Lihas-Sobivus-Tema

13 CrossFit WOD-i, mis aitavad teil lihaseid kasvatada

TO CrossFit päeva treening ehk WOD on mitmekesine ja ettearvamatu - mitte selleks, et teid piinata, kuid nii ei muutu teie režiim liiga rutiinseks. Ära karda: hullumeelsusel on meetod olemas! Need juhuslikult määratud treeningud annavad kohese struktuuri, tabades ühte või mitut järgmistest: metaboolne konditsioneerimine (südame); võimlemine ja keharaskused; ning tõstmis- ja olümpiatõsted. Tõlge: Teie jaoks on eelnevalt kindlaks määratud dünaamiline treeningu programmeerimine, mida soovite (ja vajate) tugevamaks / sobivamaks. Nii et teie ainus töö on jõusaali põrandal.

Küsisime ülevalt CrossFit kastid oma lemmik-WOD-de nimetamiseks - olgu need siis kõikidele kõige rohkem meeldinud või kõige kardetumad. Siin on 13 WOD-i, mis toovad CrossFitters koos ja põlvili iga päev.

Treenerid:

  • Stephen “Coop” Cooperstock, CrossFit Maxi jõupingutuste keskne juht ja vanemtreener CrossFit Max jõupingutus, Las Vegas, NV. crossfitmaxeffort.com
  • Peadirektor Sheena Lawrick, CrossFit Windy City, Chicago, IL. windycitycrossfit.com
  • Paul Roller, M.S., C.S.C.S. CrossFiti haiguspuhang Brooklyn, NY. crossfitoutbreak.com
kettlebelli kiik

Edgar artiga

CrossFit WOD: Helen

Treenerilt: Stephen “Coop” Cooperstock

3 vooru ajal:



  • 400m jooks
  • 21 Kettlebelli kiiged 1,5 pudeli juures * (55 naela, mehed; 35 naela, naised)
  • 12 tõmmet

Treeneri vihje

“Sportlane jookseb lühikese distantsi, tõstab seejärel väsimuse korral kaalu ja lõpetab võimlemisliigutusega: pullup. Helen on hea segu kõigist kolmest liikumistüübist, ”ütleb Cooperstock.

*Pood: k’kellade jaoks kasutatud vene mõõtühik: 1 pood on 36 naela; 1,5 pood on 54 naela; 2 poodi on 72 naela. DB ekvivalendid on 35, 55 ja 70 naela

surnud tõste

Edgar artiga

CrossFit WOD: DT

Treenerilt: Stephen “Coop” Cooperstock

5 vooru ajal:

  • 12 Deadlifts
  • 9 Hang Power puhastab
  • 6 Push Jerks (155 naela, mehed; 105 naela, naised)

Treeneri vihje

“Kõigile meeldivad kangid! See WOD paneb proovile sportlase haarde, andes samal ajal kiireid oskuslikke kangiliigutusi, millest igaüks nõuab tagumise ahela täielikku kasutamist. Siin on väljakutse riputada, ”ütleb ta.

VAATA KA: Kuidas teostada täiuslikku tõstejõudu

tõukejõu

Edgar artiga

CrossFit WOD: PRANTSUS

Treenerilt: Stephen “Coop” Cooperstock

21-15-9 kordust:

  • Tangid (95 naela, mehed; 65 naela, naised)
  • Pullupsid

Treeneri vihje

“Fran on ilmselt kõige tuntum WOD kogu maailmas. See treening võtab maailma kiirematest veidi vähem kui kaks minutit, ”ütleb Cooperstock.

FAKT: CrossFit Max jõupingutused asuvad patu linnas ja higi! Omanik Zach Forrest on 3x CrossFit Games'i konkurent ja endine mereväe SEAL. Max Effort on ka Las Vegase suurim ja maailmas enim külastatud rajatis.

varbad lüüa

Edgar artiga

CrossFit WOD: AVATUD 12.3

Treenerilt: Sheena Lawrick

18 minutit AMRAP:

  • 15 kastihüpet (24-tolline kast, mehed; 20-tolline kast, naised)
  • 12 õlg kuni üldkulud (115; 75)
  • 9 varvast baari

Treeneri vihje

Tõhusama kastihüppe saavutamiseks ärge mõelge maast kasti tippu jõudmisele. Mõtle selle asemel, et alustada karbi ülaosast ja jõuda tagasi kasti tippu, nii et veeta võimalikult vähe aega maa peal. Hoidke ka pilk üleval, mitte kasti juures, nii et rinda on kergem üleval hoida. Kui varbad on liiga tugevad, siis tehke põlved küünarnukini.

õhus kükitama

Edgar artiga

CrossFit WOD: Cindy

Treenerilt: Sheena Lawrick

20 minutit, nii palju voore kui võimalik (AMRAP)

  • 5 tõmbetõmmet
  • 10 tõmmet, käte vabastamine
  • 15 õhukükki

Treeneri vihje

Õhukükkide ajal aeglustavad paljud inimesed. Selle asemel: laske kiiresti maapinnale, siis plahvatage altpoolt, surudes läbi kandade, et selle liikumise tingimuslikke aspekte üles tõsta.

tõukejõu

Edgar artiga

CrossFit WOD: PRANTSUS (2)

Treenerilt: Sheena Lawrick

Tehke seda “Fran” WOD-i aega: 21-15-9

  • Tõukurid (95 naela, mehed; 65 naela, naised)
  • Pullupsid

Treeneri vihje

Tõukur on ülim mitmeliigiline liikumine - sealhulgas puhas, eesmine kükitamine ja jalgade plahvatuse kohal olev press. Nii et selle käigu maksimaalseks kasutamiseks ja hea vormi õppimiseks harjutage iga selle põhiosa eraldi, alustades koristustest, esikükist ja seinapallidest.

„Meie CrossFit Windy City 1. taseme klassides on rõhk oskuste arendamisel ja põhiliste funktsionaalsete liikumismudelite kasutamisel: tempo on tahtlikult aeglane. Igas klassis on siiski konditsioneeritud segmendi viimistleja. Pärast umbes kaheksat kuni kümmet meie 1. taseme seanssi on algaja CrossFitter enesekindlam, osavam ja suudab meie peamiste WOD-ide tempoga sammu pidada, ”ütleb Lawrick.

Naine teeb hüppe kastiga

Edgar artiga

CrossFit WOD: Morrison

Treenerilt: Sheena Lawrick

50-40-30-20-10 kordust, aja jooksul:

  • Seinapalli kaadrid (20 naela, mehed; 14 naela, naised)
  • Kasti hüpped (24; 20)
  • Kettlebell Swings (1.5 pood; 1 pood)

Treeneri vihje

'Kui arvestada täielikke kordusi, peate ennast tempot tegema, kuid olge ettevaatlik, et mitte ületada. Treeningut nimetaksime veskiks, sest see peaks põlema ja selle täitmiseks kulub palju aega. Teie strateegia: murra esindajad varakult laiali, et tõepoolest süveneda ja treeningu lõpupoole suurte komplektidega tegeleda, ”ütleb Lawrick.

hüppenöör

Edgar artiga

CrossFit WOD: Annie

Treenerilt: Sheena Lawrick

50-40-30-20-10 ajaks:

  • Topeltalused
  • Situpsid

Treeneri vihje

Topeltkinnituse korral hoidke oma keha võimalikult püsti. Eduka topeltaluse tegemine sõltub sellest, kui kõrgele hüppate, mitte sellest, kui kiiresti köis pöörleb. Nii et mõelge kõrgemale ja kiiremale hüppamisele.

VAATA KA: Põletage rohkem kaloreid hüppenöör

seinapall

Edgar artiga

CrossFit WOD: Karen

Treenerilt: Paul Roller

Aeg:

  • 150 seinapalli (20 naela, mehed; 14 naela, naised)

Treeneri vihje

'Jagage kordused väikesteks, hõlpsasti hallatavateks komplektideks, muidu väsite kiiresti. See on vaimne veski, ”ütleb Roller.

5 viga

Edgar artiga

CrossFit WOD: Jackie

Treenerilt: Paul Roller

Aeg:

  • 1000 m rida
  • 50 tõukejõudu (45 naela, mehed; 35 naela, naised)
  • 30 tõmmet

Treeneri vihje

'Hüppa ennast reas, nii et tõukerattad pole armetud! Hoidke tõukuritel küünarnukid üleval ja lõdvestage õlad, et neid pullupside jaoks säästa. Pullingu puhul jagage kordused hallatavateks komplektideks, et te ei jõuaks ebaõnnestumiseni liiga kiiresti, ”ütleb Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit Outbreak, Brooklyn, NY.

tõukerull

Edgar artiga

CrossFit WOD: armu

Treenerilt: Paul Roller

Aeg:

  • 30 puhastust ja jerkimist (135 naela, mehed; 95 naela, naised)

Treeneri vihje

'See on mõeldud tegema vähem kui viie minutiga, nii et kuigi sellel on ette nähtud kaal, valige selline, mis võimaldab teil püsivalt õiges vormis liikuda. Ja kasuta oma puusi! ' ütleb Roller.

Asudes Brooklynis, Ny's, korraldab CrossFit Outbreak igal teisel kuul Naiste WOD- ja Veiniõhtuid ning Barbelle ja Õlu ostab õhtuid, 'sest CrossFit on programm, mis osaliselt nii kamraadluse kui ka inimeste vahelise ühenduse tõttu nii hästi töötab,' ütleb Roller.

kätel seismine

Edgar artiga

CrossFit WOD: Maarja

20 minutit AMRAP:

  • 5 kätel seismist
  • 10 vaheldumisi ühe jalaga kükki
  • 15 Pullupit

Treeneri vihje

VastavaltWODstar.com, 1. taseme CrossFitteri eesmärk oleks viis kuni üheksa “Mary” vooru; 2. tase, üheksa kuni 12. ” Pullingu muutmiseks võite teha ranget, libisemist või liblikat; kätel seismine võib olla range või kippuv. Löömine ja liblikas võimaldavad teil liikumiseks kasutada puusade ja / või õlgade hoogu.

surumine

Edgar artiga

CrossFit WOD: Angie

Aeg:

  • 100 pulluppi
  • 100 tõmmet
  • 100 Situpit
  • 100 kükki

Treeneri vihje

CrossFit Rosslyn, Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), soovitab enne “Angie” alustamist strateegia luua, olgu see siis 10 kordust 10 korda või 40, 30, 20 ja siis 10 kordust, nii selle füüsilise kui vaimse väljakutse jaoks. treening. Alustamiseks vältige ülepingutamist, et te ülejäänud komplekti jooksul läbi ei põleks.

Soovitatav