Paindjoon

3 harjutust kiire seljaosa ehitamiseks

3 harjutust kiire seljaosa ehitamiseks

KÜSIMUS

Pärast kahte aastat rasket treeningut ei tee mu selg endiselt visuaalset mõju. Millised kolm seljaharjutust aitavad mul kiireid parandusi teha?

VASTUS

Ma pooldan kolmepoolset režiimi, kus haamri tugevuse masinal on tihedalt haarduvad tagasilöögid (selja ülaosa ja lati töötamiseks), üle käepidemega kangiread (massile pakkimiseks) ja istuvad kaabliread (rombide ja terede paksendamiseks). major).

Teie esimene seliliigutus peaks olema Hammer Strength masina rippmenüü, ehkki saate harjutust korrata tavalise lat-rippmasinaga. Valiku korral eelistan vasara tugevuse variatsiooni, kuna see on pigem loodusliku kaarega liikumine. Lat-rippmasinal tõmbate raskuse lihtsalt alla. Tiheda haarde abil saate ka latti paremini venitada, samal ajal kui tagasikäik vähendab biitsepsi jõudu, tagades lati paremini suunatud. Seljaosa põhjalikult soojendamiseks ja minekuvalmis saamiseks tehke kaks soojenduskomplekti.

Alustage lati või õhulinkide käepidemete vastassuunalise haardega ja kergelt painutatud küünarnukkidega - koormuse lisamiseks biitsepsi asemel latile - tõmmake alla. Keskenduge latiga tõmbamisele. Peatuge keskpunktis täielikuks kokkutõmbumiseks ja vabastage kaal aeglase, kontrollitud ja sujuva liigutusega. Ärge kunagi toetuge liiga kaugele, muidu piirate liikumisulatuse ulatust. Ebaõnnestumiseni jõuan tavaliselt kaheksandas korduses ja kui partner on valmis, siis sooritan ühe või kaks sunnitud kordust.



dorian-painutatud-rida

Tangiread on peamine massiehitaja ja mõjuval põhjusel: minu liikumisstiil seob kõiki seljapiirkondi. Haaran latist üle - käed on veidi vähem kui õlgade laiuses - ja võtan positsiooni, kus keha on põranda suhtes 70-kraadise nurga all. Enamik kulturistidest teevad barbell-ridu oma kehaga põrandaga paralleelselt, tõmmates latti rinda. Aga kui soovite suurema osa latist lüüa ja maksimaalse raskusega tõsta, joondage ülakeha 70-kraadise nurga all ja tõmmake latti põrandalt üles ja tõstke see vöökohani.

Lõpetage seanss ühe soojenduskomplekti ja kolme pika vardaga tehtud kuue kuni kaheksa kordusega istuva kaabli rea pikkusega. Ma eelistan õlgade laiust üle käte haaret, et tihendada teres major ja romboidseid lihaseid. Kummardun ettepoole, et algatada kordus ja venitada latti. Küünarnukid välja toon, tõstan lati ülemise kõhulihase ja alumise rinna piirkonda. Küünarnukkide võimalikult taha tõmbamine aitab suunata selja ülaosa ja saavutada täieliku kokkutõmbumise.

Laske sel treeningul seljal taastuda kuus või seitse päeva. Segage surnud ja Nautiluse pulloverid (Hammer Strength masina rippmenüüde asemel), et hoida treeningud piisavalt värsked, huvitavad ja motiveerivad, et aidata teil saavutada parema suurema selja eesmärke. - FLEX

DORIAN YATESI VAHELINE TAGATÖÖ

  • Haamri tugevuse langetamine | Komplektid: 2 * | REPS: 8
  • Haamri tugevuse langetamine | Komplektid: 3 | REPS: 8
  • Tangiread | Komplektid: 1 * | REPS: 8
  • Tangiread | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • Istuvad kaabliread | Komplektid: 1 * | REPS: 8
  • Istuvad kaabliread | Komplektid: 3 | REPS: 6–8

* Soojenduskomplekt

Soovitatav

RONNIE VASTAB

Tony Clark
Paindjoon