Treeningud

4 liikumist, et luua terasest abs

Me kõik tahame end suurepäraselt tunda, püsida terved, kasvatada lihaseid ja jääda lahjaks. Enamik meist soovib ka oma keskosa vaos hoida. Enamik inimesi, kes seda otsivad vähendada keharasva ja vormi saamiseks vaadake nende kõhtu, et näha, kas nad teevad edusamme. See on ainult loomulik. Ihaldatud “kõhulihased” on kehaehituse keskpunkt. Niisiis muutub kuue paki saavutamise nimel töötamine esmatähtsaks.

Ma tahan teha selgeks, et teha lõputult kõhuharjutused ei mõjuta sõna otseses mõttes teie edenemist vöökoha kärpimisel. Laigude vähendamine on juba ammu tõestanud müüti. See, et töötate jõusaalis kõvasti kehaosa lõputute kordustega, ei tähenda, et rasv langeks ja parandaks selle kehaosa välimust. Seda lihtsalt ei juhtu.

Teie üldine toiteväärtus määrab, kui lahjaks te muutute ja kuidas teie keha välja näeb.

Nagu öeldud, on korralik treening kriitiline komponent üldise tervise, jõudluse ja esteetika parandamiseks. Tugeva südamiku saamiseks ja väikese lihase ehitamiseks peate regulaarselt töötama rectus abdominus (mõtle 6-lihasele lihasele).

Ihaldatud kõhupiirkond

Lameda kõhu või 6-pakilise kõhulihaste komplekti hankimine nõuab palju tööd ja distsipliini. Vormi saamiseks peate sööma kvaliteetset toitu õigetes osades ja treenima vähemalt kolmel päeval nädalas. Kuid kõhulihaste koolitamisel on mõned nn vaimsed eelised. Kui tunnete, et keskosa töötab mingil põhjusel kõvasti tööd, tekib tunne, et teeme oma vöökoha vähendamiseks mõningaid edusamme. Treenerina tean, et see, et löön erinevatel kõhulihaste harjutustel eemale, ei tähenda, et ma võluväel seda teeksin saada kena kuuepakk .

Kuid erinevate kõhulihaste harjutuste sooritamisel on mõningaid eeliseid. Tugeva südamiku omamine aitab parandada jõudlust spordis, elus ja jõusaalis. Teie kõhulihased (eesmine südamik) on ainult üks osa teie südamelihasest. Kõhu tugevuse parandamine aitab teie kehahoiakut parandada, mõjutades alaseljale pikendusvastast toimet. See õpetab teid, kuidas oma südamikku siduda, nii et te ei kompenseeriks ega kogeks alaselja stressi.



Kui enamik inimesi mõtleb südamikule, mõtlevad nad lihtsalt kõhule. Südamik koosneb tegelikult paljudest lihastest, nagu tuharad, puusa painutajad ja kaldus lihased. Eesmine südamik on see, kuhu tulevad kõhud. Eesmise südamiku funktsioon pole paindumine, tuntud ka kui pikendusvastane. Kui vaatate „tuumgeeniuse“ Stuart McGilli tööd, märkate, et me peame vältima nii palju paindumisi krõmpsude tegemisel ja keskenduma rohkem pikendamisvastastele liigutustele, et saada terve alaselg ja tugev südamik. Seda tehes treenite kõhu kõvasti ning parandate funktsiooni, tugevust ja esteetikat.

Siin on neli minu lemmik kõhuharjutust südamiku eesmise tugevuse ja funktsiooni suurendamiseks.

1. TRX-i püsiv levitamine

See on suurepärane eesmine põhivõimalus peaaegu kõigile, kellel on mis tahes sobivuse tase. Selle harjutuse intensiivsust saate muuta, vähendades või suurendades keha hooba edasi või tagasi kõndides. Hoidke kõhulihased ja tuharalihased alati pingul. Teie tervenemine ei tohiks puutuda kokku maapinnaga, et hoida kõhulihaste pidevat pinget. Ka teie latt saab kena trenni.

Kui selle harjutuse püstiversioon on liiga keeruline, võite selle hõlbustamiseks laskuda mõlemale põlvele, kuid siiski tõhusaks.

2. Ab ratta rullimine

Kõigist levitamise variatsioonidest on see minu lemmik. See maksustab teie kõhulihaseid üsna palju ja nõuab, et teie tuum oleks päris tugev, ilma et teeksite alaselja. Ma eelistan hoida jalgu üleval, et ma ei petaks jalgadega tõmmates. Alustaksin enne ratta proovimist TRX-rihma või stabiilsuspalli rullimisega.

3. Valslide lükake jalgadele

Sellest on saanud üks minu lemmik kõhuharjutusi, mis nõuavad ka palju ülakeha jõudu. Peate tõesti kogu aeg kõhulihaseid kinnitama, tuharaid pigistama ja täiuslikku kõhuli hoidma. See harjutus jäljendab ka tõukamist, nii et saate ka head ülakeha tööd. Seda oma jalgadel teha on päris karm. Saate seda harjutust raskendada, hoides oma jalgu üksteisele lähemal, ja hõlbustage seda, laiendades oma hoiakut või laskudes isegi põlvili.

4. Varbad varrasse ja rippuv jalg tõuseb üles

See on suurepärane võimlemisliikumine, mis on põlvede edasiarendatud versioon jalatõstete kinnitamiseks ja riputamiseks. See kasutab latti, südamikku, puusa painutajaid, biitsepse ja väiksemaid selja lihaseid. See harjutus nõuab, et keha kummarduks ülemaailmsest pikendusest (rippuv õõnes kehaasend) kuni ülemaailmse paindeni (haugi asend). Ma ei soovita seda harjutust kõigile. Kõigepealt peate valdama rippuva sirge jala tõstmise ja korraliku 'kip'. Kui olete piisavalt tugev, soovitan teha väikeseid kordusi ilma KIP-toiminguteta. Miks valisin selle harjutuse üheks oma lemmik kõhuharjutuseks? Vaadake lihtsalt võimleja keskosa ja saate teada, miks see harjutus töötab!

Soovitatav