Toitumine

5 koguhooaja reeglit lihaste kasvatamiseks ilma paksuks saamata

See ei huvita kedagi Jagu kui väljas on külm. Neid ei näe läbi teie kampsuni - aga teie rind , õlad ja käed saab, mistõttu on talv ideaalne aeg a hulgimüügiprogramm .

Sellegipoolest võib liiga kiire söömine teile jätta palju kaalu kaotada tule kevad. Kuigi talvekuudel ei pea tingimata olema lahja ja kuri, pole see ka vabandus, et ka väljaspool hooaega välja näha nagu Dinosaurus Barney.

Bro teadus oleks, kas te arvate, et 'kogumiseks' peate sööma terveid kaste teravilja ja kõiki Little Debbie suupistekooke, mida saate kätte saada. See pole kindlasti nii.

Siin on võtmetähtsusega teie kalorikoguse järk-järguline suurendamine - 300–500 kalorit üle hoolduseks vajaliku. Nii saate panna kvaliteetsed lihased pähe panemata rasvakihte, mida siis tormate valama, kui on aeg uuesti randa lüüa.

Oleme kokku pannud viis peamist reeglit, mida peate järgmiste nädalate jooksul suuremaks muutmiseks järgima.

Järgige tõhusat kogumishooaega neid reegleid, et saaksite kõhnana püsides suureks saada.

Tõhusa kogumishooaja 5 peamist reeglit
Saada mass

10 levinud viga selle kogumishooaja vältimiseks

Sööge palju, muutuge suureks, kuid ärge üle pingutage.

Loe artiklit
Käsitsi kühveldamine-toit-puhvetist

suriyachan / Shutterstock

Ärge kuristage rämpsu

Kõige tavalisemad ja kahjulikumad vead, mida tõstukid teevad, on ettekäändena hulgimüük, et süüa kõike, mida nad tahavad ja nii palju kui tahavad. Rohkemate kalorite söömine on kindel viis massi lisamiseks, kuid teie keha hoolib ikkagi sellest, kust need pärinevad ja looduslikud terved toidud on alati parimad allikad.

Valgu saamiseks sööge lahja liha , kartul ja riis enamiku teie süsivesikute jaoks ning laske rasvadel koguneda peamiselt valgutoidu kaudu. Muidugi võite petta ka siin ja seal, kuid ärge arvake seda pitsade ja jäätise söömine lisab suurust millelegi muule kui teie vöökohale.

Käsitsi hoidmine-suur-burger-vaatepunkt

Kobzev Dmitri / Shutterstock

Söö rohkem, kuid mitte liiga palju

Te ei vaja nii palju kalorite ülejääki, kui arvate ilmselt. Tegelikult on uuringud leidnud, et alati pole vaja üldse rohkem toitu süüa.

UuringAmerican Journal of Clinical Nutrition leidis, et ülekaalulised katsealused, kes dieedil pidasid ja kehakaalu treenisid 90 päeva, kaotasid 35 kilo, samal ajal saavutades märkimisväärset lihast. Koju kaasa võtmise mõte on see, et lihaste stimuleerimine treeningu abil on kõige olulisem tegur suuruse suurendamisel.

Nende lisakalorite täis toppimine pole nii ülioluline ja võib kaasa tuua suurema rasva ladustamise.

Järgige Muscle & Fitness toidupüramiid . Püüdke päevas kaaluda 14–18 kalorit naela kehakaalu kohta. Tarbige 1–1,5 grammi valku naela kehakaalu kohta, 2 grammi süsivesikuid naela kohta ja 0,4 grammi rasva naela kohta.

madala kaldega hantel-press-1109

Ajakiri Per Bernal / M + F

Muutke asju

See on eksiarvamus, et teil on vaja spetsiaalset treeningplaani lihaste kasvu ja rasva kadu jaoks. Kõik lihaseid kasvatavad rutiinid aitavad teil ka saledamaks muutuda - peate oma dieeti ainult eesmärgile vastavaks kohandama. Kui olete mõnda aega samas programmis osalenud, peaksite enne hulgi alustamist tegema mõned olulised muudatused.

Nagu varem selgitatud, on treeningu stiimul lihaste kasvu suurim tegur ja lihased kasvavad, kui nad on sunnitud vastama uutele nõudmistele. Näete kiiremat ja dramaatilisemat kasu, kui vahetate treeningu järsku (just siis, kui muudate dieeti).

Nii et kui olete ringtreeninguid teinud, proovige mõnda aega üle minna ülemisele / alumisele jaotusele. Kui teie helitugevus on olnud suur, lõigake see tagasi ja lisage veidi kaalu. Kui olete jõutõstmismalli jälginud, proovige mõni nädal jõumeest või sirget kulturismi. Uuendus uus stiimul kannustab suuri kasumeid .

Lihaseline mees lõikab oma köögis leivanoaga pätsikest värsket küpsetatud leiba

George Rudy

Ärge lõigake südame välja

Nii nagu hoolimatu hülgamisega söömine muudab teid paksemaks kui lihaseliseks, ei anna ka hulgi kokkuostmine litsentsi südame tagatiseks. Südame hoidmine oma rutiinis võimaldab teil kalorite suurendamisel jääda saledamaks ja - mis veelgi tähtsam - see hoiab teie südame vormis.

Kolm kuni neli päeva kardio nädalas ei mõjuta tõenäoliselt massivõitu, kuid kui te ei soovi midagi juhuse hooleks jätta, piirduge oma südamega madala intensiivsusega seanssidega (kõndimine, lihtne jalgrattasõit) kuni 60 minutiks. Sellest piisab liigsete kalorite põletamiseks peamiselt rasvavarudest, mõjutamata negatiivselt hormoone, mis aitavad teil suurust suurendada.

Raske mees-söömine-pizza-karbist

Motortion Filmid / Shutterstock

Ärge pakkige liiga kaua

See on paratamatu mida kauem sa massi teed, seda paksemaks saad . Liigse toidu söömine põhjustab teie keha rasva aja jooksul kindlasti isegi siis, kui sööte väga tervislikult. Teie keha insuliinitundlikkus kipub järsult langema, ulatudes umbes 15% keharasvast - jätkates selle punkti ületamist jätkub rasvade kiire juurdekasv. Nii et kui kõhulihased hakkavad kaduma (umbes 10% keharasvast), on aeg lõpetada.

Vaheldumisi massi- ja kärpimistsükleid kogu aasta vältel, saate hallata lihaste kasvu ja rasvade kaotuse tasakaalu. Soovi korral võiksite teha ka massjärgse pausi.

2013. aasta ülevaade aastal Spordimeditsiin näitas, et lihaste kasvu jaoks treenivad subjektid, kes võtsid jõusaalist kuni kolm nädalat puhkust, ei kaotanud palju lihaseid ja kogesid pärast treeningutele naasmist veelgi suuremat kasvu.

Soovitatav