Toitumine

12 viisi, kuidas oma dieediga lihaseid üles ehitada

Nüüdseks olete tuttav enamiku karmide ja kiirete reeglitega toitumine . Sa tead seda valk kasvatab lihaseid ja kui soovite, et teie eesmärk on vältida süsivesikute kiiret põletamist jää lahjaks . Joogid juba palju vett päevas - kui olete aktiivne, siis galloni või rohkem. Ja kui te seda loete, on tõenäoline, et teil on tõenäoliselt rohkem kui mööduv huvi oma dieedi valimise üle, et viia lihaste juurdekasv järgmisele tasemele - nii et jätame põhitõed välja.

Järgmised toitumisalased näpunäited on mõeldud neile, kes juba teavad nende erinevust süsivesikuid, rasva ja valku ja kes otsivad toitumisharjumusi, mis aitaksid neil lihasmassi suurendamise potentsiaali maksimeerida. Kui teil on tervisliku toitumise kindel alus juba olemas, on need kiired häkkimisviisid, et oma kasu veelgi edasi lükata.

1109-valge-kala-Tilapia-GettyImages-515705844

LauriPatterson / Getty

Söö nii rasvast kui ka madala rasvasisaldusega kala

Kala on suurepärane valguallikas, mida kulturistid peaksid regulaarselt tarbima. Erinevas rasvasisalduses on mõnes kalatüübis palju tervislikke rasvu, samas kui teistes on üldse vähe rasvu. Erinevalt teistest koevalkudest pakuvad rasvased kalad kulturistidele aga palju eeliseid.

Näiteks lõhe ja sardiinid on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad, mis lisaks paljudele teistele eelistele toetavad immuunsüsteemi ning aitavad lihaste taastumisel ja kasvul. Ka madala rasvasisaldusega kalad, näiteks tuunikala, on suurepärane valguallikas. Kõik kulturistid, olenemata dieedi faasist või treeningu eesmärkidest, peaksid püüdma vähemalt kaks korda nädalas võtta sisse kaheksa untsi rasvast kala.

25 viisi ripitud suvekeha saamiseks

Gary Burchell / Getty



Söö oma köögivilju

Köögiviljad on kulturismi toitumise üks tähelepanuta jäetud komponente. Paljud kulturistid suhtuvad oma valkude ja komplekssete süsivesikute tarbimisse rangelt, kuid söövad piisavalt köögivilju piisavas koguses ja mitmekesiselt. Kulturistid peaksid püüdma iga päev võtta viis või kuus portsjonit.

Oma vajaduste rahuldamiseks lisage toidukorda rohkem kui üks portsjon. Köögiviljad ei paku mitte ainult toitaineid, millest teistel kulturismitoitudel võib puududa, vaid ka hulgaliselt ja kiudaineid, mis aitab teie kehal valgurikka dieedi tõhusamalt töödelda.

lisa-pulber-1109-GettyImages-748491805

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Võtke glutamiini

Tuntud oma immuunsust parandavate omaduste poolest, pole glutamiin mitte ainult üks levinumaid aminohappeid kehas, vaid ka üks olulisemaid kulturistidele. Kui olete dieedistamise või treenimise tõttu liiga stressis, võimaldab see toidulisand teie kehal säilitada glutamiini varusid lihaskoes, suurendades üldist lihaskasvu ja taastumist. Võtke päevas 10–40 grammi glutamiini.

20 toitu, millest ei tohiks kunagi ilma jääda

Massimo Rubino / EyeEm / Getty

Segage oma antioksüdante

Võtke segu antioksüdante. Hea kokteil on antikataboolse toimega, kustutades intensiivse treeningu ajal ja pärast seda tekkinud vabu radikaale. Antioksüdantsesse raviskeemi lisage 400–800 rahvusvahelist ühikut (RÜ) E-vitamiini, 500–1000 milligrammi C-vitamiini, 200 mikrogrammi seleeni (seleenipärmist). Hankige ülejäänud osa viiest või kuuest portsjonist puu- ja köögivilju päevas.

Naine võtab pilli

ema pilt / Getty

Lisage arginiin

Proovige lisada arginiini oma toidulisandite segusse. Tinglikult asendamatu aminohape arginiin näib lihastootmise osakonnas paljulubav, ehkki mitte kasvuhormooni vabanemist soodustades, nagu varem arvati. Uuringud näitavad see kiirendab haavade paranemist, mis pole liiga kaugel sellest, mis toimub pärast treeningut kehas.

Arginiin parandab ka verevoolu ja suurendab lihaste kasvu piki (uued kontraktiilsed üksused ehitatakse lihastele kiiremini, kui arginiini antakse arenevatele rottidele). Arginiin võib tugevdada ka sportlaste immuunfunktsiooni, eriti kui seda kombineerida glutamiiniga.

Kaltsium

Steve Horrell / Getty

Maksimeerige oma mineraale

Võtke täiendavalt kaltsiumi ja magneesiumi. Kui vaatate ükskõik millise multivitamiini üks kord päevas etiketti, märkate 'mineraalide tühimikku' - kohta, kus tuleks teatud mineraale loetleda. Isegi kui need on lisatud, sisaldab enamik multisid ainult väikest protsenti kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi päevasest väärtusest.

Kaltsium on oluline rasvapõletava ainevahetuse jaoks, magneesium treeningu sooritamiseks ja kaalium lihasrakkude mahu jaoks. Üks kord päevas manustatav multivitamiin lihtsalt ei lõika seda. Parandage olukorda, võttes 1000 mg päevas kaltsiumi (või kaks kuni kolm tassi rasvavabu piimatooteid), 450 mg magneesiumi ja viis või kuus portsjonit puu- ja köögivilju päevas (nii kaaliumi kui ka muud mikroelemendid).

valge-pill-GettyImages-909254302

MirageC / Getty

Proovige türosiini

Proovige aminohapet türosiini vältida unepuudusest, stressist või termogeensete toidulisandite kasutamisest põhjustatud läbipõlemist. Soovitatav on võtta üks kuni neli grammi seda päeva alguses. Sisse õpib sõjaväelasi kasutades uuritavatena tõestas türosiin stressiolukorda. See on norepinefriini stimuleerivate rasvapõletavate hormoonide eelkäija.

5-öised toidulisandid-tsink

MakiEni foto / Getty

Take ZMA

ZMA on spetsiaalselt valmistatud tsingi ja magneesiumi kombinatsioon. ZMA täiendamise eelised hõlmavad paranenud paranemist tänu suurenenud une efektiivsus ja suurenenud anaboolse hormooni tase, samuti suurem lihasjõu suurenemine ja võim. Parima tulemuse saavutamiseks võtke ZMA enne magamaminekut tühja kõhuga. Annuse järgimiseks järgige märgistuse soovitusi.

1109-Citrus-GettyImages-461478131

lakitud / Getty

Ärge jätke C-vitamiini vahele

C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab kaasa hormoonide, aminohapete ja kollageeni sünteesile. Samuti kaitseb see immuunsüsteemi rakke kahjustuste eest ja võimaldab neil tõhusamalt töötada. Keha ei saa C-vitamiini säilitada, seetõttu tuleb seda sageli täiendada. Multivitamiinid sisaldavad C-d, kuid täiendav toidulisand tagab, et teil puudujääki pole. Võtke 500 kuni 1000 mg päevas.

1109-pähklid-seemned-GettyImages-675020359

Westend61 / Getty

Suurendage valku enne magamaminekut

Üks parimatest viisidest, kuidas takistada keha energiat lihaste varudes, on vahetult enne magamaminekut öösel võtta mõõdukas koguses valke. 30–50 grammi enne magamaminekut tarbitud valku varustab teie keha lihaste parandamiseks ja ülesehitamiseks vajalike toitainetega. Valgu kokteil on ideaalne enne magamaminekut. Lahja liha, pähklid ja seemned on mõistlikud alternatiivid.

Praetud kana

invizbk / Getty

Tsükkel kõrge ja madala süsivesikusisaldusega päevade vahel

Üks suurepärane viis ainevahetuse kiiruse ja keha rasvapõletuse hoidmiseks on igapäevaselt söödavate süsivesikute koguse muutmine. Suure süsivesikute koguse söömine võimaldab teie kehal neid hõlpsasti keharasvana säilitada. Pidev madala süsivesikute sisaldusega söömine julgustab keha energia saamiseks lihaskoe lõhkuma. Mõlemast maailmast parimate tulemuste saamiseks - hoides lihaseid ja vältides samal ajal keharasva - määrake iga kolme kuni viie madala süsivesikusisaldusega päeva järel kõrgem süsivesikute päev.

Värske pitsa söömine

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

Kasutage oma dieedistrateegia osana petetoitu

Pealtnäha võib see tunduda eelmise punktiga vastuolus olevat, kuid õigesti rakendatuna ei. Mõistusetu rämpsu ja töödeldud toidu tarbimine hävitab kulturismi edenemise kiiremini kui peaaegu kõik muu. Mõistlik valik petetud toitu võib siiski hoida mõistlikkust ja tagada üldise toitumisstrateegia järgimist.

Lõika välja rämpstoit, mida te ei ihka. Kui teil on iha, sööge metsalist, kuid hoidke seda mõõdukalt. Kui sõõrikud on teie asi, lubage endale selleks pühapäeva hommikul Krispy Kreme. Võtke aeg-ajalt viilu pitsa. Pange lihtsalt piirid paika ja pidage neist kinni.

Soovitatav