Paindjoon

5 Olümpiavõitjate kulturistide peamist harjutust

Mitu korda olete näinud väljendit 'kulturismi etendused võidetakse selja tagant'? Kui vaatate Olümpia ajalugu , näete, et vana ütlus kõlab tõesel põhjusel. Paljud tipptšempionid on lahkunud kuldmedali ja suure tšekiga, kuna on esitlenud rahvahulgast eemale.

Nii et teate, et tagumine osa on edu saavutamiseks hädavajalik, kuid kuidas sa oma seljalihaseid arendad ? Samamoodi tegid meistrid.

Oleme heitnud pilgu sellele, kuidas viis mitmekordset Sandow võitjat oma suurimat lihasgruppi lõhkesid, ja põhjuseid, miks nad lisasid need konkreetsed käigud oma treeningrepertuaari.

Püsige a lõpuni selja treenimise režiim mis hõlmab kõiki viit käiku - see on rutiin, mis tagab tulemuste saavutamise aja ja isegi valmistu kulturismietapiks ise.

Lihaseline kulturist, kes teeb seljatreeningut, kasutades seljatõmmet
Seljaharjutused

Parimad harjutused hästi ümardatud selja jaoks

Selg koosneb neljast erinevast lihasrühmast. Üldiselt null.

Loe artiklit
Endine hr Olympia Dorian Yates poseeris, näidates selja- ja säärelihaseid

Chris Lund



Dorian Yates - Pulloveri masin

Yates oli Nautilus Pulloveri masina kasutamise suureks pooldajaks, kuna see aitas tal latti edasi venitada ja sundis teda käepidet alla tõmmates kõvemini kokku tõmbama. Nagu ta selgitas a videointervjuu kolimise kohta alustas ta selle liikumisega, sest tundis, et tema oli üks suurimaid põhjusi, miks tema latid olid nii arenenud. Iga kord, kui ta sooritas eest või tagant laotatud lati, põles see tavaliselt ja „Vari” lahkus koos teise Sandowiga.

'See oleks see, millega ma alustasin oma tagumist rutiini iga kord. See isoleerib tagaosa, isoleerib lati. Biitseps ei ole seotud, ”ütles ta. 'Pole ühtegi teist harjutust, mis seda teeks.'

Ronnie Coleman teeb kangiridu

Kevin Horton

Ronnie Coleman - painutatud kangirida

Teate kaheksakordse Sandowi võitja Ronnie Colemani legendaarsetest tõstetest. Üks neist oli 500-naelane kangide rida korduste jaoks. Ta selgitas Flex et kuigi see on põhiline samm, leidis ta, et kulturismist saadav kasu on kõike muud.

'Harjuge väljendiga' liitliikumine ', kuni sellest saab armastatud klišee. See on minu kehaosa võti iga kehaosa jaoks; veelgi enam selja jaoks, kuna see on kõige keerulisem lihasrühm. Seda tuleb samaaegselt arendada nii paksuse, laiuse, eesriide kui ka detailide jaoks ning see nõuab väga suurt kolmemõõtmelist raskustakistust, mis koordineerib kõiki selle lihaseid, samuti trapetsikompleksi lihaseid. '

Jay Cutler märkas Phil Heathi kaablitõmbe harjutusega

Kevin Horton

Phil Heath - tagurpidi käepide Lat Pulldown

'Kingitus' teadis, et masinate kasutamine lisab tema koolitusele ja karjäärile aastaid ning see meetod ilmus kindlasti ka tagantjärele. Üks tema lemmikutest oli tagurpidi haaratava latiga langetamine, mis nõudis suuremat liikumisulatust ja andis võimaluse lati üldisemaks tööks. Ta selgitas, miks a koolitusvideoFlex .

'Püüan lihtsalt hoida pidevat pinget. Inimesed küsivad minult, miks mulle meeldib neid teha allosas oleva pigistusega ja selle põhjuseks on lati alumise osa pidev pinge ja suuremad kokkutõmbed. '

Endine hr Olympia ja professionaalne kulturist Jay Cutler treenivad oma selga trellirea harjutusega

Chris Lund

Jay Cutler - T-baar rida põrandalt

Ka neljakordne hr O Jay Cutler ei olnud seljaarengus lohakas. Kui ta jälitas ja lõpuks võitis kulturismis peamise tiitli nimel Ronnie Colemanit, ütles taFlex ta leidis, et käigud nagu T-riba rida põrandalt on tema jaoks paremad kui padjaga või ridvaga ridade tegemine.

'Ma lihtsalt tundsin, et see on minu selja tiheduse jaoks hea. Tegin seda siis, kui üritasin Olümpias Ronnie (Coleman) vastu võistlust parandada ja võistelda. Eriti põrandast väljas leidsin midagi sellist nagu põranda eemaldamine põrandalt või T-Baari rida põrandalt, isegi põrandalt painutatud read, sain seljaga rohkem seljaarengut. '

Endine hr Olympia ja kulturist Lee Haney treenivad selja tagaosa selga ja lõksutavad lihaseid õlavarre kehitamise harjutusega

Chris Lund

Lee Haney - selja taga olev õlavarre õlg

Lee Haney kehitaks selja taga õlgu teistmoodi kui enamik. Selle asemel, et ainult oma lõksudega üles tõmmata, tõmbaks ta lati üles, kuni küünarnukid kõverduvad, mis aktiveeris ka tagumise delta. 1980. aastate kõige domineerivam kulturist jagas oma arutluskäiku aastal üks tema treeningvideotest .

'Ma eelistan neid teha tagantpoolt, mitte eest, sest lõksud on taga. Ma tunnen, et saaksin kogu lõksu ala tagant alla, peaksite õlgu kehitama tagantpoolt. Samuti soovitan lõksude liigutuste tegemisel kasutada rihmasid. See aitab säästa teie haaret. ”

Hr Olympia ja kulturist Lee Haney, Phil Heath, Dorian Yates poseerivad ja näitavad seljalihaseid

Weideri tervise ja sobivuse / Per Bernali / Kevin Hortoni nõusolek

Näite seljatreeningu treening

Pange nüüd kõik need käigud sellesse selja murdvasse treeningrežiimi. Puhake 2 minutit seeriate vahel.

Pullover Machine - 3 komplekti 12, 10, 8 kordust. *
Painutatud rida - 3-4 komplekti 15, 12, 10, 10 kordust.
Sule Grip Lat Pulldown - 3-4 komplekti 10-12 kordust.
T-baar rida põrandalt - 3-4 komplekti 10-12 kordust.
Tagakülje õlgade taga - 3 komplekti 12 kordust

* Tehke kaks esimest komplekti kergema kaaluga. Viige viimane sari läbi suure raskusega kuni täieliku ebaõnnestumiseni.

Soovitatav