Lihas-Sobivus-Tema

3 treeningut parema bikiinipepu jaoks

Bikiinid-tagumik-rand-treening
Shutterstock

Shutterstock

Sellel on palju häid põhjuseid saada jõusaalis tagumik käiku . Kuid kui bikiinihooaeg lähemale hiilib, on tõenäoline, et rõhutate vaid ühe üle: see on õhuke. Kui oma tagakülje ajas muutmine on su aluspüksid hunnikusse saanud, pole ime. Arvestades selle suurust (teie tuharalihaste kompleksi), tundub selle võimatuks muutmiseks harjutuste leidmine peaaegu võimatu.

Seda silmas pidades oleme otsinud abi tööstuse parimatelt fännikandjatelt. IFBB Pro League bikiinitähed Justine Munro, Nicole Nagrani ja Amanda Latona on kõik paljastanud saladused ja treeningud, mis neid aitavad saada nende tagaküljed tip-top kuju . Nende nõuandeid järgides saate ka teie.

Glute juhendamine

Valige käigud targalt

Harjutused, mis pikendavad puusa (liigutavad jalga tahapoole), suunavad paremini teie tuharalihaseid. Glute-pikendused Butt Blasteril või kaabli tagasilöögid minimeerivad läheduses asuvate lihaste värbamist, võimaldades teil gluteid isoleerida. Kopsud, kükid ja stepupid on ühed parimad tuharalihaste liitliigutused. 'Kopsud tekitavad teie tuharalihaseid, andes neile' tõste ',' ütleb Nagrani. 'Peamine on venitada sügavale, nii et aktiveerite rohkem lihaseid.' Püüdke lisada igast liikumistüübist vähemalt kaks ja varieerige harjutusi igal treeningul.

Tuharate suurendamiseks tõstke

Kui olete trenni teinud alles hiljuti või pole 2-3 kuud trenni teinud, lisage üks kord nädalas jalgadele mõeldud treeningutele gluteenispetsiifilised liigutused. Kui olete paar kuud järjepidevalt treeninud, lisage jalatreeningule gluteemiga seotud liigutused ja lisage oma nädalakavasse veel üks treeningupäev, mis keskendub ainult tuharatele. Vaheldage rasket treeningut (10–12 kordust) kerge treeninguga (15–20 kordust).



Parandage oma südant

Hea 30-minutiline südameannus neli või viis korda nädalas annab teie saagile hoogu juurde - kasutage aga masinaid, mis löövad teie pakaratele kõige raskemini. Madonna taastusravihaiglas (Lincoln, NE) hiljuti läbi viidud uuringust selgus, et jooksurajal, elliptilisel või trepiastmel kardiotrenni sooritanud inimesed said rohkem põsesarnaseid tegevusi kui need, kes kasutasid lamavat jalgratast. Raputage oma glute veelgi, suurendades jooksulindi kallet; nihutades oma puusad tagasi, nii et su nukk jääb elliptiliseks; ja lastes rööbastel trepiastmel oma kontsad alla suruda.

Söö (jah, söö!) Tiheda tagumiku eest

Kaalu langetamiseks peate vähendama kaloreid, kuid siiski ärritage oma keha piisavalt süsivesikutega, et treenida ja valke lihaste kasvatamiseks. Püsiva energia ja just teie valkude, süsivesikute ja rasvade segu saamiseks oma eesmärkide saavutamiseks püüdke saavutada kalorite suhe vastavalt umbes 30%, 60% ja 10%. Latona, 2010. aasta Sacramento Pro bikiinimeister, soovitab teil varuda lahjad valgud nagu kana ja kala, kaevata suhkrud aeglasemalt seeduvate süsivesikute ja kiulisemate roheliste jaoks ning hankida oma tervislikud rasvad sellistest allikatest nagu mandlid.

Söö rohkem

Selleks, et teie kontrolliväline saak langeks, peate alla närima. Mõistlikul viisil rohkemate toitude söömine aitab teil rohkem kaloreid kulutada. 'Palju puhast toitu on rasvade kaotamise ja vormika väljanägemisega tagumiku loomise võti,' ütleb Munro. 'Ümmargune saak on valmistatud lihastest ja need lihased vajavad endiselt kütust.' Selleks, et keha saaks toidust tervise säilitamiseks vajalikke toitaineid, peate päevas tarbima vähemalt 1600 kalorit.

Lihase aabits

Seal on kolm lihast, mida nimetatakse 'tuharalihaks'. Kolmest on gluteus maximus suurim ja pealiskaudne ning see on üks keha tugevamaid lihaseid. Alustades vaagnaluu harjalt, kulgeb see reie taha. See paks ja lai lihas annab tuharatele kuju. Gluteus maximus toimib peamiselt puusa pikendamiseks (s.t reide tagurpidi liigutamiseks). Väiksem gluteus medius ja gluteus minimus pärinevad samast kohast, kuid kinnituvad reie küljele. Nende funktsioon koos sidekoe ribaga, mida nimetatakse iliotibiaalseks ribaks, on ülitähtis reie väljapoole (keha keskjoonest eemale) toetamiseks selliste liikumiste ajal nagu kõndimine ja külgsuunas astumine. Medius ja minimus hoiavad vaagna raskust kandvast jalast eemale ja aitavad säilitada õiget põlvejälgimist sellistes harjutustes nagu kiigulang, nii et saate maksimeerida teiste sellega seotud lihaste tööd. Tuharalihast töötavate harjutuste hulka kuuluvad kopsud, kükid, säärepressid, Butt Blasteri masin, puusa pikendused, sääreröövid ja surmtõsted.

Justine Munro tipud liiguvad glute'i järele

1. Ühepoolne jalapress

  1. Asetage selg ja õlad risti vastu padja.
  2. Laske kaalul põlve aeglaselt rinna suunas suruda.
  3. Vajutage kanna kaudu, kuni jalg on sirge, kuid pole lukustunud.

Nõuanne: “Hoidke oma põlve jalaga ühel joonel; ära lase raskusel seda väljapoole sundida. '

2. Popkükitamine

  1. Seisa püsti jalgadega õlgade laiuselt.
  2. Laiendage käed külgedele või pange käed puusadele.
  3. Kasutades tavapärasest kiiremat laskumist, lükake põlved ja puusad alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
  4. Peatumata sõitke plahvatuslikult tagasi üles ja hüpake koos jalgadega täielikult seisma.
  5. Neelake maandumine ja laskuge kiiresti uuesti kükki.

Nõuanne: „Ärge maanduge lamedate jalgadega. Maanduge kõigepealt varvastega, mis puudutavad allapoole, seejärel kaared, seejärel kontsad, nii et hoiate hoogu edasi. Kui põlved seda harjutust tehes valutavad, proovige seista ühes kohas, seejärel kükkige pikali ja pulsseerige etteantud arvu kordusi. '

3. Tagumik lõhkaja

  1. Asetage jalg kindlalt padjale.
  2. Hoidke põlves kerget kõverdust, tõmmake jalg üles ja pigistage glute.
  3. Naaske aeglaselt algasendisse, kuid ärge lubage raskusteraalil puudutada.
  4. Hoidke selg sirge ja kael selgrooga ühel joonel.
  5. Vaheta külgi ja korda.

Nõuanne: 'Pingutage oma pakaralihaseid ja reieluu, et saada igast ajakirjandusest täielik mõju.'

4. Ühepoolne jäik jalgade survetõste

  1. Seisa püstises asendis, mõlemas käes hantel, peopesad reide poole.
  2. Hoidke oma jalgu õlgade laiusest veidi kitsamana.
  3. Pöörake puusadest ettepoole, hoides paremat jalga istutatud.
  4. Laske parempoolsel jalal oma selja tagant üles tulla, kui teie keha langeb.
  5. Lükake püsti püsti, tuues oma vasaku jala paremale jalale vastu.
  6. Pigistage ülaosas oma glute ja korrake seda.

Nõuanne: 'Veenduge, et selg oleks kogu liigutuse vältel kergelt kaardus ja rindkere üleval.'

5. Hüppa

  1. Seisa püsti, üks jalg teise ees, käed puusal.
  2. Tavalisel kiiremal laskumisel kasutage kükitamist, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat.
  3. Sõitke läbi oma esijala kanna, surudes plahvatuslikult, et saada võimalikult palju kõrgust.
  4. Enne maandumist vahetage oma jalad kiiresti, siis laskuge kohe uuesti langusesse.
  5. Korda sama jalga.

6. Tere hommikust

  1. Seisa püsti nii, et latt toetuks üle õlgade ja jalgade õlgade laiuselt.
  2. Hoidke alaselja kaarjas ja põlved kergelt painutatud.
  3. Pöörake puusadest ettepoole, kuni teie keha on põrandaga paralleelne.
  4. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Justine'i võtmed tiheda tagumiku poole

1. Ole keskendunud: 'Keskendun lihasele, sest see takistab teistel lihastel, nagu mu neljarattalised ja alaselg, võimust võtmast.'

2. Segage see kokku: “Muudan oma treeninguid pidevalt; Ma muudan asju iga kord, kui jõusaali lähen. Kui ma teen seda treeningut esmaspäeval, siis ma ei tee seda reedel - ma muudan oma komplekte ja kordusi kõigi erinevate harjutuste puhul. '

3. Mine raskeks: 'Suuruse lisamiseks kasutan mõõdukat kuni rasket kaalu, olles ettevaatlik, et mitte liiga raskeks minna - ma ei taha, et fookus eemaldataks töötaval lihasel.'

4. Ärge jätke sööki vahele: 'Ma ei jäta kunagi sööki vahele. Ma hoolitsen selle eest, et söön 5-6 toidukorda päeva jooksul laiali. '

5. Soojendus: “Enne trenni soojendan alati. Alustan 10 minutilise südamega, tavaliselt rattaga, ja siis venitan viis minutit. ”

Nicole Nagrani tipud liiguvad glute'i jaoks

1. Smithi masina ühepoolne kükitamine

  1. Seisa püsti nii, et varras toetuks üle ülemise lõksu ja jalad oleksid õlgade laiuses, varbad ettepoole suunatud.
  2. Asetage jalad kergelt lati ette.
  3. Laiendage oma paremat jalga ettepoole, hoides vasakut jalga kindlalt põrandal.
  4. Kummarduge seljaga lamedana, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne.
  5. Vajutage püsti naasmiseks läbi kanna, nihutades puusad ettepoole ja pigistades tuharaid.
  6. Vaheta jalad ja korda.

Nõuanne: “Hoidke kogu liikumise vältel rinda kõrgel ja õlad tagasi. Te ei taha lubada seljal edasi ümmargust. '

2. Hantli läbitõmbamine

  1. Alustage jalgadest õlgade laiusest veidi laiemalt, varbad on suunatud veidi väljapoole.
  2. Hoidke 20-naelast hantlit mõlema käega rindkere kõrgusel.
  3. Seljaga lamedana, kükita alla, samal ajal ettepoole kallutades, et hantel jalgade vahele tagasi lükata.
  4. Vajutage läbi kontsade, et naasta püsti, ja tõstke raskus kaarjas seljaosas rinna tasemele.
  5. Kaalu tõstmisel pigistage oma glute.

Nõuanne: 'Keskenduge oma pakaralihaste ja reieluude pigistamisele, kui raskust tagasi üles tõmmate.'

3. Hantli sumo kükitama

  1. Seisa jalgadega palju laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on suunatud.
  2. Hoidke mõlema käega hantlit reite ees.
  3. Kui ülakeha on veidi ettepoole kallutatud, painutage põlved ja puusad, nagu istuksite toolil.
  4. Kontsadest ülespoole sõites lükake puusad ettepoole ja pigistage tuharad, et tagasi püsti minna.

Nõuanne: „Kui põlved lähevad üle varvaste, pole teie hoiak piisavalt lai; astuge veel paar tolli välja. '

4. Pingi suurendamine

  1. Seisa lameda pingi või põlvini ulatuva astme poole.
  2. Asetage parem jalg pingile kindlalt ja kasutage seda oma kehakaalu tõstmiseks.
  3. Pigistage ülaküljel tihedalt oma gluteid ja sinke ning puudutage vasaku jala varba pingile.
  4. Langetage kaal aeglaselt tagasi põrandale, jättes parema jala oma kohale.
  5. Korda kordusi, seejärel vahetage jalgu.

5. Seisva jalaga vajutage abistatavale tõmbemasinale

  1. Pange parem jalg masina paremale astmele ja vasak jalg abiplatvormi keskele.
  2. Hoides selga sirgena, lükake platvormil alla, kuni jalg on täielikult välja sirutatud.
  3. Vastupanu platvormile ülespoole, kuni parem reie on maapinnaga paralleelselt mööda.
  4. Korda kordusi ja vahetage külgi.

Nõuanne: 'Veenduge, et suruksite läbi kanna ja tõmbaksite oma quad jõuliselt kokku.

6. Ühepoolne jalapress

  1. Asetage selg ja õlad lamedalt vastu padja.
  2. Asetage üks jalg platvormi keskele kõrgele.
  3. Langetage raskust rindkere suunas, hoides kontrolli all.
  4. Sõitke kaal tagasi üles, surudes läbi kanna.

Nõuanne: 'Ärge laske puusadel padja kohal üles tõusta, kui kaal langeb. Kui nad seda teevad, langetate kaalu liiga madalale. '

Nicole'i ​​klahvid tiheda tagumiku juurde

1. Kasutage sorti: 'Ma muudan asju iga kord, kui treenin oma tuharalihaseid, et hoida asju värskena. Ühes treeningus võiksin teha tilgakomplektid, järgmises võib-olla erineva kordusvahemiku - jään igast erinevast harjutusest viie komplekti juurde, ühendades need tavaliselt supersetidena.

2. Vaatamisvorm: “Kasutan kõigi harjutuste puhul head vormi; Hoian oma selja sirge, pea ja rindkere püsti, et veenduda, et taban sihitud lihast korralikult. '

3. Kopsud: 'Ma kasutan treeningutel palju kopse, sest need töötavad minu pakaratega kõige raskemini, et suurust lisada. Mõnikord kasutan neid oma kardiorutiinis, jooksurajal olles kõndimise asemel koputades. '

4. Söö puhtalt: “Söön alati puhtaid toite. Söön palju valke, tervislikke rasvu ja keerukaid süsivesikuid, et tagada lihaste toitumine tervislikest toitainetest. '

Amanda Latona tipud liiguvad glute'i järele

1. Jalgade vajutamine

  1. Pange oma jalad kelgule kõrgel ja õlgade laiusest veidi laiemaks.
  2. Hoidke rindkere üles ja tagasi vastu padja.
  3. Kelgu langetamiseks painutage põlvi, peatudes enne, kui tuharad padjalt üles tõstavad.
  4. Sõitke läbi kontsade üles, kuni jalad on sirged, kuid pole lukus.

Nõuanne: Hoidke oma jalgu platvormil lamedana, kuid keskenduge gluteeni suurema rõhuasetamiseks kontsadega vajutamisele. '

2. Jalutuskäik

  1. Seisa püsti ja hoia mõlemas käes hantlit, peopesad reitele suunatud.
  2. Astu ühe jalaga edasi ja kukuta puusad kummagi põlve painutades otse alla.
  3. Kui teie eesmine reie on põrandaga paralleelne, lükake püsti püsti.
  4. Astu vastassuunalise jalaga edasi ja korda.

Nõuanne: 'Veenduge, et astute piisavalt kaugele edasi, et haaraksite kogu oma tuhara.'

3. Pöörake tagurpidi

  1. Seisa püsti jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel.
  2. Astuge ühe jalaga tagasi ja painutage põlved ja puusad, et laskuda põranda poole, kuni teie seljapõlv peaaegu puudutab.
  3. Lükake püsti, tuues tagumise jala ette, et vastu tulla.
  4. Astu vastassuunalise jalaga edasi ja korda.

Nõuanne: 'Ärge laske oma esipõlvel rohkem kui 90 ° painutada ega varvaste esiosast mööda minna.'

4. Tagumik lõhkaja

  1. Hoidke põlves kerget kõverdust, tõmmake jalg üles ja pigistage glute.
  2. Naaske aeglaselt algasendisse, kuid ärge lubage raskusteraalil puudutada.
  3. Hoidke selg sirge ja kael selgrooga ühel joonel.
  4. Vaheta külgi ja korda.

Nõuanne: 'Pingutage oma pakaralihaseid ja reieluu, et saada igast ajakirjandusest täielik mõju.'

5. Pingi astumine

  1. Seisa lameda pingi või põlvini ulatuva astme poole.
  2. Astuge parema jalaga üles, asetades selle kindlalt pingile.
  3. Vajutage ülespoole surudes oma gluteid, tehes ülaosas lühikese pausi.
  4. Langetage kaal aeglaselt põrandale ja korrake seda.

Nõuanne: 'Kui astute üles, sirutage tagumine jalg enda selja tagant välja ja pigistage tuharad.'

6. Kaabli tagasilöök

  1. Kinnitage pahkluu mansett madala rihmaratta kaabli külge ja kinnitage see oma pahkluu ümber.
  2. Seisa raskuste virna poole ja astu mittetöötava jalaga samm tagasi.
  3. Hoidke oma põlves kerget painutust, juhtige jalga otse tagasi.
  4. Tooge jalg aeglaselt ettepoole, vastupidi kaabli tõmbele, kuni jõuate algasendisse.

Amanda võtmed tiheda tagumiku juurde

1. Mine raskeks: 'Suuruse lisamiseks kasutan rasket kaalu ja hoian kõigi kolme komplekti puhul alati kordusvahemikku vahemikus 12-15.'

2. Kas plyo: “Treeningute intensiivsuse suurendamiseks kasutan plyometricat. Harjutuskomplektide vahel teen maksimaalselt 30 sekundit plyo-harjutusi, näiteks hüppekükke. '

3. Suurendage seda: “Pärast jõutreeningut tegelen südamega stepper-tüüpi masinal. Kui ma kasutan ühel päeval kinda, siis järgmiseks kasutan trepiasturit. Kui lisan juurde kolmanda treeningu, asendan oma südame seeriate vahelise trepiastmega. '

4. Joo H20: 'Ma joon alati palju vett, sest see juhib kehast toksiine ja aitab minu ainevahetust suurendada.'

5. Jäta suhkur vahele: 'Ma ei söö kunagi suhkrut; Paarin oma valgu aeglasemalt seeduvate süsivesikute allikatega nagu pruun riis, jamss ja kiulised rohelised köögiviljad. ”

Soovitatav