Treeningud

3 alaselja harjutust tugevuse ehitamiseks ja vigastuste ennetamiseks

Üks kõige kergemini vigastatavaid kehaosi on kindlasti alaselg ehk nimmeosa. Sõna nimme on tuletatud ladina sõnast lumbus, mis tähendab lõvi, mis on seda arvestades sobiv paljud tõstjad saavad vigastada tehes samal ajal alaselja treeningut, püüdes vallandada oma džunglikassi sisemine kuningas - võimaldades oma egodel suruda rohkem raskusi, kui nende keha suudab. Viska sisse halva vormi annus ja teil on ideaalne torm tõstmisega seotud vigastus see on teil soov, et hoiate metsalist puuris.

Alaselja piirkond on üks kõige tähelepanuta jäetud ja vähem hinnatud lihasrühmi kehas, kuid vastavalt sellele on see üks levinumaid valuallikaid Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut.

Harva näen, kuidas inimesed seda lihasgruppi treenivad ja mõjuval põhjusel pole see üks kõige problemaatilisemaid kehaosi. See on oluline lihasrühm liikuvus ja stabiilsus . Ilma tugeva alaseljata oleksime küürus, et näeme välja pigem gorillad kui džungli kuningas.

Ühe sellise alaseljaharjutuse lisamine alaselja treeningule võib teie liikuvust oluliselt suurendada ja leevendada keha valudest, mis on tingitud pidevast istumisest ja kehvast kehahoiakust. Kuid kui te pole kunagi alaselja treeninud, peaksite sinna minema ettevaatlikult. Alustage kerge kaalu tõstmisega, võib-olla isegi latiga, et saaksite tunda, kuidas harjutus teie alaseljale tundub.

Et oluliselt vähendada oma seljavigastuse võimalusi ja saada tugevust alaseljas , kaaluge nende isoleerimisharjutuste kaasamist alaselja treeningusse.

Siin on kolm suurepärast käiku tagage tugev alaseljaosa .



7 käiku, mida peaksite seljatreeningutel vältima
Seljaharjutused

7 liikumist, mida vältida tagasipäeval

Halb selg? Vältige neid käike, mis võivad seljavalu veelgi süvendada.

Loe artiklit
Lihaseline mees, kes teeb hommikuse võimlemisega alaselja harjutust

Edgar artiga

Tere hommikust

Kuidas seda teha:

  1. Pange riiulile (piisava kaaluga) riba, mis sobib kõige paremini teie pikkusega.
  2. Astu varda alla ja aseta õlgade tagaosa (veidi kaela alt) üle selle.
  3. Hoidke vardast, kasutades mõlemal küljel mõlemat kätt, ja tõstke see riiulilt maha, surudes kõigepealt jalgadega ja sirutades samal ajal oma keha.
  4. Astuge riiulist eemale ja asetage jalad keskmise õlgade laiusega hoiaku abil.
  5. Hoidke oma pead kogu aeg püsti ja hoidke sirget selga.
  6. Langetage oma keha ettepoole, painutades puusasid, kuni see on põrandaga paralleelne.
  7. Tõstke kere tagasi algasendisse.

Tehke 4 komplekti 15-20 kordust

Lihasvalmiduse mudel, mis täidab alaselja treeningut defitsiidi survetõstega

Chris Nicoll

Deadlifti defitsiit

Kuidas seda teha:

  1. Alustage seismast 1–5 tolli kõrgusel platvormil.
  2. Veenduge, et jalad oleksid puusa laiuses.
  3. Pange puusa küljest kinni, et haarata õlariba laiuselt, võimaldades oma abaluudel pikeneda.
  4. Langetage puusad ja painutage põlvi, kuni teie sääred puutuvad vardaga kokku.
  5. Vaadake ettepoole, hoidke rindkere üles ja tagasi kumerana ning alustage kaalu ülespoole liikumiseks läbi kontsade.
  6. Kui varda läbib põlvi, tõmmake see agressiivselt tagasi, tuues oma õlaribad kokku, kui sõidate oma puusad vardasse.
  7. Langetage riba, painutades puusad ja juhtides seda põrandale.

Tehke 3 komplekti 10-12 kordust

Noor-mees, kes teeb hüperekstensiooni-võimleb-jõusaalis

Bojan Milinkov

Hüpertensioonid

Kuidas seda teha:

  1. Heitke nägu alla hüperekstensioonipingil.
  2. Veenduge, et reied oleksid lamedad üle laia padja, jättes piisavalt ruumi, et saaksite vöökohta painutada.
  3. Sirge keha sirutage käed enda ette (või asetage pea taha).
  4. Seejärel hakake vööst aeglaselt ettepoole painutama nii kaugele kui võimalik, hoides selga lamedana.
  5. Selga ümardamata jätka liikumist edasi, kuni tunned end reieluudel kenasti venitamata ja ilma selja ümardamiseta ei saa enam edasi minna.
  6. Tõstke kere aeglaselt tagasi algasendisse, ilma selga kumerdamata.

Tehke 4 komplekti 15-20 kordust

Soovitatav