Treeningud

5 harjutust oma kaldus lihaste ülesehitamiseks

Kaldus lihased on üks tähelepanuta jäetud ja raskemini kasvavaid lihasrühmi. Teate, mida on vaja tahke kuue paki saamiseks; dieedid, harjutused ja treeningprogrammid . Võttes a piisavalt madal keharasv isegi oma ab lihaste nägemine on esimene viis nende näitamiseks. Seal tuleb kasuks õige toitumine ja treeningprogramm. Aga kui sa tõesti tahad oma küljelihased hüppavad , peate hakkama tegema kaldus harjutusi.

Isegi kui te ei ole keharasva tasemel, kus teie kaldus välimus hea välja näeb, peate siiski neid treenima. Kaldus lihasrühm mängib paljudes suurt rolli erinevad liikumismustrid ja on südamiku oluline osa. Igapäevaste funktsioonide jaoks peate neid lihaseid treenima.

Välised ja sisemised kaldus lihased pöörlevad ja külje painutada pagasiruumi . Südamelihased aitavad kaasa ka selgroo stabiilsusele, puusa pöörlemisele ja külgsuunalisele paindumisele. Te ei saa lihtsalt teha selliseid pöörlemisharjutusi nagu raiesmikud , küljelt küljele rippuvad jalatõsted ja külgmised mõrad nende paremaks muutmiseks tugevus ja funktsioon . Samuti peate pakkuma pöörlemispingeid ja neile pingetele vastu pidama, kui te ei lase kehal küljele painutada ega lülisamba nimmeosa pöörelda. On ainult üksikuid harjutusi, mis teevad imet nii kaldus tugevuse kui ka välimuse osas.

Heidame pilgu mõnele kaldus harjutusele, mis saavad töö paremini tehtud kui traditsiooniline kaldus treening, näiteks külgmised painutused ja istmed.

Fitnessi mudel treenib oma madalamaid kõhulihaseid hantliga, tehes kaalutud krõbinat
Trenni rutiinid

30-minutiline hantli abs treening

Selle efektiivse vooluringi abil saate oma kuue pakiga abs ja kaldu lõigata.

Loe artiklit
Ryan Terry treenib jõusaalis, tehes küünarvarre külgplangu

Per Bernal



Külglaud

The külgplank on suurepärane külgsuunaline südamiku stabilisaatorid nagu kaldus. Kraavi külgmised painded ja sooritage selle asemel külgmine plangurida. Külgmised südamiku stabiilsuslihased on tegelikult külgsuunaline paindumine ja neid ei tehta küljelt küljele painutamiseks. See võimaldab meil töötada mõlemal küljel vastupidiselt, et aidata vähendada lihaste tasakaalustamatust. Kuigi pelgalt plangu hoidmine on iseenesest kasulik, suurendab dünaamiliste liikumiste lisamine selle eeliseid. Pöörduvastase pinge suurendamiseks ja raskuste suurendamiseks proovitakse lisada kaablit või ribarida. Paigaldage lihtsalt külgplanguasendisse, mõne meetri kaugusele kaabliseadmest või kohast, kuhu saate riba kinnitada. Säilitage neutraalne selgroog (ideaalne külgmine planguasend) ja sooritage seejärel sõude / tõmbeid.

Mees, lihaselise südamega fitnessmudel, kes teeb hantlitalunikega käsivarre treeninguid, kannab treeningut

Per Bernal

Põllumehed kannavad

Haara hantel või kettlebell, mida oleks vaja kanda ainult ühes käes umbes 40 jardi ulatuses. Hoidke seda distantsi kõndides alati suurepärast rühti. Vaheta käsi ja korda. Põhjus, miks see nii hästi töötab, on vastupidine külgtuum, mis üritab lülisamba dünaamiliselt stabiliseerida, samal ajal kui hoiate raskust ja liigute sellega. Mõistlik, miks seda pagasit ühe käega läbi lennujaama vedada on nii raske. Need sügava südamega lihased peavad stabiliseeruma ja töötama, et aidata teie keha toetada just nagu plank. Dünaamilise stabiliseerimise parandamiseks on kohveri kandmine kõige funktsionaalsem plangutüüp. Tehke sellest pilt ja näete selle eeliseid kohe. Ärge üllatage, kui ärkate järgmisel päeval mõne valusa kaldega.

Lihase sobivuse mudel, mis töötab välja kuuepakuliste kõhulihaste jaoks, tehes trossi väljatõmbamise harjutust

Jasminko Ibrakovic

Kaabli väljapressimine

See harjutus on osaliselt muutunud populaarseks paljude treenerite poolt, nähes selle kasulikkust rotatsioonivastase harjutusena. Kuid ma näen kasu ka kaldus rühmale. Selle harjutuse saate sooritada ühel põlvel, mõlemal põlvel või püsti. Mõned olulised asjad, mida meeles pidada, on neutraalne rüht, südamepinge ja väljapressimise hoidmine. Ärge minge liiga kiiresti ja tundke iga esindaja kokkutõmbumist.

Blond lihaseline kulturismi tõstmine barbell maamiin vajutage

UfaBizPhoto

Maamiinide pöörlemisvastane

See harjutus on totaalne põhiehitaja, kuid kaldus rühm võtab kindlasti peksa. Kui teil pole käepidemega maamiiniaparaati, võite lihtsalt toa nurka asetada varda. Selle harjutuse võti EI OLE puusade liigutamine, kui joonistate vardaga poolkuu kuju. Toetage kogu oma keha ja ärge liikumise ajal midagi peale oma käte liigutage.

Fitness-mudel, mis treenib ab-lihaseid ab-ratta väljalaskeharjutusega

Per Bernal

Külg-külg Ab-ratta rullimine

Rullimisvariatsioonid on peamiselt pikendamisvastased liigutused, mis löövad eesmist südamikku (kõhu seina) päris tugevalt. Kui soovite pöörata erilist tähelepanu kaldu, sooritage liikumine, liikudes küljelt küljele. Soovitan alustada ümardatud seljaosaga ja vältige liigutades selga liiga kumeraks, muidu tunnete seda rohkem alaselja lihastes kui kaldu.

Soovitatav