Treeningud

12 käiku täiskasvanud inimese jõu kasvatamiseks

Lift-Heavy

Kui soovite vinge keha , sa pead saada tugevaks . Lihaste kasvatamiseks peate oma keha proovile panema. Kuid millise eesmärgi nimel peaksite tulistama ja kuidas saaksite teada, kui olete 'tugev'?

Kui sisenete 1000 naela klubisse.

Liikmeks saamiseks peate pingil suruma, kükitama tagasi ja viima kokku 1000 naela. või enama. Näiteks kui teil on 400 naela. survetõste, 350 naela. kükitama ja 250 naela. pink, olete sees. Kuid peate neid harjutusi tegema võistlusviisil: laskuge paralleelselt tagaküljel alla, peatage kang rinnal pingil vajutamiseks ja lukustage täielikult surnulift. Kõik vähem on 'igatsus'.

'1000 naela klubi on teie pilet klubisse' Kasvanud mehe tugevus ',' ütleb CSAD, California Powerliftingu kaasesimees Californias ja Chad Landers. PUSH Private Fitness Toluca järves Californias. Liikmeks olemine näitab, et olete palju treeninud, olete oma tehnikat paremaks muutnud ja tegeliku tõega tõsiselt tegelenud. Üks asi on olla tugev ühes tõstukis; hoopis teine ​​on olla tugev neis kõigis.

Sellepärast on see klubi nii eriline.



See ei puuduta väheseid ilusaid lihaseid; see puudutab võimsust, tugevust, suurust ja teravust pealaest jalatallani. See on seotud raskepäraste asjade liigutamisega ja võimsa, enesekindla ja sportliku keha ehitamisega - mitte vasikate või biitsepsi üleliigse pumpamisega.

Siit saate teada parimad näpunäited koletise tõste-, kükitamis- ja pingipressimise kohta ning selle kohta, kuidas see kõik suurepärase programmiga kokku panna. '1000 naela suuruse klubiga liitumine on raske ja nõuab pikka aega palju tööd ja järjepidevat pingutust,' ütleb Landers.

Kuid kogu keha tugevuse jaoks pole paremat võrdlusalust.

1000 naela kükitama

Tagumine kükitamine

Tagumine kükitamine on kõigi harjutuste kuningas.

See ehitab võimsad jalad ja massiivsed neljarattalised, tugevdades samal ajal teie südamikku ja selga. See lisab teie raamile lihasplaate, käivitab teie närvisüsteemi ja aktiveerib nii palju lihaseid, sest teie keha peab raskust toetama ja jääma jäigaks. Suur probleem on aga see, et paljud tüübid arvavad, et nad kükitavad raskelt, kuid langevad tegelikult vaid 8 tolli.

'Võtke piisavalt lai hoiak, et tunnete, et istute oma jalgade vahel, mitte nende peal,' selgitab Landers. Tagumise kükitamise põhjas soovite, et teie reieluu oleks maapinnaga paralleelne või madalam, vastasel juhul on see tühine. 'Siis, tõustes, pingutage oma südamikku,' ütleb ta.

Kükki ehitamiseks kükita sageli. 'Poisid ei kükita piisavalt,' ütleb Landers. 'Halvem on see, kui asendate kükitamise täielikult jalapressiga, selle asemel et jalapressi käsitleda nagu lisaharjutust.' Selle asemel lisage oma treeningprogrammi mitmekesisuse huvides muud tüüpi kükid, millel on ülekandmine tagumisele kükile - kui kasutate näiteks esiosa, siis haamrite oma neljarattalised ja säilitate kogu põhitõstmise ajal hea kehahoia.

Proovige seda treeningut oma jalgade päeval, et oma kükki suurendada:

A1: Tagumine kükitamine 5 x 10,5,5,3,3 (suurendage iga komplekti kaalu)

B1: Vahelduvad kopsud 3 x 10 mõlemal küljel
B2: Šveitsi pallijalgkoolitus 3 x 12-15 (või glute / singi tõstmine 3 x 6-10)
B3: Seisev vasikas tõuseb 3 x 15-20

1000-dedalift

Deadlift

Käskiva ja sportliku keha ehitamiseks peab teil olema tugev surmtõstuk. See ehitab massiivseid ja võimsaid reieluu, tuharaid, seljalihaseid ja haardejõudu. See on ka kõige põhilisem harjutus neist kõigist - pange midagi rasket maapinnale ja tõstke.

Kuid selleks, et kõige rohkem kaalu võimalikult ohutult tõmmata, peate tõhusa tõstejõu saamiseks järgima mõnda reeglit.

'Hoidke lati lifti ajal kehaga kontaktis,' ütleb Landers. Tõmmates kangil jalgu ülespoole, tõmbate parima meetodi abil biomehaaniliselt ja hoiate oma alaselga turvalisena.

Järgmisena ehitage tugev haare, ütleb Landers. 400 pluss naela tõmbamisel vajate käsi, mis suudaksid riba maast lahti rebida ja libisemist takistada. Sellised asjad nagu kaalutud kandekotid, käterätikuivatid ja käepidemepurustid plahvatavad teie haardejõudu.

Samuti veenduge, et olete oma lati selgroo stabiliseerimiseks ja suurema jõu ülekandmiseks 'seadistanud'. 'Proovige riba ümber säärde painutada, keerates oma haarde roosadega riba sisse - mõelge parema käega päripäeva ja vasaku käega vastupäeva,' ütleb Landers. 'See kehtib ka topeltkäepidemete või segakäepidemete kohta.'

Lõpuks soovitab Landers parimate numbrikomplektide ja korduste jaoks kuni 3 kordust või vähem, kui tõmbate 80% või rohkem oma ühe korduse maksimumist, et säästa alaselja kulumist. Näiteks kui teie ühe korduse maksimum on 400 naela, kasutage 3 kordust või vähem, kui kasutate kaalu üle 320 naela.

Selle programmiga suurendage oma tõstejõudu:

A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (suurendage iga komplekti kaalu)

B1: Tõstekangi puusatõuked 3 x 8

C1: Pull-Ups 3 x nii palju kui võimalik
C2: Kastke 3 x nii palju kui võimalik

1000-nael-pink-press

Pingipress

Kõigist jõutõstukitest on pingipress ülekaalukalt kõige levinum spordisaalides kogu maailmas. See annab tugeva, seksika ülakeha, tohutu pekki ja laiad õlad, kuid see on harjutus, mida paljud poisid teevad valesti.

'Inimesed haaravad liiga laia haarde, mis vigastab õlga,' selgitab Landers. Sageli pingutavad poisid küünarnukke küljele sirutades - see pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka pingutab teie habras õlaliigeseid. Selle asemel hoidke neid küünarnukke pingil rindkere lähedal.

Järgmiseks põrutavad kutid hoogu ja petmiseks sageli kangilt rinnalt alla. 'Selle asemel peatage kõik kordused allosas, kuid hoidke pingul,' ütleb Landers. Jõutõstmise võistlusel peate lati rinnakorvi alla laskma ja ootama, kuni kohtunik laseb teil suruda - see nõuab palju rohkem jõudu, sest vajutate surnud punktist.

Pingipressi täiendamiseks soovitab Landers tugevdada triitsepsi, mis on kriipsu lukustamiseks ülitähtsad. Tugevdage ka selja vastas asuvaid lihaseid ja pöörlevat mansetti ridade ja välise pöörlemise harjutustega. See arendab selja ülaosa lihaseid, et toetada suurt rindkere ja rasket pinki, hoides samal ajal oma õlad tasakaalus ja vigastusteta.

Lõpuks vajutage kogu kehaga. Landers juhendab oma konkurente alakeha pingutamisel ja läbi jalgade sõitmisel, et neil oleks stabiilsus ja lihaste aktiveerimine suure kaalu tõstmiseks.

Selle kiire jõutõstmise rutiiniga suurendage oma pinki:

A1: Pingipress 5 x 5

B1: Rindkere tugiread 3 x 12
B2: Jalgadega kõrgendatud tõukejõud 3 x 12
B3: Näotõmbed 3 x 12

Kuidas oma programmi üles ehitada

Nüüd, kui teil on nõuandeid, on aeg leida suurepärane programm oma numbrite suurendamiseks.

Kasutage perioodiseeritud jõutreeninguprogrammi, näiteks 5/3/1, Texas Method, 5 × 5, Madcow või Westside'i süsteemi. 'Nad keskenduvad kindlatele kavandatud edenemistele ja, mis veelgi tähtsam, taganevad nädalad,' ütleb Landers. Nii saate kiireid ja järjepidevaid tulemusi ilma liigse väsimuseta.

Nutika programmita aga jõuate platoodele ja liigute aeglaselt edasi. Näiteks katsetavad paljud poisid oma ühe kordusega maks liiga sageli, mis kurnab nende lihaseid ja kurnab närvisüsteemi. 'Testige oma ühe kordusega maksimumit ainult jõutõstmise kohtumistel,' ütleb Landers, 'või mitte rohkem kui iga kolme kuu tagant, kui te ei võistle.'

Kuid kui soovite pääseda 1000 naela klubisse, kaaluge võistlust. 'Miski ei motiveeri teid rohkem kui see, et peate oma jõusaalimaksud võistluskatsele panema,' ütleb Landers.

Soovitatav