Treeningud

5 parimat harjutust alumise rinna ehitamiseks

Kuigi on tõsi, et enamik tõstukeid on parema arenguga alaosas rind kui ülemine, on mõned, kellel on probleeme hästi piiritletud, massiliselt paksu alumise pec-joone loomisega. Ja kuigi see stsenaarium kehtib vähemuse kohta rinna-pumpamine, rindkere tagaajamine aastal vaevatud isikud spordisaalid üle kogu maailma , see on endiselt probleem, mida tasub käsitleda.

Niisiis, sukeldume otse sisse ja heidame pilgu viiele parimale (mitte mingis kindlas järjekorras) harjutusele, et maksimeerida alumise rindkere arengut.

Pecs-Barbbell-Bench-Press

Ajakiri Per Bernal / M + F

Barbelli pingipress

Kahtlemata on see kõigi madalamate ehitajate kuningas ja on tõenäoliselt osa peaaegu kõigi iganädalastest rinnatöödest. See oli nurgakivi liikumine sellistele legendidele nagu Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Franco Columbu ja palju muud. Tehtud õigesti, pingipress lisab massplaate lisaks rinnakorvi ka rinnakorvidele tervikuna.

Nõuanded: Veenduge, et teie keha on iga komplekti igas korduses õiges asendis. Alustage oma jalgade kindlalt põrandale istutamisest. Pange väike kaar alaseljale ja tõstke rinnakorv üles. Kehita õlgu alla ja tagasi pingile. Langetage riba juhtimisega umbes oma nibude tasemele.

Alternatiiv: Hantli pingipress



Pecs-Rind-Smith-Masin-Keeldu-Pingipress

Ajakiri Per Bernal / M + F

Smithi masina tagasilükkamise ajakirjandus

Kuigi see pole nii populaarne kui tasane või kaldpressid Smithi masinal rinna jaoks on see suurepärane liikumine rindkere alaosa sihtimiseks. Kuna riba liigub fikseeritud tasapinnas, saate kogu oma kavatsuse keskenduda pecside venitamisele ja kokkutõmbumisele, mitte riba tasakaalustamisele ja stabiliseerimisele.

Nõuanded: Kasutades lamedat pinki ja vähendades seda käsitsi kaaluplaatide, aeroobsete sammude või erinevate kastide abil, saab vajutusnurka varieeruda komplektide kaupa (või treeningult treeningule), et värvata erinevaid lihaskiudude komplekte.

Alternatiiv: The Barbell or Hantel Decline Press

Füüsiliselt vormis kulturist, kes teeb kastmisharjutusega rindkere ja käe treeningut

mihailomilovanovic

Dipid

See harjutus on väga alahinnatud madalama pekki ehitajana, kuid minu arvates on see sama tõhus kui berbelli pingipress. Rasked langused olid minu varajaste rindkere treeningprogrammide põhiosa, mis võimaldas mul jõuda lõpuks punkti, kus ma saaksin teha 10 täiuslikku kordust, vööst riputades 180-naelase hantliga.

Nõuanded: Rinnakute maksimaalseks sidumiseks languste ajal peaksite kummagi ekstsentrilise ja kontsentrilise osa ajal kallutama kere 45-kraadise nurga all (ja hoidma seda seal). Lisaks langetage oma torso kindlasti nii kaugele, et tunneksite pecs-i läbivat venitust, kuid ärge lukustage ülaosas täielikult.

Alternatiiv: Erinevad masinakastmed

Pecs-Rind-Langus-Hantel-Flye

Kevin Horton / M + F ajakiri

Keeldu DB Flyest

Flye liikumised on rindkere ülesehitamisel hädavajalikud ja miski ei rõhuta nii madalamat pec-joont kui langusversioon. Kärbse liikumise ajal saavutatav venitus on palju suurem, kui vajutamise ajal suudetakse saavutada, mis iseenesest tähendab seda, et pecside jälitamisel tuleks alati kasutada mõnda lennuki vormi.

Nõuanded: Nagu ülalpool mainitud pingilaua vajutusega, seadke kere enne liikumise alustamist õigesti. Hoidke küünarnukites kerget painutust ja veenduge, et igal repilil läbiksite pekki sügavalt. Rohkem mootoriüksuste kogumite aktiveerimiseks muutke langusnurka.

Alternatiiv: Keeldu kaabellennust (Märkus: kaabli versioon võimaldab tippude kokkutõmbumist iga repliigi ülaosas).

Pecs-Rind-õhuliin-kaabel-ristmik

Ajakiri Dustin Snipes / M + F

Kaabliülekanne (ülemisest rihmarattast)

Paljud tõstjad peavad seda kujundavaks liigutuseks ega ole tõeline lihaste ülesehitaja, kuid ausalt öeldes seda vahet pole. Iga harjutus võib lihast kasvatada ja seda tehakse piisavalt vastupanu, keskendumise ja intensiivsusega. Kaablikrossid sobivad suurepäraselt rinnakorvide alumise ala sihtimiseks nende liikumistasandi tõttu, mille kaudu nad liiguvad. Lisaks võimaldavad need ülal jõulist venitust ja põhjas kindlat piigi kokkutõmbumist, millest igaüks võib aidata süttida kasvu.

Nõuanded: Painutage vöökohast umbes 30 kraadi ja veenduge, et teie rinnakorv oleks väljapoole surutud, kui õlad jäävad allapoole. Enne aeglaselt, kuid jõuliselt, pigistage kaablid altpoolt (otse nabanööri ette) alati täis venitus ülaosas. Hoidke kokkutõmbumist üks kuni kaks sekundit, keskendudes samal ajal alumiste pekide tugevale painutamisele.

Alternatiiv: Ühe käega kaabliülekanne

Soovitatav