Treeningud

5 levinud neljaõppega viga, mida vältida

Kui treenite neid intensiivsuse ja ajaga, mida nad väärivad, nelipealihas võib olla showstoppereid . Kahjuks enamus kulturistid ärge kunagi maksimeerige oma neljarattalisi, sest nad muudavad igavesti oma jalgade treenimine või jätate need üldse vahele.

Peaksite mitmel põhjusel keskenduma jalgadele, eriti neljarattalistele. Esiteks näevad nad kena välja. Kas mäletate ikoonilist Jay Cutleri trampimispoosi? Kujutage ette, kuidas see oleks välja näinud, kui neljakordne hr Olympia jätaks selle osa treenimata. Me oleksime valmis kihla vedama, et tal poleks pool Sandowsi arvust, mis tal praegu on, kui see nii oleks.

Teiseks peate veenduma, et teie rattad muudavad teie keha. Mis mõtet on raiutud rinna ja kuuekomplektiliste abside ehitamine, kui teie rattad näevad välja nagu Chicken Little? Asümmeetriline kehaehitus ei meeldi kellelegi.

Veelgi olulisem on see, et neljarattaline areng on võtmetähtsusega, kui ehitatakse kolm peamist lifti kahest, survetõstuk ja kükitamine ning parandatakse teie sportlikke tulemusi kogu oma igapäevase elu jooksul. Mõelge oma jalgadele kui oma maja vundamendile: seisate neil terve päeva ja peaaegu iga harjutus, mis ei hõlma istet ega pinki, nõuab nende kasutamist. Kui teie jalad on nõrgad, kannatab peaaegu kõik muu.

Kui olete pühendunud quadide treenimisele, peate veenduma, et teete neid õigesti.

Selles artiklis uurime kõige sagedasemaid neljarattalisi treeninguid ja määrame tegevussuundade korrigeerimise nii, et kükiriiulil ja jalapressil veedetud aeg teeniks teile jalgade kasvu A +. Pöörake tähelepanu, sest tund on sessioonis.



10 kõige hullemat viga algajatele

Franckreporter / Getty

1. viga: piirkondade valesti sihtimine

SELETUS

Siin on levinud müüt: kui keskendute Smithi masina või häkkimise ajal rohkem oma quadidele ja vähem oma tuharatele, liigutage oma jalgu edasi. Tegelikult on vastupidi. Samamoodi usuvad paljud, et lai hoiak töötab väliskvoodritena ja kitsas hoiak tabab suuremat osa sisemusest - jälle vale. Fakt on see, et isegi paljud kogenud kulturistid lihtsalt ei tea, kuidas kõige paremini suunata nelja nelipealihast (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius ja vastus medialis) ning reie üla- ja siseosa erinevaid lihaseid.

LAHENDUSED

  • Suunake oma varbad sissepoole, et väliseid neljarattalisi (vastus lateralis) rohkem töötada; osuta neile, et sisemised kvadrid (vastus medialis) töötaksid rohkem.
  • Hoidke harjutuste ajal, näiteks Smithi masin kükitades, jalgu puusade all, et quadidele rohkem suunata ja glutes vähem.
  • Kitsa hoiaku võtmisel keskendutakse rohkem välistele quadidele; laia hoiaku võtmine (ja varvaste välja suunamine) keskendub rohkem reie siselihastele.
Masina jala press

Per Bernal

2. viga: kärbitud liikumisulatuse kasutamine

SELETUS

Seda näete igas jõusaalis. Poisid laadivad parimal juhul pooleks korduseks säärepressi, painutades põlvi ainult nii kaugele, et raskus liiguks. Sama lühendatud painutamine toimub kükiriiulitel, häkkimismasinatel ja sageli isegi jalgade pikendamisel. Alati, kui kulturist treenib neljarattalisi, on tõenäosus, et ta läbib liikumise, mitte kogu liikumist; peamiselt seetõttu, et jalgade harjutuste tegemine täielike korduste komplektide jaoks on keeruline ja poolete korduste tegemine võimaldab raskemat treeningut - pakkudes illusiooni raskemast treenimisest -, nii et neljarattalised saavad lühikese repped ja muutuvad seega lühikeseks. Piirates liikumiste pikkust, piirate oma kasvu.

LAHENDUSED

  • Enamiku kükkide komplektide iga esindaja peaks laskuma sinna, kus teie quadid on põranda või platvormiga paralleelsed, kui mitte sügavamal. Erandiks on see reegel, kui tehakse poolkükke, et keskenduda rohkem medialisile, mis uuringute järgi on efektiivne.
  • Mis tahes vormis jalgade vajutamine peaks laskuma vähemalt seni, kuni teie quadid on paralleelsed jalgplatvormiga. 45-kraadises jalapressis peaksid põlved harjama oma rinda, ilma et glute tuleks jala vajutamisistmelt maha, mis tekitaks alaseljale palju stressi.
  • Kükid või säärevajutused peaksid ülaosas lühidalt lukustuma või peatselt lukustamata peatuma.
  • Säärepikenduste tegemisel minge täielikust venitusest (vasikas risti reiega) täieliku kokkutõmbumiseni, kusjuures lukustate põlved lühidalt ja painutate reied.
  • Kopsud, reieliigesed ja kõik muud jalaharjutused peaksid olema täielikult venitatud ja kokkutõmbunud.
  • Võib-olla soovite mõne masinajala harjutuse komplekti laiendada osaliste osade kaudu, kuid tehke seda alles pärast täieliku kordusega ebaõnnestumist.
Kulturist teeb jõusaalis kangiga kükke

Westend61 / Getty

3. viga: liiga raskeks minek

SELETUS

See viga liigub peaaegu alati koos sellele eelneva veaga, kuna liiga raskeks minek viib kärbitud kordusteni ja kärbitud kordused võimaldavad teil liiga raskeks minna. See kehtib eriti säärepresside kohta, sest suure tõenäosusega saate selle harjutusega kasutada rohkem metalli kui ükski teine. See paneb su ego käima ja kuna mees, enne kui kasutasid 800 korduseks pooleks korduseks, mitte 500 korduseks, tahaksid sa ka need 800 naela osalised välja vändata. Veelgi enam, isegi kui kükitate sügaval augus, võite püramiidida üksikmängudeni ja paarismängudeni, et lihtsalt iga treeningu ajal võimalikult palju plaate lüüa, toites nii oma uhkust, kuid mitte palju - kui üldse - lihaseid üles ehitamata.

LAHENDUSED

  • Tehke täies ulatuses liikumisi (vt viga nr 2).
  • Hoidke kordusi enamiku komplektide jaoks vahemikus 8–12.
  • Keskenduge lihastele, mitte kaalule.
25 viisi ripitud suvekeha saamiseks

Gilaxia / Getty

4. viga: vale vormiga kükitamine

SELETUS

Paralleelselt kaugele peatumine pole kõige hullem kükitamine. Paljud kulturistid kalduvad liiga ettepoole ja suruvad puusad liiga tahapoole, töötades selja, puusade ja tagumikega rohkem kui neljarattalised. Mis veelgi hullem, see võib potentsiaalselt teie selgroo püstitajaid koormata. Kui teete kangikükke valesti, on parem neid mitte teha. Parem variant on harjutada selle hindamatu harjutuse õiget vormi, kuni iga kord õigesti kükitate.

LAHENDUSED

  • Üldiselt, kui võtate hoiaku, mis ületab õlgade laiuse, on kõige parem seda teha varvaste kergelt väljapoole suunatud nurkadega, kuid leidke hoiak, mis võimaldab teil jääda võimalikult püsti. Sageli vajavad pikemad kulturistid laiemat hoiakut.
  • Rõhutage kaare alaseljas üle.
  • Vaadake otse iga repliigi vältel.
  • Rippmenüüst hoidke tagumikku üle kandade, justkui istuksite toolile.
  • Aukust välja sõites liigutage puusad enne, kui liigutate põlvi.
  • Harjutage õiget püstist vormi, istudes (tagumik lihtsalt puudutades) ja tõustes paralleelselt seatud pingilt, toolilt või kastilt. Enne selle valdamist ärge kasutage raskust ega kerget raskust.
  • Kaaluge Smithi masinakükitamistega alustamist, kuni vorm omandate, seejärel minge vabakaalulistele kükitustele.
Steve Kuclo

Ian Spanier

5. viga: ebaõnnestumine ebaõnnestumisel

SELETUS

Jalgade treenimine on jõhker. Selliste harjutuste komplektide nagu eesmine kükitamine, säärevajutused ja maksimaalse kõndimisega tunnete, et keegi laseb teie reite vastu hoobi ja enamik kulturiste ei püsi piisavalt kaua hoobi all. Võite regulaarselt asendada bicepsi ja triitsepsi harjutusi, teha sundkordusi pingil vajutamisel ja külgmiste külgmiste külgede ajal asetada, kuid on vähem tõenäoline, et rakendate oma jalgade treeningutele sama intensiivsust - lihtsalt valu jagatuse tõttu. Nagu me juba selgitasime, on kulturistid jalgade põhitõdesid sageli liiga rasked (kärbitud kordustega). Madala kordusega treenimine on lihtne väljapääs. Maksimaalselt välja viis kordust säärepressimisel ja maksimaalselt 15 kordust ning pole kahtlust, et 15-aastase enese (kergema kaaluga) piirini viimine toob kaasa suurema piinamise. Järgige kohe neid 15 kordust veel 15 häkkimise või kopsude abil ja hakkate mõistma jalgade maksimaalset intensiivsust.

LAHENDUSED

  • Intensiivsuse suurendamiseks kasutage kordusi vahemikus 10-15.
  • Mõnikord kasutage intensiivistavaid võtteid, nagu osalised, supersetid ja puhkepaus, et lükata komplekte üle täieliku korduse ebaõnnestumise.
  • Aktsepteerige valu kui täieliku neljakordse treeningu vajalikku komponenti.

ÕPPETUNNID

Asetage oma jalad erinevate neljakordse ala sihtimiseks.
Tehke igast esindajast täielik esindaja. Kükitades või jalale vajutades tähendab see jalgade painutamist, kuni reied on vähemalt vasikatega risti.
Üldiselt hoidke oma kordusi vahemikus 8–12.
Harjuta korralikku kükivormi.
Lükake komplektid ebaõnnestumiseks ja mõnikord ka kaugemale.

FLEX

Soovitatav