Treeningud

5 Hardcore CrossFit treeningut edasijõudnutele

Kui olete üsna kogenud sportlane - kas CrossFit , tõstja, jooksja, sõudja või mitmevõistlus - siis peaks see olema aasta, kui sa lähed üsna heas vormis treeningut ahmivaks koletiseks.

Sinna jõudmiseks peate paar korda lööma pileti Valukoopasse, kuid kui olete valmis tööd tegema, on meie treenerite meeskond siin, et viia teid järgmisele koolitustasemele.

Viimane märkus: Isegi kui olete oma kohaliku CrossFiti spordisaali särisev veteran, 'pange realistlikud, kuid samas väljakutsuvad ootused', öelge Austin Malleolo ja Denise Thomas , mõlemad Reeboki CrossFit One koolitajad ja CrossFiti peakorteri seminari töötajate liikmed. See tähendab, et vajadusel kaalu muutke, kuid suruge siiski kõvasti.

Siin on CrossFiti tipp-treenerite ja sportlaste viis tõsisemat ettepanekut.

5 Hardcore CrossFit treeningut edasijõudnutele

Sule galerii hüpiknupp 1 OF 5
Inimene üritab sooritada õhuliini tõstmist

FatCamera / Getty



'Jackie'

1000 m rida
50 45 naela tõukejõudu (35 naela naistele)
30 treeningut, mida soovitasid Malleolo ja Thomas, on üsna tavaline, kuid duol on konkreetsed eesmärgid, mida saate lüüa: „Eesmärk on lõpetada rida vahemikus 3: 30-4: 30, tehke tõukurid kahes seerias (või vähem) ja proovige alla 1:00 tõmmata. '

Kast ülespoole

Ian Spanier / Getty

Liivakott

3 vooru võimalikult kiiresti: 20 Sammud 24-tollisele kastile, millel on kaks 24 kg kaaluvat kettlebelli
10 Liivakott puhas (150 naela) Selles treeningus pole midagi elegantset ega keerulist Patrick vellner , 2017. aasta CrossFiti mängude pronksmedalist. 150-naelane liivakott on raske ja kohmakas. Tema ainus nõuanne: “Griiiiiiind”. Kui teil pole 150 naela liivakotti, kasutage julgelt kangit. Tavalisi vanu kangisid on kindlasti kergem manööverdada kui disketiga liivakotte, kuid 150 naela on ikkagi 150 naela.

Pullupsid

Leo Patrizi / Getty Images

'Nicole'

20 minuti jooksul võimalikult palju voore: 400 m jooks
Maksimaalne katkematu Pullups See treening pärineb Sam Orme, endine CrossFit Games konkurent ja omanik CrossFiti virtuaalsus Brooklynis. Ta soovitab selle WOD-i lisada võimlemise parandamiseks suurema programmi hulka. 'Löö paar võrdlustreeningut, mis tõstavad esile sinu fookusala, ja korrata neid siis iga 3-4 kuu tagant, et oma edusamme hinnata,' ütleb Orme.

Burpee

Edgar artiga

'Kalsu'

Tehke nii kiiresti kui võimalik 100 tõukurid 135 naela (95 naela). Iga minuti lõpus lõpetage tõukurpuksiiride tegemine ja tehke viis burpeed. Treening lõpeb, kui olete lõpetanud kõik 100 tõukejõudu. Selle WOD-i jaoks peate tõesti toetuma valule CrossFiti virtuaalsus treener Ariel Fernandez. Tõukurid põlevad kuradima, eriti 135 kg juures - kuid mida rohkem puhkate, seda rohkem peate tegema burpeesid, mis muudavad tõukurid veelgi raskemaks.

Seinapalli harjutus

Kangelaspildid / Getty

“Kreem”

1. osa: Alustage 200 m jooksuga. Tehke 3 vooru: 30 seinapalli 20 naela (14 naela naistel)
15 Burpees Kui olete kõik 3 ringi läbinud, tehke Assault Bike'il veel 200 m jooks 3-minutiline taastumine 2. osa: Alustage 200 m jooksuga3 vooru: 21 tõukurit 95 naela (65 naela naistele)
15 Burpee Boxi hüppeid 24 ”(20” naistele). Kui olete kõik 3 ringi läbinud, tehke veel 200 m jooksu 3-minutiline taastumine rünnakurattal 3. osa; Alustage 200 m jooksuga3 vooru: 25 sikutust 75 naela (55 naela naistele)
10 Clean and Jerk (135 naela naistel) Kui olete kõik 3 ringi läbinud, tehke veel 200 m jooksu Keegi ei öelnud, et see saab olema lihtne - eriti mitte CrossFit Games'i konkurent Brooke Ence . Kuid see on teostatav. 'Hakake oma treeningutesse aeglaselt lisama,' ütleb Ence. 'Ärge alustage lihtsalt topeltpäevade tegemist ja puhkepäevade tühistamist, sest teie arvates teevad seda kõik tippsportlased. Hoidke vähemalt üks puhkepäev nädalas. Kui jõuate punkti, kus teie intensiivsus ja jõudlus on madal, tõmmake helitugevust tagasi. 'Kvaliteet üle koguse' on suurepärane võimalus oma koolitusele mõelda. '

Nupuslaid eelmine Tagasi sissejuhatuse juurde Järgmine on nuppude slaid

'Jackie'

1000 m rida
50 45 naela tõukejõudu (35 naela naistele)
30 tõmbetõmmet

See Malleolo ja Thomase soovitatud treening on üsna tavaline, kuid duol on konkreetsed eesmärgid, mille pihta lüüa saate: „Eesmärk on lõpetada rida vahemikus 3: 30-4: 30, teha tõukurid kahes seerias (või vähem), ja proovige alla 1:00 tõmmata. '

Liivakott

3 vooru võimalikult kiiresti:

kakskümmend Sammud 24-tollisele kastile, millel on kaks 24 kg kaaluvat kettlebelli
10 Liivakott puhas (150 naela)

Selles treeningus pole midagi elegantset ega keerulist Patrick vellner , 2017. aasta CrossFiti mängude pronksmedalist. 150-naelane liivakott on raske ja kohmakas. Tema ainus nõuanne: “Griiiiiiind”. Kui teil pole 150 naela liivakotti, kasutage julgelt kangit. Tavalisi vanu kangisid on kindlasti kergem manööverdada kui disketiga liivakotte, kuid 150 naela on ikkagi 150 naela.

'Nicole'

20 minuti jooksul nii palju voore kui võimalik:

400m jooks
Maksimaalne katkematu Pullups

See treening pärineb Sam Ormelt, endiselt CrossFit Games'i võistlejalt ja mängijalt CrossFiti virtuaalsus Brooklynis. Ta soovitab lisada selle WOD suurema võimlemise parandamise programmi osana.

'Lööge paar võrdlustreeningut, mis tõstavad esile teie fookusala, ja korrake neid siis iga 3-4 kuu tagant, et oma edusamme hinnata,' ütleb Orme.

'Kalsu'

Tehke nii kiiresti kui võimalik 100 tõukurid 135 naela (95 naela). Iga minuti lõpus lõpetage tõukurpuksiiride tegemine ja tehke viis burpeed. Treening lõpeb, kui olete läbinud kõik 100 tõukejõudu.

Selle WOD-i pärast peate tõesti viisakalt toetuma CrossFiti virtuaalsus treener Ariel Fernandez. Tõukurid põlevad kuradima, eriti 135 kg juures - kuid mida rohkem puhkate, seda rohkem peate tegema burpeesid, mis muudavad tõukurid veelgi raskemaks.

'Koor'

1. osa:

Alustage 200m jooksust

Tehke 3 ringi:

30 seinapalli 20 naela (14 naela naistel)
15 Burpees

Kui olete kõik 3 ringi läbinud, tehke veel 200 m jooks

3-minutiline taastumine rünnakurattal

2. osa:

Alustage 200m jooksust

3 vooru:

21 tõukejõudu 95 naela (65 naela naistel)
15 Burpee Box hüppab 24 ”(20” naistele)

Kui olete kõik 3 ringi läbinud, tehke veel 200 m jooks

3-minutiline taastumine rünnakurattal

3. osa;

Alustage 200m jooksust

3 vooru:

25 tampimist 75 naela (55 naela)
10 puhas ja jõnks 135 naela (95 naela naistel)

Kui olete kõik 3 ringi läbinud, tehke veel 200 m jooks

Keegi ei öelnud, et see saab olema lihtne - eriti mitte CrossFit Games'i konkurent Brooke Ence . Kuid see on teostatav. 'Hakake oma treeningutesse aeglaselt lisama,' ütleb Ence. 'Ärge alustage lihtsalt topeltpäevade tegemist ja puhkepäevade tühistamist, sest teie arvates teevad seda kõik tippsportlased. Hoidke vähemalt üks puhkepäev nädalas. Kui jõuate punkti, kus teie intensiivsus ja jõudlus on madal, tõmmake helitugevust tagasi. 'Kvaliteet üle koguse' on suurepärane võimalus oma koolitusele mõelda. '

Soovitatav