Treeningud

3 viisi uue plaadi saavutamiseks 1-Rep Max nüüd

Pingipress

Üldiseks soojenduseks ja korduste kordamiseks pole korralikuks piisav jõutreeningu treening . Nii nagu spordisportlased teevad mänguks valmistumiseks spetsiifilisi eeltöid ja harjutusi, peaksite ka jõusaalis järgima sarnast protokolli. Peamine on leida magus koht, mis on vajalik keha ettevalmistamiseks ja droonimiseks 40-minutise ettevalmistustööga, jättes teile 20-minutise treeningu.

Kui soovite lihaseid kasvatada ja selle käigus võimalikult tugevaks saada, tähendab see seda, et peate oma proovile panema üks kordus max (1RM) tugevustöö tahke faasi alguses või lõpus. See muudab palju olulisemaks selle, mis juhtub enne uue 1RM-i tabamist. Valmistuge nende kolme olulise esemega saavutama uus rekord 1RM.

1. näpunäide: mõtle liikuvusele

Mõned tõstjad lähevad trenni ja alustavad asju pika venitusega. Ehkki ma usun, et staatilisel venitamisel on palju eeliseid, pole see treenimisel nii tõhus kui teised meetodidettevalmistuson mängu nimi. Jäigad lihased ja pingulised liigesed vajavad dünaamilistest liikumistest nagu sörkimine, kopsud, jalgade kiiged ja käteringid, et saada järgmisi eeliseid.

  • Liikuvustöö tõstab lihastemperatuuri. Dünaamilised tegevused, mis hõlmavad liikuvust liigestesse, muudavad lihased soojemaks ja paremini vastupanuvõimeks ettevalmistatuks.
  • Need aitavad liigestel vabastada sünoviaalvedelikku. See määrib liigeseid ja hõlbustab täieliku ROM-i saavutamist ilma ummistuste ja valudeta.
  • Nad ei tuhmita närvisüsteemi. Kuna pikka aega ei toimu midagi dünaamilist, ei kannata närvisüsteem.

Pushup

Vihje 2: stimuleerige oma närvisüsteemi

Kui proovite oma 1RM-i pingile, ei pea te ettevalmistamiseks vahele jätma ega hüppekükke tegema. Erinevatel lihastel on erinevad motoorüksuste klastrid, mis neid aktiveerivad. Peame mõtlema sellele, kuidas nad oleksid valmis rasket tööd tegema. Hea algus on laadimata liikumine, mis simuleerib teie sooritatavat tegevust. Pingipressi puhul alustage plyo kätekõverdustega (isegi seal, kus käed on kõrgendatud, kui te pole põrandalt alustamiseks piisavalt arenenud).

Samuti pidage meeles, et väsimus on vaenlane. Kasutate kõiki oma energiavarusid uue 1RM-i saavutamiseks, seega veenduge, et kõik, mida te enne seda teete, keskenduks rangelt võimule ja plahvatusohtlikkusele - mitte ületades teie piiri. Kui te ei saa enam plahvatada, tähendab see, et teie kiiresti tõmbuvad lihaskiud hakkavad tõstukist välja kukkuma. See on teie treeningu jaoks halb uudis, nii et hoidke neid kordusi vähe.



3. näpunäide: plahvatage ikka ja jälle oma rampimiskomplektide kaudu

Nüüd oleme treeningu selles osas, kus teeme konkreetse liikumise rampimiskomplekte. Kohaldatakse samu reegleid nagu ülaltoodud jaotises. Sa ei taha veel lihaseid väsitada; soovite neid stimuleerida. Seetõttu on korduste arv, mida te tegelikult teete, näiteks teie 8 korduse maksimumiga, oluliselt väiksem kui see, mida te tunnetesaab tegelikult teha8 korduse jaoks.

Tõsi, eriti kui teil on väga kõrge tugevusega lagi (keegi, kes oskab suruda pingile 365 naela. Versus keegi, kes oskab suruda pingile 195 naela), võib sooja saamiseks kuluda veel paar kordust või isegi komplekti väikseima võimaliku kaaluga. See võib algul isegi tunduda liikumisstiilis soojenduse osana, kuid kui kaal hakkab ülespoole tööle minema, pidage meeles, et keskenduge heale tehnikale ja kindlale plahvatusele.

Järgmisena ärge säästke puhkeaega. Närvisüsteemi taastumine võtab kauem aega kui tavaliselt väsinud lihas.

Siin on minu isiklik meetod, kui valmistun oma maksimaalseks pingipressiks:

  1. Üles soojenema: tüübel õla nihestub, käe ringid, lint tõmbab abaluu stabiilsuse tagamiseks
  2. Regulaarsed Pushups: 10 kordust
  3. Plyo Pushups: 2 komplekti 6-8 kordust
  4. Esimene kaldteede komplekt

Minu maksimaalse kaldega komplektid näevad välja umbes sellised:

Tühi riba x 10 kordust, lühike puhkus
135 naela. x 8 kordust, lühike puhkus
185 naela. x 6 kordust, ülejäänud 90 sekundit
205 naela. x 5 kordust, ülejäänud 2 minutit
225 naela. x 4 kordust, ülejäänud 2 minutit
245 naela. x 3 kordust, ülejäänud 2 minutit
265 naela. x 3 kordust, ülejäänud 3 minutit
275 naela. x 2 kordust, ülejäänud 3 minutit
295 naela. x 2 kordust, ülejäänud 3 minutit
305 naela. x 1 kordus, puhake 3-4 minutit
315 naela. x 1 kordus, ülejäänud 4 minutit
325 naela. x 1 kordus, ülejäänud 4 minutit
335 naela. x 1 kordus, ülejäänud 4 minutit
345 naela. x 1 kordus, ülejäänud 4 minutit
350 naela. või 355 naela. x 1 kordus (mis sobiks PR-ga või rikuks selle)

Ülaltoodu on minu enda isiklik meetod. Tõstjana leiad, et kõik ei pea alati olema täiuslik, kui tegemist on üksikasjadega, kuidas oma 'vagusse' sisse saada ja tunda end tugevana ja valmis. Pange tähele 20-naela. järkjärguline laadiminevälja arvatudsest kui ma tabasin 275. Pean mingil põhjusel tõstukisse vajutama 275, et kõik tunduks õige - isegi kui samm on vaid 10 naela. üles ja ma lähen selgelt kõrgemale. See on lihtsalt üks neist asjadest. Kui kõrvale jätta, on see 1RM-i katse edukuse valem. Võtke aega, kasutage neid vihjeid ja nautige sel nädalal uut PR-i.

Soovitatav