolsed harjutused, näiteks kopsud või ühe jala kükitused ja ühe jala surnud tõkked, et tagada mõlema jala ühtlane areng, minimeerides lihaste tasakaalustamatust.

3. Ärge unustage stabilisaatoreid

Enamik poisse, keda näeme jõusaalis, unustavad puusade väiksemad stabiliseerivad lihased, mis takistavad vigastusi ning tagavad puusade ja vaagna õige liikumise ja stabiilsuse. Kui need lihased ei tööta korralikult, muutuvad kõik muud liikumised vähem tõhusaks ja potentsiaalselt ohtlikumaks. Enne kükitamist ja surmtõstmist töötage soojenduse osana röövijatega (reie välimine osa) ja lisadega (reie sisemine osa).

4. Soojenda korralikult

Ei, 10–20 minutit jooksulint / elliptilist / jalgratast EI OLE korralik soojendus. Ainuüksi kardiovaskulaarse soojenduse tegemine ei ole teie keha ette valmistamiseks selleks ette nähtud. Alustage oma seanssi alati hea 5-10-minutilise aktiivse venitamisega (liikumispõhine) ja seejärel stabiliseerumisega.

5. Kasutage isoleerivaid liikumisi ainult toonimiseks

Need jalgade pikendamise ja lokitamise masinad? Siin saab neid korralikult värvata. Nelinurkade ja hamstringide täpsemaks määratlemiseks kasutage nendel eraldusmasinatel kerget vastupanu ja tehke suuri kordusi. Põlvevigastuste vältimiseks seadistage masinad kindlasti õigesti (põlveliiges peaks sirgelt asetsema masina teljega).



Treening

Aktiivne venitus:

  • Sirge jalaga käimine lööb 20 jardi
  • Walking quad venitada 20 jardi
  • Kõndivad põlvekallistused 20 jardi ulatuses
  • Vahelduv hamstringi venitus seljarulliga

Stabiliseerimine:

  • Kummirihma röövimine 10 jardi ulatuses mõlemas suunas
  • Kummiriba kõnnib 10 jardi edasi ja 10 jardi tagurpidi

Rutiin:

  • Kükid 4 komplekti x 8 kordust
  • Deadlifts 4 komplekti x 8 kordust
  • Liivakotiga 3 komplekti x 20 sammu kõndimine
  • Ühepoolne Superset
  • Ühe jalaga sammud 3 komplekti x 12 kordust
  • Ühe jala puusatõuked 3 komplekti x 12 kordust
  • Istuvad säärepikendused 2 komplekti x 20 kordust
  • Istuvad jala lokid 2 komplekti x 20 kordust
  • Seisev vasikas kasvatab 4 komplekti x 8 kordust
  • Istuv ühe jalaga vasikas tõstab 3 komplekti x 8 kordust / külg

Vahtrull ja venitus:

  • Kulutage valude vältimiseks 5 minutit jalgade lihaste rullimiseks.
  • Kulutage 5–10 minutit kõigi töötatud lihaste staatiliste venituste hoidmiseks.

Harjutusfüsioloog ja spordihooldustreener, Byron Paidoussi pulbitseb sportlased ja ka keskmised Joed superkangelasteks. Sertifitseeritud isiklik treener, pilatese juhendaja ja toitumisnõustaja Whitney Cole on võitluses rasvade vastu kolmekordne oht. Koos nad omavad ja tegutsevad FITNESS ja FUEL LA Californias Beverly Hillsis, kus nad inspireerivad kliente oma võimekuse ületamiseks.

Soovitatav