Paindjoon

25 näpunäidet tohutuks saamiseks

roelly-winklaar-lat-pulldowns

See on suur - tõesti, väga suur. Oleme koostanud massitootmise nõuandeid 25-lt suurimalt kulturistilt, kes on kunagi proovinud poseeriva karikakra piire. Amatööride üliraskekaalu jaotus koosneb võistlejatest, kes kaaluvad üle 225. Meie au veeretamiseks võistlesid need profid kumbki 250 plussiga ja mõned ületasid 300. Need on kulturismi ülirasked raskekaallased ja neil on palju öelda suuruse muutmise kohta.

1. SÖÖDI VALMISTAMINE

'Ma ütleksin, et kõige tähtsam on kõigi söögikordade saamine. Peate kinni pidama ajakavast, et süüa vähemalt kuus kõrge valgusisaldusega toitu. Lihtsaim viis seda teha on valmistada söögid ette, nii et peate neid lihtsalt mikrolaineahjus sööma ja sööma. ”- Dallas Mccarver

2. DIVERSE RÜNNAK

“Tegelen palju harjutusi. Mida suurem on kehaosa, seda rohkem harjutusi sooritan. Nii et selja ja jalgade puhul võiksin iga treeningu kohta teha kaheksa harjutust. Vahel sooritan ainult kaks harjutust, kuid nii palju erinevaid harjutusi läbides suudan lüüa suuri kehaosi väga erinevate nurkade alt ja veenduda, et kasvatan kõiki erinevaid lihaseid ja lihaspiirkondi . Enamasti saan kahe harjutuse kahe komplekti tegemisest rohkem kui neli ühe komplekti. ”- Art Atwood



3. VÄHEM ON ROHKEM

'Üks suur viga, mida enamik kulturiste teeb, on aja jooksul treeningute mahu suurendamine, tundes, et just nii peaksid' arenenud 'inimesed treenima. Probleem on selles, et isegi kui sa kasvad suuremaks ja tugevamaks, ei parane su taastumisvõime kunagi eriti. Ja kuna olete võimeline oma lihaseid raskemaks ja raskemaks tegema, vajavad nad vähem treenimist ja rohkem taastumisaega. Enamik inimesi saab seda täpselt valesti. ' - Dorian Yates

4. ALUMAD REPSID, SUUREM PUMP

'Ma ei pühendu treeningplaanile. Selle asemel ootan, et näha, kuidas mu pump käsib mul sel päeval treenida. Mõnikord saan oma parima pumba nelja või kuue maksimaalse kaaluga kordusega. Muul ajal võib parim pump võtta 10 või enam kordust. Alati püüan saada oma parima pumba kõige raskema kaalu ja madalaimate kordustega. Seda on raske teha, kuid see stimuleerib kõige kiiremat kasvu. ' —Markus Rühl

5. KASVUPÄEVAD

“Annan endast parima, et kasvada ainult neli päeva nädalas. Esmaspäeval teen rinna- ja triitsepsi, teisipäeval quadi ja sinki, neljapäeval delti ja lõksu ning reedel selga ja biitsepsit. See tähendab, et minu treeningud kestavad kauem kui siis, kui treenin kuus päeva nädalas ja löön enamikku kehaosi üksi. Kuid see tähendab ka, et mul on igal nädalal kolm päeva, et ma ei lähe jõusaali. Ma arvan, et need on minu 'kasvupäevad' - need päevad, mil ma söön ja puhkan, aga ei treeni. ' - Roelly Winklaar

suur-ramy-kükitama_0

6. TÕSTA Autosse

'Lihasmassi saavutamiseks peate sööma päris toitu ja peate sageli sööma. Ärge arvestage oma raputusi söögikordadeks. Võtke raputused võrrandist välja. Mitu toidukorda sööte? Peate saama kuus reaalset toidukorda. Ma ütlen alati, kui te ei saa oma toitu sisse, ärge minge jõusaali. Mis mõte sellel on? Sa ei kasva ilma toiduta. See on nagu üritada autot juhtida ilma bensiinita. ' - Jay Cutler

7. Fookus veel suurte osade peale

'Kui tegemist on suure lihasmassi lisamisega, peate olema teadlik sellest, kus te seda kõige rohkem kannate. Kaks suurimat piirkonda on teie jalad - neljarattalised, singid ja tagumik - ning teie seljaosa - eriti latid ja lõksud. Mõelge sellele, kui palju suuremad on teie reielihased kui teie triitseps, ja siiski teevad enamik inimesi kolme töö jaoks rohkem tööd kui sinkid. Nad võivad treenida bi- ja tri-treeninguid eraldi, kuid quadid ja singid koos. Neil on see kõik vastupidine. Nad treenivad oma suurimaid kehaosi ja treenivad väikseimaid kehaosi. Keskenduge rohkem oma suurimatele kehaosadele ja vähem oma väiksematele kehaosadele ning näete tegelikku muutust selles, kui palju lihaseid kogute. ' - Tom Prince

8. KASVATA TUGEVAMALT

'Suureks saamisel pole saladust. Sa pead lihtsalt õigesti sööma ja kõvasti treenima ning olema alati keskendunud tugevamaks muutumisele. Iga kord, kui töötate mõne kehaosaga, proovige kasutada raskemat kaalu või saada rohkem sama kaaluga kordusi. Kui kaheksa kuni 12 korduse jooksul tugevate, saate suuremaks. ' - Mamdouh Elssbiay

9. PÕHIKOOLITUS

'Minu jaoks on see alati olnud peamiselt põhitõed: kükid, säärepressid, kangipingi pressid, kangide kaldpressid, kangide õlavarred. Kui valida on kahe harjutuse vahel ja võite kasutada rohkem kaalu kui teine, on see teie parim valik. '- Rasheed Oldacre

10. PUHKE KINDLUSTATUD

'Sa ei kasva treeningu ajal. Sa kasvad pärast treeningut alles siis, kui sul on olnud aega ja toitumist, et taastuda ja seejärel lihaseid lisada. Nii et kui seda nii vaadata, on puhkus kulturismis kõige olulisem osa. Kehaosade treenimise vahel on mul terve nädal, nii et tean, et puhkan kasvamiseks alati piisavalt. ” - Robert Burneika

Suurus loeb
Chris Lund

11. SÖÖ SUUR, TÕSTA SUUR

'Esimest korda sain üle 300 naela tagasi, kui olin 1972. aastal vaid 20-aastane, ja läksin üle 300. Toona polnud keegi veel selle lähedal. Pidage meeles, et Arnold võitis Olümpia 230-ga. Tahtsin lihtsalt näha, kui suureks võin saada, nii et söön seitsme kuni kaheksa toidukorra jooksul 8000–10 000 kalorit päevas ja treenisin raskemini. Alati püüdsin saada tugevamaks ja suuremaks. Panin siis liiga palju rasva selga, sest tormasin kaalule. Ma polnud veel valmis kaaluma 330. Aga kui soovite suuremaks saada, peate rohkem sööma ja raskemini treenima. ' - Lou Ferrigno

12. KÕRGE JA MADAL

“Mulle meeldib jalgade jaoks teha iga harjutuse puhul nii kõrgemaid kui ka madalamaid kordusi. Alustan 20 kordusega ja lähen neljale seeriale kuue juurde, muutudes iga kord raskemaks. Siis teen tihti viienda 20 kordusega komplekti, et oma quadid või singid päriselt puhuda. Peamine on lükata iga komplekt - olgu see siis kuus või 20 või midagi vahepealset - läbikukkumiseni. ' —Paco Bautista

13. LÖÖK Sihtmärki

'Charles Glassiga treenides sain aru, et mul oli enne sihtmärk palju puudu. Tal on konkreetne eesmärk iga harjutuse ja iga harjutuse modifitseerimise jaoks, et tabada lihaste erinevaid piirkondi. See võib uue kasvu vallandamisel kõike muuta. ' —Günter Schlierkamp

14. ESIMENE RASKE

'Tehke raskete kangide põhitõed kõigepealt oma rutiinis, kui olete kõige tugevam. Nii et tehke pingivajutused enne jah ja enne kontsentratsiooni lokke tehke EZ-riba lokke. Mida rohkem saate treeningul kasutada kaalu, seda tõhusam on see suuruse suurendamiseks. ' —Jean-Pierre Fux

15. VORM Fookus

„Õige tehnika ja täielik liikumisulatus on treeningu edukuse kaks kõige olulisemat komponenti. Enamik inimesi keskendub sellele, kui raske kaal on. Ma ei. Kui kaal tundub raske, on see piisavalt raske. Keskendu vormile. ”- Justin Compton

akim-williams-külg-rind

16. TOORVÄLJAD

“Rohkem kui ükski teine ​​harjutus kasvatas kükid mu jalad. Mulle meeldib kükitada. Ma lähen igal treeningul peaaegu 600 juurde. Ja ma ei kasuta [põlve] mähiseid ega vööd. Tunnen, et need piiravad mu liikumist ja takistavad kõõluseid ja liigeseid koos lihastega tugevaks muutumast. ” - Akim Williams

17. KÕRGEM ON RASKEM

'Ma pole kunagi jõutõstmisega tegelenud. Ma isegi ei tee surnud tõsteid. Mulle meeldivad jalgadele kükitamine, kuid ma ei lähe eriti raskeks. Minu jaoks on kergem 15 korduse komplekt palju raskem kui raskem viie korduse komplekt. Sama on säärepressidega. 10-st 30 on palju lihtsam teha, ehkki 30-le on kaal kergem. Nii võib tunduda, et treenin kergemini, aga treenin tõesti kõvemini. ' - Dennis Wolf

18. VIGASTUSTE VÄLTIMINE

„Kõige olulisem õppetund, mille ma oma vigastusest sain, oli kõigi asjakohaste ettevaatusabinõude võtmine. Alati soojendage, püramiidige alati oma kõige raskema komplektini ja ärge alati maksimeerige kordusi maksimaalse kaaluga. Pikas perspektiivis on parim asi, mida saate kasvu jätkamiseks teha, vigastuste vältimine. ” - Zack Khan

19. OLE VABA

Enamasti kasutan masinaid jalgade ja selja jaoks ning need on kõige elementaarsemad masinad, nagu näiteks ripp- ja säärepikendus. Eelistan vabu raskusi vabama liikumisulatuse tõttu. Sangad ja eriti hantlid panevad mind raskuste tasakaalustamiseks rohkem pingutama ja parim treening on raskem treening. ” —Alexander Fedorov

20. MASS Mõõdukalt

'Noorena sain tegeleda tõsise raskusega ja treenida DC-stiilis [Doggcrapp] ning arvan kindlasti, et sellel oli eeliseid tugevuse ja suuruse aluse loomisel. Kuid selle mõtteviisiga on lihtne ka läbi põleda. Ma arvan, et enamik inimesi saab suureks just mõõdukate korduste ja mõõduka helitugevuse abil ning hoolitsedes selle eest, et nad saaksid kõik toidud sisse. ' - Steve Kuclo

dennis-james-rind

21. RASKE 10-aastaseks

'Inimesed nägid neid videoid, kus ma kükitasin 800 või tõstsin 800 ja mõtlesin, et nii treenisin kogu aeg. Ma ei teinud tavaliselt nii madalaid kordusi, mitte pärast seda, kui loobusin jõutõstmisest, et olla lihtsalt kulturist. Kasutasin raskeid raskusi, kuid võtsin alati eesmärgiks 10 kordust. ” - Ronnie Coleman

22. MARATONI LIHAS

“Kulturism on vastupidavussport. Selle all mõtlen ma seda, et soovitud keha ehitamine võtab aastaid ja aastaid trenni ja söömist, kui see, mida soovite, on saada nii suur kui võimalik. Selleks võib kuluda kümme või enam aastat ning pärast esimest paari aastat on kuust kuusse või võib-olla aasta-aastalt muutusi raske näha. Kuid peate sellest kinni pidama, treening pärast treeningut, söömine pärast sööki, isegi kui olete pettunud. See pole sprint. See on maraton. ' —Nasser El Sonbaty

23. RASKED REPSID

'Kui kavatsete lihtsalt teha seda, mida olete varem teinud, siis te ei kasva. Komplektis on koht, kui jõuate 10 korduseni ja võite hõlpsalt loobuda. Kasvamise võti on jätkata, kui kõik käsib sul lõpetada. Hankige veel üks esindaja või veel kolm. Need on need, mis loevad. Need on kordused, mis loovad kasvu - need rasked kordused, mida te ei soovi teha. '- Filiaal Warren

24. MAGUS 15

'Inimesed vaatavad mind ja arvavad, et pean tegema kõik need pöörased rasked komplektid madalate korduste jaoks. Tõde on see, et ma ei saaks kunagi kasvada korduvalt alla 10 korduse korral. Ma leidsin, et ma kasvan kõige paremini 15. komplektis. Kui vaatate minu rutiini, siis olen iga harjutuse puhul 15-aastane, olgu see siis biitsepsi, jalgade või kõhulihaste jaoks. Ma teen neli komplekti 15 kõigega. See ei ole nii kõrge, et ma ei saaks raskeks minna, kuid see on piisavalt kõrge, et tunneksin, et lihas töötab iga komplekti jooksul pikka aega. ”- Quincy Taylor

25. KALORIDE ÜLEJÄÄK

“Sa treenid ja sööd suuruse järgi. Las kardio ja dieet toovad kärped sisse. Ärge segage kahte asja. See on poistel üks suurimaid probleeme. Nad üritavad masinatega kergemini treenida sisselõigete valimiseks või nad ei söö piisavalt ega treeni piisavalt raskelt, kui proovivad massi lisada, kuna kardavad paksuks minna. Lihtsaim viis suureks saamiseks on alati süüa vähemalt natuke rohkem kui kulutatavad kalorid, eriti kui need kalorid pärinevad valgust. Jah, te võtate natuke rasva juurde, kuid saate alati ka kõik kasvamiseks vajalikud toitained ja see rasvade lisaraskus aitab teil kasutada rohkem kaalu, muutudes tugevamaks ja suuremaks. Kõik peab olema mõõdukas. Ma ei poolda kunagi seda, et kliendid sööksid hooajavälisel ajal palju rämpsu, kuid te ei saa ka päris lahjaks jääda, kui soovite tõeliselt suureks saada. ' - Dennis James

FLEX

Soovitatav

Koolituspäev: Kai Greene

Tony Clark
Paindjoon

tierany chretien

Tony Clark
Paindjoon