Treeningud

5 harjutust tohutute lõksude ehitamiseks

5 harjutust tohutute lõksude ehitamiseks

Sule galerii hüpiknupp 1 KOKKU 7
vaheldumisi õlgu kehitades

Hankige kohutavad lõksud

Kui sa tahad koletisepüünised , Peate tõstma mõne koletise raskuse. Püünisala proportsionaalse ehitamise jaoks on vaja erinevaid harjutusi, mis stimuleerivad teie ülemist, keskmist ja alumist trapetslihast. Sellise lihaplaadi töötamine, mis jookseb mööda kaela serva ja üle esiosa, võtab rohkem tööd kui ainult õlgu kehitades. Need on viis parimat harjutust, mis ründavad neid lihaseid ja tugevdavad liigeseid ning aitavad teil kasvada nagu The Hulk.

näo tõmbamine

Ajakiri M + F

Näo tõmbab

Näo tõmbab enne sõude või selja ülaosa liikumist aktiveerige alumise ja keskmise lõksu lihased, see sobib suurepäraselt ka abaluu stabiliseerimiseks ja stimuleerimiseks. Kinnitage köis kaabli masina külge ja asetage silmade tasemest veidi kõrgemale. Asetage keha eemale masin nii, et kaal ei jää virnast välja. Joondage oma jalad õlgade laiusest pisut laiemaks. Haarake köit ja tõmmake seda lõua poole, tõmmates küünarnukid selja taga oleva seina poole. Suruge ja suruge kaheks sekundiks abaluude vahel kokku. ja naaske algasendisse.

kangitõmme

Haarake õlgadest

See harjutus ei ole suunatud ainult teie ülemistele lõksudele, vaid töötab ka kõik teie õla kolm pead. Asetage oma käed laiali ja haakige haarast kangist. Kui riba ripub veidi vöökoha kohal, kehitage seda riba üles, sõites kontsadest ja läbi puusade .Hoidke käed ja küünarnukid sirged ning latt võimalikult keha lähedal.

Smithi masinale kalduv õlg

Õlg õlavarred

Barbell kehitab õlgu viib teid sepimasinast ja randmemähistest eemale ning töötage nende stabilisaatorite ja haardetugevuse kallal. Haarake kangist mõlema käega kindlalt kinni, hoides oma südamikku pingul ja kogu aeg kinni. Lükake õlad sirgelt kõrvade poole pöörlemata. oma õlad ette või taha. Mulle meeldib öelda oma klientidele, et soovite öelda oma ülakehaga 'ma ei tea'.



Level Up Series: Õlad

Püstine rida

Haarake riba veidi lähemale kui tavaline haardelaius, see tagab, et aktiveerite need ülemised lõksud, et riba üles tõmmata. Laadige oma kangile raskus ja tõmmake, hoides riba keha lähedal. Känavarred peaksid olema suunatud põrand ja küünarnukid taeva poole. Tõmmake üles oma lõua juurde või sinna, kus see on mugav, ja laske aeglaselt alla.

20 näpunäidet keharasva lõplikult valamiseks

Edgar Artiga / M + F ajakiri

Farmer’s Walks

Minu lemmik. Talupidaja jalutuskäigud testib kindlasti teie haarde tugevust ja loob need otsitud koletisepüünised. Valige hantlid, mis on teie väljakutseteks piisavalt rasked. Leidke jõusaalipõrandalt või väljast avatud ruum, kus saate kõndida vähemalt 20 sammu. Hoidke hantlid ja kõndige edasi-tagasi ilma neid maha viskamata või maha panemata.

5 ainulaadset õlgu õlgadele tõmbamiseks

Testige oma lõkse

Neid harjutusi saab teha õlgade päeval, individuaalselt või võite lisada ühe neist harjutustest iga treeningkava lõppu, kui proovite oma lõksu lihaseid võimendada.

Trenn

Kõrge kaabliga köis tõmbab - 5 komplekti x 15 kordust (proovige lihaseid kaheks sekundiks kokku tõmmata) Lai haardega õlavarre õlgad - 4 komplekti x 12 - 15 kordust Kõrvarõngad - 4 komplekti x 12 - 15 kordust Püstirida - 4 komplekti x 12 - 15 Põllumajandustootja jalutuskäigud - 4 komplekti x 20 tempo kordust alla ja tagasi

Nupuslaid eelmine Tagasi sissejuhatuse juurde Järgmine on nuppude slaid

Hankige kohutavad lõksud

Kui sa tahad koletisepüünised , Peate tõstma mõne koletise raskuse. Püünisala proportsionaalse ehitamise jaoks on vaja erinevaid harjutusi, mis stimuleerivad teie ülemist, keskmist ja alumist trapetslihast. Sellise lihaplaadi töötamine, mis jookseb mööda kaela serva ja kogu esiosa, võtab rohkem tööd kui ainult õlgu kehitades. Need on viis parimat harjutust, mis ründavad neid lihaseid ja tugevdavad liigeseid ning aitavad teil kasvada nagu The Hulk.

Näo tõmbab

Näo tõmbab enne sõude või selja ülaosa liikumist aktiveerige alumise ja keskmise lõksu lihased, see sobib hästi ka abaluu stabiliseerimiseks ja stimuleerimiseks.

  1. Kinnitage köis kaablimasina külge ja asetage see veidi kõrgemale kui silmade kõrgus.
  2. Asetage keha masinast eemale, nii et raskused jäävad virnast maha.
  3. Joondage oma jalad õlgade laiusest veidi laiemaks.
  4. Haarake nöörist ja tõmmake seda lõua poole, tõmmates küünarnukid selja taga oleva seina poole.
  5. Pigistage ja tõmbuge kaheks sekundiks õlaribade vahele ning pöörduge tagasi algasendisse.

Haarake õlgadest

See harjutus on suunatud mitte ainult teie ülemistele lõksudele, vaid töötab ka teie õlgade kõigi kolme peaga.

  1. Asetage käed laiali ja haakige konksuga kangist.
  2. Kui baar rippub veidi vöökoha kohal, kehitage seda latti kontsadest üles ja läbi puusade.
  3. Hoidke käed ja küünarnukid sirged ning latt võimalikult keha lähedal.

Õlg õlavarred

Barbell kehitab õlgu viib teid sepamasinast ja randmemähistest eemale ning töötage nende stabilisaatorite ja haardetugevuse kallal.

  1. Haarake kangist mõlema käega kindlalt, hoides oma südamikku pingul ja kogu aeg kinni.
  2. Õlgu õlgu sirutades otse kõrvade suunas, pööramata õlgu ettepoole või tagasi.
  3. Mulle meeldib öelda oma klientidele, et soovite öelda oma ülakehaga “ma ei tea”.

Püstine rida

Haarake latti tavapärasest haardelaiusest veidi lähemale, see tagab, et aktiveerite riba üles tõmbamiseks need ülemised lõksud.

  1. Laadige raskus oma kangile ja tõmmake, hoides latti keha lähedal.
  2. Käpikud peaksid olema suunatud põranda poole ja küünarnukid taeva poole.
  3. Tõmmake üles oma lõua juurde või sinna, kus see on mugav, ja laske aeglaselt alla.

Farmer’s Walks

Minu lemmik. Talupidaja jalutuskäigud proovib kindlasti teie haardejõudu ja loob üles need koletisepüünised, mida olete otsinud.

  1. Valige hantlid, mis on teie väljakutse esitamiseks piisavalt rasked.
  2. Leidke jõusaalipõrandalt või väljast avatud ruum, kus saaksite kõndida vähemalt 20 sammu.
  3. Hoidke hantlitest kinni ja kõndige edasi-tagasi ilma neid maha viskamata või maha panemata.

Testige oma lõkse

Neid harjutusi saab teha õlgade päeval, individuaalselt või võite lisada ühe neist harjutustest iga treeningkava lõppu, kui proovite oma lõksu lihaseid võimendada.

Trenn

  • Kõrge kaabliga köis tõmbab - 5 komplekti x 15 kordust (proovige lihaseid kaheks sekundiks kokku tõmmata)

  • Laia haardega haaratav õlg - 4 komplekti x 12 - 15 kordust

  • Kang kehitab õlgu - 4 komplekti x 12 - 15 kordust

  • Püstine rida - 4 komplekti x 12 - 15 kordust

  • Talupidaja jalutuskäigud - 4 komplekti x 20 tempo kordust alla ja tagasi

Soovitatav

Pullups: selja arengu kuningas

Tony Clark
Treeningud

Jalgade vajutamise hulluse treening

Tony Clark
Treeningud